Nuova scheda

[Stincu]

Mi sono fatto un nuova scheda che inizierò domani (post- influenza ). Ho preso spunto da una discussione recente su una scheda che volevo provare, ma ho dovuto riadattarla alle mie esigenze e problemi (sacroileite) . Che ne pensate? ps. non parlatemi della pressa orizzontale, non c'è nella mia palestra.

petto-dorso

- Panca piana 4x8 rec 2min
- Spinte con manubri panca 45° 3x10 rec 2 min
- Chest press presa a martello 3x12 rec. 1,30 min
- trazioni presa inversa 4x8 rec 2 min
- vertical row presa stretta a martello 3x10 rec 2min
- lat machine avanti 3x12 rec 1.30

gambe-addome

- Cardio (5 min-riscaldamento)

- Lavoro isometrico
- Leg extension 4x10 rec. 1 min
- Leg curl prono 4x10 rec. 2 min
- Polpacci da seduto 4x10 rec. 1,30 min
- Polpacci in piedi 4x10 rec. 1 min

- Crunch 3x15 rec. 1,30 min

spalle-braccia

- alzate laterali 3x6+6+6
- alzate posteriori 3x8 rec 2min
- curl panca a 45° 3x6+6+6
- curl panca scott 3x8 rec 2min
- dip alle parallele 4x8 rec. 2min
- spinte in basso con barra angolata 3x10 rec. 2min

[Totaldemawesome]

Stincu, conterraneo!!!! ma ti sei sfonnato la schiena e non puoi fare press verticali, squat e stacchi?

[Stincu]

Stincu, conterraneo!!!! ma ti sei sfonnato la schiena e non puoi fare press verticali, squat e stacchi?

ho la sacroileite, che sto curando. Il reumatologo ha detto che non ha cause precise, quindi non è nemmeno colpa mia . Quindi le schede che mi faccio (almeno per ora) sono molto influenzate da questo, infatti mancano diversi esercizi che caricano la colonna come vedi. Ho eliminato anche quelli che non in maniera esagerata possono creare problemi, ma è meglio cosi per ora.

[Totaldemawesome]

Anni di allenamento? quante schede hai provato fino ad ora?e quali hanno dato risultati? e su quali gruppi?

[Stincu]

Anni di allenamento? quante schede hai provato fino ad ora?e quali hanno dato risultati? e su quali gruppi?

total, mi alleno da 9 mesi più o meno (ho 17 anni). Di schede decenti che mi sono iniziato a fare dopo un po' di "studio" ed esperienza ne ho fatte 4-5, che ho cambiato dopo 1 mese, 1 mese e mezzo. Mi hanno dato tutte più o meno risultati (almeno a me sembra cosi), diciamo che sto crescendo abbastanza proporzionato. Forse deltoidi e tricipiti vanno più a rilento.

[Totaldemawesome]

Come split un petto-dorso io non la farei mai,ma se ti trovi bene ok, poi il calf in piedi non ti fa male pure?
oltre al leg estension, c'è l'hack squat?

poi si potrebbe vedere qualcosa nei set, se ancora non hai sperimentato bene quello che ti dà più risultati, si potrebbe partire da capo con un allenamento onnicomprensivo.

[Stincu]

Come split un petto-dorso io non la farei mai,ma se ti trovi bene ok, poi il calf in piedi non ti fa male pure?
oltre al leg estension, c'è l'hack squat?

poi si potrebbe vedere qualcosa nei set, se ancora non hai sperimentato bene quello che ti dà più risultati, si potrebbe partire da capo con un allenamento onnicomprensivo.

Voglio provare petto-dorso insieme, visto che ho provato vari accoppiamenti, questo mi incuriosiva........vediamo come va'.
il calf in piedi ovviamente senza sovraccarico . L'hack squat c'è, ma non è pericoloso anche lui? Comunque per quanto riguarda le serie, fino ad oggi ho provato piramidali, piramidali inversi e serie normali come ora. In questa scheda però, ho voluto aggiungere lo stripping su spalle (visto che sono un gruppo in cui ho poca scelta di esercizio per il fatto della schiena) e bicipiti.

[Hombrillo]

petto-dorso la sto provando per la prima volta ankio ed è ottima devo dire

meglio ancora se fai petto-dorso in jump set

[Stincu]

petto-dorso la sto provando per la prima volta ankio ed è ottima devo dire

meglio ancora se fai petto-dorso in jump set

scusa l'ignoranza, in cosa consiste questo jump set?

[Hombrillo]

in pratica fai una serie per il petto, riposi un minutino e fai una serie per il dorso

meglio se movimenti antagonisti tipo distensioni su piana-rematore

[Totaldemawesome]

Con l'hack squat a slitta c'è una compressione sulla colonna che però è bloccata e non ci sono pericoli per quanto riguarda sbilanciamenti. Non ti resta che provare ovviamente prima con piccoli carichi.

Petto-dorso in jump set potrebbe essere una soluzione per eliminare poi gli esercizi che si influenzano a vicenda, tipo fai una distensione pesante su panca inclinata e poi vedrai che avrai meno forza per fare le trazioni alla sbarra. Non a caso le split di King sono state inventate per eliminare questo tipo di interferenze.

Come allenamento olistico, ti proponevo prima di fare fuori le tue fibre bianche con alti pesi e alti recuperi e poi di passare alle rosse con stripping,bassi recuperi, serie triple, alte reps.

[Hombrillo]

Con l'hack squat a slitta c'è una compressione sulla colonna che però è bloccata e non ci sono pericoli per quanto riguarda sbilanciamenti. Non ti resta che provare ovviamente prima con piccoli carichi.

Petto-dorso in jump set potrebbe essere una soluzione per eliminare poi gli esercizi che si influenzano a vicenda, tipo fai una distensione pesante su panca inclinata e poi vedrai che avrai meno forza per fare le trazioni alla sbarra. Non ha caso le split di King sono state inventate per eliminare questo tipo di interferenze.

Come allenamento olistico, ti proponevo prima di fare fuori le tue fibre bianche con alti pesi e alti recuperi e poi di passare alle rosse con stripping,bassi recuperi, serie triple, alte reps.

perdonami total, puoi spiegare meglio il paragrafo in mezzo? nn ho capito molto.. grazie

[Totaldemawesome]

In una routine petto-dorso ci sono successioni di esercizi che si limitano a vicenda per quando riguarda il leveraggio dei carichi. come dicevo, se fai una distensione pesante su panca inclinata fino a cedimento e poi fai le trazioni alla sbarra frontali noterai ilcalo di forza rispetto a quando le trazioni le fai da sole. perchè le distensioni avranno affaticato i fasci clavicolari dei pettorali che intevengono massicciamente anche nel sollevamento alla sbarra. Per questo un abbinamento KIngiano tipo bench press e poi rematore va invece bene, perchè i muscoli interessati si allontanano di più fra loro.

[Stincu]

mi sono allenato. E' stato un massacro, mai stato cosi stanco.

[Momy985]

iera sera ho fatto il 1°allenamento della nuova scheda....
l'istruttore ha dato anche a me una jump set...vedremo...
in settimana la posto...voglio i vostri pareri....