Squat per gli inchiodati

[Yashiro]

Ciao a tutti!
Scrivo qui per esporre il mio problema di esecuzione nello squat: essendo di natura particolarmente legato in termini di mobilità di anche e caviglie, lo squat in accosciata completa per me è un pò un guaio.

In pratica nel movimento di discesa a piedi paralleli, larghezza spalle e schiena diritta oltre un certo punto non riesco a scendere, o mi si alzano le punte dei piedi oppure non riesco a tenere le spalle (quindi l'ipotetico bilanciere) nell'asse ginocchia-caviglie, mi passa dietro con la conseguenza che cado indietro... Unico rimedio è curvare la schiena, che non è cosa buona e giusta.

Ho rimediato in gran parte allargando un pò la stance e ruotando verso l'esterno le punte dei piedi (cosa che tendo ad avere già di mio) e guadagno una buona discesa sotto la parallela; ma l'accosciata completa esce solo se perdo la curva lordotica, ed ho paura a fare questo...

Vi dò un esempio, anche se non troppo chiaro:
[yt]jnuXiIrwyOs[/yt]

Ecco, se scendo oltre quel punto sento di perdere la tensione lombare per sbilanciarmi in avanti nel tentativo di tenere il bilanciere sulla pianta dei piedi.

Nel video uso il pad anche se adesso l'ho messo da parte, abbassando il bilanciere di qualche cm; questo può aiutare?

Datemi qualche dritta, oh sommi! Oppure qualche forma molto efficace di stretching per le anche... Ho anche 7 anni di karate all'attivo ma non mi hanno "sbloccato" molto.

Help, voglio fare gli squat a culo per terra... Che faccio, apro ancora di più la stance? Giro ancora i piedi? E' bene che le ginocchia vadano a 90° tra loro poi?

[IronPaolo]

Ciao Yashiro...

Leggendo il tuo 3d ho fatto un collegamento con me stesso. Io sono rigidissimo. Tanto per dire, nel test dove a gambe tese in piedi devi toccare più in basso che puoi, i miei amici arrivano da 0 a -15cm sotto, io mi fermo a +22...

Anche io ho avuto problemi per scendere sotto il parallelo...

Poi vedo i tuoi video (bravo, hai fatto una cosa furbissima perchè si evitano almeno 50 post... lo facessero tutti, *****...), mi viene da dire: "ma che ***** vuole questo?"

In altre parole, tu già così sei quasi (quasi eh...) valido in una gada di PL. Io, tanto per dire, ero almeno 10cm sopra il punto in cui scendi tu.

Perciò, se ce l'ho fatta io a scendere sotto il parallelo...

Devi sperimentare: hai le gambe troppo strette. Allargale un po', abbassa il bilanciere 1cm più in basso sui deltoidi. Se ti fai una foto di dove lo metti, ti segno dove devi invece arrivare (non che devi PER FORZA eh...)

Prendi un panchettino che puoi in qualche modo regolare, ti ci siedi sopra quando è ok, carichi il bilanciere con 70-80Kg e squatti facendo delle doppie e triple, per, che so... 30, 40 serie cambiando ogni volta qualcosa. Ci sarà una posizione in cui arrivi a sfiorare ma ti senti anche "confortevole"

Considera, come riferimento, che il tacco massimo delle scarpe per una gara di PL è 4cm. Trovati due tavolette di 2cm e prova a usarle come eventuale spessore, scalzo. O, almeno, io ho provato così.

Ok, la tavoletta farà anche male e bla bla bla, ma 4cm sono poco più del tacco di una scarpa della Nike eh... e se 4cm servono per avere un'alzata buona in una gara di PL, considerarlo come massimo per non fracassarsi le ginocchia può essere un'idea.

In altre parole, non ti fissare con le storielle che sei poco sciolto di caviglia, di anche... come credevo io, ad esempio. nè all'altra che nello squat le punte delle ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Ma chi l'ha inventata questa balla biomeccanica? Semmai le ginocchia devono seguire una traiettoria "neutra", in linea con i piedi, per non creare rotazioni e forze di taglio...

