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Ciao a tutti ragazzi faccio palestra da circa un anno e purtroppo son capitato in una palestra dove l'istrutture non sa distinguere una scheda da massa da una per forza..Ora dovrei fare un periodo di forza xò non so come stilare la scheda..Potete aiutarmi? Grazie
Ciao luna caprese l'ho già usata la funzione search e l'unica cosa che ho capito e che la forza si dovrebbe fare con un 5 x 5 però nn saprei che tipo di esercizi fare..Cmq la scheda per forza e indispensabile o si può anche arrivare ad aumentare la forza faccendo massa ma con carichi progressivi ad esempio se oggi faccio un 3 x 10 di curl per bicipiti con ammettiamo di 10 kg, la prossima settimana si può fare 3 x 6 con 12 kg e cosi via?O l' autocompensazione dei muscoli ad un certo punto non funziona più e avviene uno stallo?
Cmq per farti un esempio delle schede per forza che fa il mio istruttore ti posto una parte:
Spinte in alto 6x10-8-6-6+6-10 (dove 6+6 si intendono che dopo le prime sei a cedimento bisogna farne altre sei senza pausa con un peso minore)
Lat machine 6x15-8-8-6+6-15
Tirate al mento 4 x 8
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 3x8
Pulley 3 x 10
Trazioni alla sbarra 4 x 10
Pull down 3 x 8
Lat inversa 3 x 8
Io da povero principiante penso che questa scheda non sia per sviluppare forza Che ne pensate?
Che è una gran cazzata e che per sviluppare la forza c'entra come i cavoli a merenda (per dirla come la dice mia mamma). Su Olympian's News, c'è un bell'articolo su varie periodizzazioni per la forza (credo ch sia quello che hai letto con il 5x5).
Che esercizi sai fare? In queste periodizzazioni servono Squat, Stacco da terra, Panca piana.
Originariamente Scritto da IronPaolo
L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essre dominati
Allora, ci sono varie tipologie di schede x la forza. In generale, devi concentrarti su esercizi base multiarticolari (ad esempio stacchi, squat e panca), eseguirli frequentemente ( 2-3 volte alla settimana, a patto di starci dentro col recupero), usare da 4 a 6 ripetizioni per serie, grossi carichi, senza arrivare a cedimento (oppure solo nell'ultima serie), e fare 5-6 serie x muscolo. Poi puoi aggiungere qualche complementare. Ah già, fondamentale, recupero di almeno 2'30" tra una serie e l'altra per recuperare l'ATP.
dato che mi interessa anche a me l'argomento mi permetto di inserirmi nella discussione credo che sia di aiuto anche a z750. Il mio trainer mi ha fatto una scheda che mi lascia dei dubbi. dovrei eseguire 2-3 volte a settimana squat-stacchi-panca.
1'settimana 3x3 rip
2'settimana 4x3-4 rip
3'settimana 5x3-4 rip
5'settimana scarico 3x3 rip
che ne pensate? io vorrei anche aggiungere un terzo giorno dove faccio i complementari
Non è male. Personalmente mi tengo sempre sopra le 3 rip. (almeno 4) xkè con 3 non mi sembra quasi di lavorare... ..però per la tua bisogna anche vedere se vai a cedimento sempre o no; se il carico è costante o cosa...
Allora, ci sono varie tipologie di schede x la forza. In generale, devi concentrarti su esercizi base multiarticolari (ad esempio stacchi, squat e panca), eseguirli frequentemente ( 2-3 volte alla settimana, a patto di starci dentro col recupero), usare da 4 a 6 ripetizioni per serie, grossi carichi, senza arrivare a cedimento (oppure solo nell'ultima serie), e fare 5-6 serie x muscolo. Poi puoi aggiungere qualche complementare. Ah già, fondamentale, recupero di almeno 2'30" tra una serie e l'altra per recuperare l'ATP.
Quindi la mia scheda riportata sopra non c'entra niente per la forza?
Una cosa non capisco come si fa ad usare grossi carichi senza che si arrivi al cedimento?Poi ogni settimana bisognerebbe aumentare i carichi?
Allora, utilizzando grossi carichi x 4-6 ripetizioni, devi fare in modo di arrivare a fine serie stanco ma non a cedimento. La ripetizione poi deve essere fatta in modo dinamico, cioè devi cercare (anche se magari non ci riesci per l'entità del peso) di essere + esplosivo possibile... ..diciamo che ti devi fermare una ripetizione prima del cedimento, ok? Per i carichi puoi selezionare un peso con 4 ripetizioni e ogni volta cercare di fare una rip. in +; quando arrivi a 6 rip "comode" aumenti il peso e torni a 4 ripetizioni.. ..cmq ci sono moltissimi protocolli, questo è solo un esempio..
Ciao luna caprese l'ho già usata la funzione search e l'unica cosa che ho capito e che la forza si dovrebbe fare con un 5 x 5 però nn saprei che tipo di esercizi fare..Cmq la scheda per forza e indispensabile o si può anche arrivare ad aumentare la forza faccendo massa ma con carichi progressivi ad esempio se oggi faccio un 3 x 10 di curl per bicipiti con ammettiamo di 10 kg, la prossima settimana si può fare 3 x 6 con 12 kg e cosi via?O l' autocompensazione dei muscoli ad un certo punto non funziona più e avviene uno stallo?
Cmq per farti un esempio delle schede per forza che fa il mio istruttore ti posto una parte:
Spinte in alto 6x10-8-6-6+6-10 (dove 6+6 si intendono che dopo le prime sei a cedimento bisogna farne altre sei senza pausa con un peso minore)
Lat machine 6x15-8-8-6+6-15
Tirate al mento 4 x 8
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali 3x8
Pulley 3 x 10
Trazioni alla sbarra 4 x 10
Pull down 3 x 8
Lat inversa 3 x 8
Io da povero principiante penso che questa scheda non sia per sviluppare forza Che ne pensate?
Oggi ho parlato con l'istruttore e gli ho fatto vedere la scheda per forza di IronPaolo che avete postato qui..Cmq venendo al dunque la scheda che mi ha fatto e che ho riportato sopra non la cambia xchè lui e contrario alle schede di tipo professionale ed addiritura questo vorrebbe farmi fare forza usando questa scheda e per di più utilizzando un minuto di recupero Morale o faccio questa o mi devo aggiustare..
Nessuno potrebbe aiutarmi a stilare una scheda per forza?
per un maggiore ordine nella sezione ho deciso di raccogliere i post + interessanti in questo elenco, buona lettura e che la forza sia con voi! :77:
E così hai deciso di diventare un powerlifter..
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23730
by ungeheuer
"Questa è una piccola guida per muovere i primi passi in questo mondo..allenamento a parte.."
°°La bibbia della periodizzazione°°
Scritto da Dave Tate
Tradotto ed interpretato da °°sOmOja°°
"Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina ) sigpic
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scheda..Potete aiutarmi? Grazie
Morale o faccio questa o mi devo aggiustare..
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