Salve a tutti,
dovrei fare un'altra scheda di allenamento,ho cambiato palestra e istruttore e vorrei un consiglio da voi esperti.
Premesse:
Mi alleno da tantissimo tempo, in modo discontinuo, ovviamente non ottenendo risultati incredibili.
Solamente l'anno scorso ho ottenuto degli ottimi risultati in soli 5 mesi, risultati ovviamente non esagerati, perchè premetto che non voglio diventare enorme.
Dopo questi risultati, aihmè ho avuto un incidente e sono stato fermo da luglio a settembre, di conseguenza ho perso tutto il lavoro svolto, causa scapola rotta.
Da settembre ho ricominciato con un allenamento che è servito per rinforzare i muscoli che hanno subito il danno, in modo discontinuo... ma da lunedì in poi dovrei avere tre giorni da dedicare agli allenamenti.
Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Vorrei allenarmi prima di fare spinning (sto per prendere l'attestato di istruttore)
Cominciamo col dire che ho 18 anni, sono alto 1.80 e peso 72kg.
L'allenamento seguito da un mio ex istruttore cominciato dal giorno 11/10/06 scaduto l'11/12/06 è questo:
Lunedì:
Pettorali
1-Spinte inclinate: 4x15/8/15/8
2-Croci alte: 2x12
3-Spinte/croci piane 3x12/10/8
Dorsali
1-Pulley basso: 4x15/8/15/8
2-Lat machine: 3x10
3-Rematore m: 3x12
Mercoledì:
Spalle
1-Arnold press: 4x15/8/15/8
(1)-Alzate frn: 4x15/8/15/8
2-Alzate lat.: 3x12/10/8
3-Rowing torso: 3x12/10/8
Bicipiti
1-Curl bilanc.: 3x12/10/8
2-Curl Manubr Inclinata: 3x8
Tripiciti
1-Pulley alto: 4x20/10/20/10
2-Ext Manubrio: 3x10
Venerdì
Gambe
In questo caso penso sia inutile postare l'allenamento precedente, anche perchè facendo spinning tre volte a settimana le gambe sono allenate e non troverei il tempo di allenare durante la settimana, anche perchè mi hanno sconsigliato di fare attività aerobica dopo aver allenato le gambe. Sbaglio in qualcosa?
Ecco: adesso dovrei cambiare scheda, chi mi aiuta? Ovviamente per massa muscolare.
E gli addominali?
P.S. l'allenamento del recupero muscolare è già stato svolto...
Come dieta: dovrei seguire questa:
Colazione:
Una tazza di latte scremato + 1 supradyn effervescente (vitamine)
Spuntino:
1 Pancarrè + prosciutto crudo
Pranzo:
80gr di pasta
180 gr di pollo
Spuntino 30 minuti prima dell'allenamento (19 circa):
30 gr di proteine
...mi hanno consigliato gli amminoacidi, o cose simili, mi chiarite un pò le idee? Me le consigliate? Controindicazioni?
Cena:
un piatto di legumi
...Cosa mi consigliate da sostituire ogni tanto ai legumi?
Posto due mie foto per rendervi conto della mia situazione attuale.
dovrei fare un'altra scheda di allenamento,ho cambiato palestra e istruttore e vorrei un consiglio da voi esperti.
Premesse:
Mi alleno da tantissimo tempo, in modo discontinuo, ovviamente non ottenendo risultati incredibili.
Solamente l'anno scorso ho ottenuto degli ottimi risultati in soli 5 mesi, risultati ovviamente non esagerati, perchè premetto che non voglio diventare enorme.
Dopo questi risultati, aihmè ho avuto un incidente e sono stato fermo da luglio a settembre, di conseguenza ho perso tutto il lavoro svolto, causa scapola rotta.
Da settembre ho ricominciato con un allenamento che è servito per rinforzare i muscoli che hanno subito il danno, in modo discontinuo... ma da lunedì in poi dovrei avere tre giorni da dedicare agli allenamenti.
Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Vorrei allenarmi prima di fare spinning (sto per prendere l'attestato di istruttore)
Cominciamo col dire che ho 18 anni, sono alto 1.80 e peso 72kg.
L'allenamento seguito da un mio ex istruttore cominciato dal giorno 11/10/06 scaduto l'11/12/06 è questo:
Lunedì:
Pettorali
1-Spinte inclinate: 4x15/8/15/8
2-Croci alte: 2x12
3-Spinte/croci piane 3x12/10/8
Dorsali
1-Pulley basso: 4x15/8/15/8
2-Lat machine: 3x10
3-Rematore m: 3x12
Mercoledì:
Spalle
1-Arnold press: 4x15/8/15/8
(1)-Alzate frn: 4x15/8/15/8
2-Alzate lat.: 3x12/10/8
3-Rowing torso: 3x12/10/8
Bicipiti
1-Curl bilanc.: 3x12/10/8
2-Curl Manubr Inclinata: 3x8
Tripiciti
1-Pulley alto: 4x20/10/20/10
2-Ext Manubrio: 3x10
Venerdì
Gambe
In questo caso penso sia inutile postare l'allenamento precedente, anche perchè facendo spinning tre volte a settimana le gambe sono allenate e non troverei il tempo di allenare durante la settimana, anche perchè mi hanno sconsigliato di fare attività aerobica dopo aver allenato le gambe. Sbaglio in qualcosa?
Ecco: adesso dovrei cambiare scheda, chi mi aiuta? Ovviamente per massa muscolare.
E gli addominali?
P.S. l'allenamento del recupero muscolare è già stato svolto...
Come dieta: dovrei seguire questa:
Colazione:
Una tazza di latte scremato + 1 supradyn effervescente (vitamine)
Spuntino:
1 Pancarrè + prosciutto crudo
Pranzo:
80gr di pasta
180 gr di pollo
Spuntino 30 minuti prima dell'allenamento (19 circa):
30 gr di proteine
...mi hanno consigliato gli amminoacidi, o cose simili, mi chiarite un pò le idee? Me le consigliate? Controindicazioni?
Cena:
un piatto di legumi
...Cosa mi consigliate da sostituire ogni tanto ai legumi?
Posto due mie foto per rendervi conto della mia situazione attuale.
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