Poi, lo squat ATTG (ass to the grass, culo a terra) forse sarà impossibile per te, come lo è per me, ma ciò non toglie che non conta essere a terra, ma alla massima profondità PER TE raggiungibile.

E secondo me ti manca poco.

Bravo, un video vale più di 10000 discorsi.

Quanti pesi sono? 160Kg? il setup è fondamentale anche per crescere con i carichi. Per come sei messo ora, il tuo punto debole è a circa 15-20cm in risalita, nel momento in cui devi ruotare le anche per raddrizzarti. Come sei messo ora non puoi usare bene i femorali e i glutei e spingi tutto di quadricipiti e schiena. QUel carico (complimenti, tra l'altro) è per te fattibile, ma 20Kg in più farebbero secondo me venire fuori questo problema.

Nota che anche i Weightlifters, maestri nello squat con il culo a terra, tengono uno stance un po' più largo e le punte più svasate (ora non tiriamo fuori certi mostri che squatterebbero con le ginocchia legate con le fascette dell'FBI per i terroristi di Guantanamo eh)

Molte volte infatti la sicurezza e la performance vanno di pari passo. Una esecuzione un minimo più funzionale porta ad entrambe. Molte volte... ma non sempre. Mi raccomando: il mio consiglio è di sperimentare ma con criterio.

L'ultima cosa: come consiglio, dagli appoggi si esce andando indietro, non in avanti. Questo perchè andando indietro il peso lo spingi, andando avanti il peso lo tiri e ti può mettere in assetto sbagliato.

[Yashiro]

Paolo!!!

Ciao, e grazie della risposta, è un onore un parere da uno del tuo calibro!

Già, a freddo non arrivo neanche io a prendermi le punte dei piedi, resto alto di 10-15 cm... dopo 10 minuti di stretching ci arrivo ma patendo.

Grazie dei consigli, appena guarisco (sono malato da quasi 3 settimane Tra poco chiamo House) ti faccio vedere dove piazzo il bilanciere, diciamo che cerco un punto naturale a metà tra il trapezio e la scapola (quasi in linea perfetta col deltoide) dove sento che si "incastra" molto bene.

Non mi è chiarissimo il discorso della panchetta: ho una inclinabile ma uso anche il box, alto 34 cm se non sbaglio, che mi fa partire poco sotto la parallela.

L'altro discorso, quello dei tacchi, lo prendo con le pinze...ti spiego perché. Dato che madre natura mi ha dotato di una meravigliosa gamba più corta di circa 20mm l'una dall'altra devo indossare una soletta di 12-14mm ad un piede per bilanciare un pò... Io non ho mai avuto nulla né mai zoppicato, ma dalle radiografie si evince che nello sviluppo ho controbilanciato con una inclinazione al bacino. Premesso che non sento male quando carico anche molto, se non dopo stacchi virulenti dove sento una tensione su un lato del lombare, ho comunque già una correzione di postura... Piuttosto al momento ho un paio di scapre da tennis da 4 soldi, in giro sento che si consigliano scarpe rigide tipo anfibi o stivali di cuoio; è una minchiata o serve davvero un sostegno simile per la pianta e la caviglia?

Ah, grazie per i complimenti da PL ma più che altro posso fare il lanciatore di coriandoli io... Mi alleno da 3 anni circa, 1 circa seriamente (anche meno) prima ero tanto pirla da fare i quarti di squat con 190 Kg, e ho pagato in parte con qualche fastidio alle rotule: andavo in una delle tante palestre in cui nessuno ti caga e ti segue. Ora mi alleno a casa, rack e informazione sono i miei aiuti più fidati.

Tanto per cambiare hai ragione, al momento non sento lavorare glutei e femorali appieno. Insegnami tu come sfruttarli!

La partenza dagli attacchi me l'hanno già fatta notare, ma sai cosa?Ormai è da parecchio che lo faccio così, sto provando a correggermi ma mi sembra sempre più facile come faccio ora. Forse perché quando ho finito faccio un passo indietro e si aggancia, al contrario ripostandolo in avanti non posso fare il passetto (ho il muro) e tendo a piegarmi un pò in avanti.

