scheda per massa: fuori dai coglioni perdi tempo

[ALEX2]

allora il problema è il seguente:
mi alleno durante la pausa pranzo. Ho a disposizione 5gg alla settimana.
ogni seduta può durare max 45'.
Come si può impostare un allenamento in modo corretto.
io ho sistemato una tabella di questo tipo:

lunedi/giovedi petto-bicipiti
martedi/venerdi dorso tricipiti
mercoledi gambe/spalle

i set sono 10 per il petto e 6 per i bicipiti il primo giorno e 10 per i bicipiti e 6 per il petto nel secondo giorno di allenamento.
Idem dicasi per il dorso e tricipiti.

ora a parte le solite considerazioni della minchia si può fare di meglio? se si come?

[Totaldemawesome]

un esempio, una split in tre, ma scalandola nei 5 gg.
Poi ilnumero dei set omeglio il lavoroper ogni gruppo lo setterei sulle carenze o se sei un principiante lascerei il lavoro maggiore sui gruppi grandi con esercizi base.

[The_Pilonwolf]

Puoi pensare d'impostare come diceva Total poco sopra, oppure puoi pensare ad un sistema denso per guadagnare shape. Però ci perderesti in forza. Esiste anche un sistema ibrido che su 5 giorni potrbbe funzionare, del tipo: un giorno fai una cosa quasi tipo Gironda (8x8, 6x6, 15x4 ....) un altro giorno, ti fai dei circuiti su esercizi dinamici a basse ripetzioni per mantenere la forza. Lo provò Lafettina, su consiglio di Vabo un paio di anni fa...mi affascinava l'idea. Per te non sarebbe male, se hai poco tempo. Un altro consiglio sarebbe quello di provare ad allenare due volte alla settimana tutti i muscoli (su 5 gg avresti due fullbody da organizzare), facendo esercizi multiarticolari un giorno pesanti, alternati a fullbody (o quasi) o a giorni di aerobica (breve, per accellerare il recupero).

[Piero Nocerino]

allora il problema è il seguente:
mi alleno durante la pausa pranzo. Ho a disposizione 5gg alla settimana.
ogni seduta può durare max 45'.
Come si può impostare un allenamento in modo corretto.
io ho sistemato una tabella di questo tipo:

lunedi/giovedi petto-bicipiti
martedi/venerdi dorso tricipiti
mercoledi gambe/spalle

i set sono 10 per il petto e 6 per i bicipiti il primo giorno e 10 per i bicipiti e 6 per il petto nel secondo giorno di allenamento.
Idem dicasi per il dorso e tricipiti.

ora a parte le solite considerazioni della minchia si può fare di meglio? se si come?

Ho visto adesso, fratello...

Posto Venerdi'

[ALEX2]

grazie a tutti e 3.

vi dico cosa sto facendo cosi se pensate che è una merda correggete subito:

lunedi
petto
distensioni su panca 4x6
panca desclinata 3x6
cavi 3x6
bicipiti
curl seduto 3x6
kamber. 3x6

martedi
dorso
stacchi 4x6
rematore manubri 3x6
lat avanti 3x6
tricipiti
kamber. su panca 3x6
push down 3x6

giovedi
bicipiti
bilanciere 7+7+7
hammer 3x6
cavi bassi 3x6
petto
croci su inclinata 3x6
dips 3x6

venerdi
tricipiti
su panca 4x6
manubri in piedi 3x6
push down con cavi 3x6

dorso
trazioni 3x6
rematore bil. 3x6


'na merda?

[Totaldemawesome]

Una merda rispetto a che? Di teorie di allenamento ce ne sono ormai a centinaia, io ti potrei fare una scheda che sarebbe diversa da centinaia di schede che ti potrebbero fare altri. Certo, una maggiore varietà, quanto meno delle reps e dei recuperi si potrebbe provare, quanto meno per esplorare il tuo potenziale anche in altre direzioni.

[ALEX2]

Una merda rispetto a che? Di teorie di allenamento ce ne sono ormai a centinaia, io ti potrei fare una scheda che sarebbe diversa da centinaia di schede che ti potrebbero fare altri. Certo, una maggiore varietà, quanto meno delle reps e dei recuperi si potrebbe provare, quanto meno per esplorare il tuo potenziale anche in altre direzioni.

quindi nn la vedi malaccio.

[Totaldemawesome]

Con 6-7 reps è chiaro che impegni molto le fibre più ipertrofizzabili,se dopo la prima serie poi recuperi poco anche se lasci invariate le 6 reps, poi finisci di sfinire le altre fibre, per cui potrebbe pure funzionare, solo che ciò si può ottenere anche con mezzi più mirati come probabilmente ti dirà il grande Piero.