Grazie ancora per la risposta, e scusa la logorroicità (si dice?) !

[DR. MORTE]

[IronPaolo]

Paolo!!!

Ciao, e grazie della risposta, è un onore un parere da uno del tuo calibro!

ah ah ah, ma che dici... forse non sai con chi stai parlando...

Per la tavoletta, ok, lascia DI SICURO perdere. Considera comunque che quelli come te (e me) non potranno mai fare bene lo squat, ad esempio, con le All Stars ai piedi. Ti consiglio di usare delle scarpe con un minimo di tacco. La storiella degli anfibi e delle scarpe di cuoio in parte è vera, ci vuole la suola rigida, se non altro.

Ti consiglio, in pratica, di sperimentare un po' con l'apertura dei piedi. Il box ti serve per "sentire" la profondità in modo da avere le alzate tutte uguali. Ma mi raccomando, non devi fare il box squat, ma semplicemente sfiorarlo.

E poi non sei di certo un "lanciatore di coriandoli"... ma quanto c'è sul bilanciere? 160Kg? Un peso di tutto riguardo, specialmente fatto a quella profondità.

Poi, chiaro, su Internet 200Kg li fanno tutti quelli con le febbri dissenteriche fra una cagata e l'altra, ma questo è un altro discorso...

[Yashiro]

Ad esser precisi sono 157 Kg, ma essendo che le 20 sono un pelino carenti saranno 155... Grazie di nuovo delle dritte! Adesso ci penso su per procurarmi delle scarpe adatte e poi via con lo studio dello squat!

[gbpackers]

yashiro

[Yashiro]

Esagerato! Però devo dire che da quando mi alleno a casa ho triplicato la resa e non ho perso l'entusiasmo come molti mi avevano preannunciato.. Forse perché ero uno dei pochissimi che ci andava (in palestra) per convinzione e passione, non per passare 2-3 ore in un'alternativa del bar.

[Yashiro]

Oggi ho ripreso, anche se non sono ancora in forma...
Dopo un 4x5 di panca ho tirato fuori un misero 3 x 12 con lo squat. Sono ancora talmente debilitato da tutte le merde di medicine che mi han dato che ho rischiato il collasso.... Ho interrotto il wo e sono sceso, mia madre si è terrorizzata perché sembravo un fantasma. Avevo freddo, no stavo in piedi e mi si annebbiava la vista.
Credo che 60 g di destrosio mi abbiano quasi salvato la pellaccia, che vergogna.... Adesso è terrorizzata dal vedermi tornare in palestra.

Comunque, variando la stance allargando i piedi e spingendo un pò più avanti le ginocchia in discesa mi sono abbassato di quasi 10 cm!
Grazie Paolo!

[IronPaolo]

Oggi ho ripreso, anche se non sono ancora in forma...
Dopo un 4x5 di panca ho tirato fuori un misero 3 x 12 con lo squat. Sono ancora talmente debilitato da tutte le merde di medicine che mi han dato che ho rischiato il collasso.... Ho interrotto il wo e sono sceso, mia madre si è terrorizzata perché sembravo un fantasma. Avevo freddo, no stavo in piedi e mi si annebbiava la vista.
Credo che 60 g di destrosio mi abbiano quasi salvato la pellaccia, che vergogna.... Adesso è terrorizzata dal vedermi tornare in palestra.

Comunque, variando la stance allargando i piedi e spingendo un pò più avanti le ginocchia in discesa mi sono abbassato di quasi 10 cm!
Grazie Paolo!

Grazie Yashiro, più che altro sono contento che tu sia sceso di più! Molte volte è una questione di postura, cose che DOPO sono banali, tanto banali da non sembrare possibile non esserci arrivati prima... a me ha fatto così!

Allenarsi in quello stato è una cosa stupida, idiota, controproducente e insensata. Io però l'ho sempre fatto, a 18 anni come ora a 38 ah ah ah ah è una sfida personale fra chi è più duro, no?

[Yashiro]

Già... Più che altro sono stufo marcio che ad ogni inverno faccio 2 passi avanti e per un mese di malattia 3 indietro.

Quello su cui mi fissavo prima era il mantenere il ginocchio in asse con la caviglia o poco più spostato, mentre lasciandolo correre più avanti (sempre cercando di restare nella pianta del piede) ed aprendo un pò i piedi riesco finalmente a scaricare il peso sui femorali e non ad invertire la corsa di ginocchia.
I piedi li ho aperti e girati molto per provare ma già la serie dopo ho notato che col primo accorgimento già posso scendere a terra, quindi prossimamente ridurrò quanto posso l'apertura che forse era esagerata oggi.

Però, che bello! Avevo i perni di sicurezza sull'8, scendo tranquillo (che solitamente dove arrivavo li sfioravo e a volte nemmeno) e sento CLANG! Mi han fermato la corsa in pieno! abbassati di un buco (circa 10cm) se voglio ancora li becco!
Poi ho fatto la cazzata che ero stanco di tirare un pò di schiena tipo good morning, a parte che non avevo gran pesi oggi (purtroppo).
Ora devo rimettermi in carreggiata, prevedo una dura lotta...Ma in teoria non sono malato, è che le porcherie chimiche che i medici non esitano a prescriverti ( e poi ti criticano gli integratori ) ti ammazzano a fiato e forza..

[IronPaolo]

Ah ma guarda che la storiella dei piedi è una di quelle cose che si tramandano di generazione in generazione senza il minimo di fondamento logico...

Si dice "le ginocchia non devono superare la punta dei piedi", ma in realtà è "le ginocchia devono essere IN LINEA con i piedi, nel senso che la retta che passa per il tuo femore deve sovrapporsi a quella che passa per i tuoi piedi, cioè non devi compiere rotazioni (tipico all'interno quando risali) delle ginocchia.

Poi, tu puoi mettere le punte delle ginocchia ben oltre le punte dei piedi, e se ti guardi un bel po' di video di WL è proprio così.

Nel PL si predilige un assetto dove le ginocchia sono tendenzialmente sopra le caviglie, ma... si predilige, non è obbligatorio. A me ad esempio non riesce, ad altri sì. Perchè in fondo, altre sono le cose da guardare quando fai squat.

Per il tuo stare male, io per anni ho avuto almeno 5 tonsilliti forti l'anno, tanto che dovevo togliermele le fottute tonsille. Poi ho iniziato a prendere la vitamina C, 500mg al giorno, e da 5 sono andato a 1. Poi eliminando allenamenti strenui alla morte sempre e comunque, non ne ho più avute.

[Chevelle]

Ciao Yashiro!
Non so se hai notato, ma mi hanno sospeso per insulti su Hardware upgrade
Ho il tuo stesso problema nello squat e ora che ho ripreso ad allenarmi seriamente dopo alcune settimane di squat alla *****, mi sto impegnando per correggere i seguenti errori:
- setup
- profondità
- esecuzione
- risalita
I miei problemi sono i seguenti
- scarsa flessibilità
- profondità migliorabile
- setup pessimo
- non riesco ad accelerare (a volte sì e a volte no) quando risalgo. Mi "dimentico" di esplodere.

Soluzioni per ora
- Squat 5 x 5 peso costante 3 volte alla settimana (aumento di peso in settimana + 30 kg)
- Box squat
- Squat con un riferimento sotto il culo per segnare il parallelo e l' accosciata

[gbpackers]

Posta il link Chevelle così leggo
è stato freeban???

[Chevelle]

Ahahaha, FreeBan
No, ho insultato (con la censura) i vigili urbani quando alcuni automobilisti avevano parzialmente ostruito il passo carraio che viene utilizzato da almeno una cinquantina (se basta) di auto
I Vigili urbani, al posto di rimuovere le autovetture, ci hanno appioppato la multa perchè l' autorizzazione era scaduta
In pratica la situazione è rimasta la medesima con l' aggiunta della beffa
Mi sono scappate alcune parole di troppo ed un mod. mi ha sospeso per 5 giorni

http://www.hwupgrade.it/forum/showthread.php?t=1380648&page=7&pp=20

intervento #136. Per questo mi ha sospeso Lucrezio! Ha fatto passare liscia tanti insulti, ma il mio non l' ha tollerato