[Luna Caprese]

allora il problema è il seguente:
mi alleno durante la pausa pranzo. Ho a disposizione 5gg alla settimana.
ogni seduta può durare max 45'.
Come si può impostare un allenamento in modo corretto.
io ho sistemato una tabella di questo tipo:

lunedi/giovedi petto-bicipiti
martedi/venerdi dorso tricipiti
mercoledi gambe/spalle

i set sono 10 per il petto e 6 per i bicipiti il primo giorno e 10 per i bicipiti e 6 per il petto nel secondo giorno di allenamento.
Idem dicasi per il dorso e tricipiti.

ora a parte le solite considerazioni della minchia si può fare di meglio? se si come?

se per te va bene fare 2 volte a week ogni muscolo ( scelta consigliata ) è molto meglio fare :

lun. / giov. : dorso , spalle , bicipiti
mar. / ven. : gambe , addome
merc. / sab. : petto , tricipiti

cmq bisognerebbe vedere la tua velocità di recupero e soprattutto quello che hai fatto prima ; la programmazione è fondamentale

[ALEX2]

se per te va bene fare 2 volte a week ogni muscolo ( scelta consigliata ) è molto meglio fare :

lun. / giov. : dorso , spalle , bicipiti
mar. / ven. : gambe , addome
merc. / sab. : petto , tricipiti

cmq bisognerebbe vedere la tua velocità di recupero e soprattutto quello che hai fatto prima ; la programmazione è fondamentale

speravo nell' intervento tuo e del noce.
luna io posso allenarmi 5 giorni alla settimana in palesta.
Il sesto giorno potrei tirarlo fuori qui a casa mia.
leggo la tua proposta ed è ovvio che la valuto come valida. il mio problema come ho detto è che ho 40' di tempo e nn so come impostare la tipologia degli esercizi, serie e reps.
per i tempi di recupero: direi che per l' età che ho recupero ancora discretamente bene se non parliamo di lavoro ad esaurimento. Ovvero 1 minuto di pausa può essere sufficiente.

ti passo la palla per vedere se riusciamo a mettere giù qualcosa di concreto.


ps le gambe posso anche allenarle una volta per week. è il muscolo + grosso che ho e considera che una volta alla settimana gioco a calcetto

[Luna Caprese]

beh allora puoi fare gambe solo il merc. e splittare il resto con :

lun. giov. dorso spalle biceps
mar. ven. petto triceps

per quello da fare in palestra bisognerebbe capire cosa hai fatto fino ad ora , il tuo livello di forza ecc.... però in linea di massima se miri alla grossezza pura valgono i vecchi eterni "principi"

1. usa solo esercizi base , uno o 2 per gruppo ; gli altri es. servono a rifinire il fisico ma non ad ingrossarlo

2. fai basse reps , 6 all' incirca

3. fai un numero di sets non elevato ma nemmeno troppo basso sennò la % di fibre che lavori sarà troppo bassa ; una buona dose può essere 6-9 sets per gruppo ma dipende anche da quanta energia ti senti il dato giorno in cui ti alleni

4. cerca di usare più kg possibile ; fare pause lunghe tra le serie aiuta anche a caricare qualche kg in più ; le pause brevi non aggiungono massa ma servono a dare rilievo muscolare e si usano sotto gara , se uno gareggia ovviamente

5. ogni 3 settimane fai uno scarico tagliando soprattutto il numero di sets

6. aggiungi , quando stallerai , delle tecniche di intensità specie la rest-pause

7. programma anche delle fasi di forza per usare più kg quando tornerai a fare massa

[Sly83]

beh allora puoi fare gambe solo il merc. e splittare il resto con :

lun. giov. dorso spalle biceps
mar. ven. petto triceps

per quello da fare in palestra bisognerebbe capire cosa hai fatto fino ad ora , il tuo livello di forza ecc.... però in linea di massima se miri alla grossezza pura valgono i vecchi eterni "principi"

1. usa solo esercizi base , uno o 2 per gruppo ; gli altri es. servono a rifinire il fisico ma non ad ingrossarlo

2. fai basse reps , 6 all' incirca

3. fai un numero di sets non elevato ma nemmeno troppo basso sennò la % di fibre che lavori sarà troppo bassa ; una buona dose può essere 6-9 sets per gruppo ma dipende anche da quanta energia ti senti il dato giorno in cui ti alleni

4. cerca di usare più kg possibile ; fare pause lunghe tra le serie aiuta anche a caricare qualche kg in più ; le pause brevi non aggiungono massa ma servono a dare rilievo muscolare e si usano sotto gara , se uno gareggia ovviamente

5. ogni 3 settimane fai uno scarico tagliando soprattutto il numero di sets

6. aggiungi , quando stallerai , delle tecniche di intensità specie la rest-pause

7. programma anche delle fasi di forza per usare più kg quando tornerai a fare massa

quoto tutto

[ALEX2]

ok. quindi quello che sto facendo,, come impostazione, nn è del tutto sbagliato...o no?