Questo è il mio programma per la massa

[simonepontini]

PROGRAMMA A
Cyclette 10' liv.4
Addominali: crunch con peso 5x15

Gambe: leg extension 2x10 1+1/2 ripetizione
squat 4x12-10-8-6
Leg curl 4x10-8-6-6
affondi con bilanciere 2x10

Polpacci : una gamba x volta con manubrio 3x12
al multipower 3x (10+10)
Cyclette defaticante 8 min.+ stretching

PROGRAMMA B

Runner 10' a 8,5 Km
Addominali: reverse crunch 5x20

Spalle: lento davanti 3x10-8-6
alzate laterali sul fianco 3x8
sollevamenti spalle con manubri 3x10

Braccia: curl alternato in piedi con manubri 3x10-8-6
spinte impugnatura stretta su panca piana 3x10-8-6
concentrazione con bilanciere 3x10
dip 3x10

PROGRAMMA C

Runner 10' a 8,5 km
Addominali: crunch alternati 3x20
panca crunch 3x15

Pettorali: panca piana 4x10-8-6-6
croci + distens inclinate 2x8+max
pectoral machine 2x10

Dorsali: lat machine dietro la nuca 3x10-8-6
rematore con bilanciere 3x8
lat machine con triangolo 2x10

Lombari panca lower back+ sovraccarico 4x12

Si accettano suggerimenti
grazie ........

[ma_75]

Secondo me c'è un po' troppa roba; scenderei con le reps, 12 di squat in massa, ad esempio, mi sembrano un'enormità; poi gli addominali li lascerei uno-due giorni a week

[simonepontini]

effettivamente anche secondo me cè troppa roba nelle gambe
a differenze dei tricipiti e bicipiti
che ne pensate ?

[ma_75]

effettivamente anche secondo me cè troppa roba nelle gambe
a differenze dei tricipiti e bicipiti
che ne pensate ?

Bicipiti e tricipiti hanno due esercizi per gruppo; possono bastare

[simonepontini]

Pero tutte le volte che li alleno non mi sembra di affaticarli fin troppo

[ma_75]

Pero tutte le volte che li alleno non mi sembra di affaticarli fin troppo

Magari puoi ancora salire con i carichi e fare le serie lentissime; non è necessario arrivare per forza al cedimento ogni volta

[simonepontini]

io farei un esercizio in piu per tutti e due i gruppi muscolari

[ma_75]

io farei un esercizio in piu per tutti e due i gruppi muscolari

Che ti posso dire, prova? Non esiste una regola valida per tutti, quello che funziona su uno non funziona su un altro e viceversa. Per me in massa poche serie, poche reps, gran pesi e ogni reps alla morte; altri vanno su allenamenti più lunghi e magari più serie più reps e meno intensità

[simonepontini]

Pero ad esempio il dip nn mi permette di fare grandi carichi

[Broly]

scusa ma xk fai cyclette e runner..?? se sei in massa non devi fare lavoro aerobico....
cmq x ma 75 volevo chiederti anke io sto facendo massa con la formula magica BIIO spingere come un toro ed arrivare a cedimento ad ogni serie logicamente con grandi carichi e poche rip..ma i crunch vanno fatti quante volte a settimana..??? io li sto facendo 1sola volta 3serie da 20rip le faccio abbastanza lente e concentratissime...ma x i lombari bastano i crunch o bisogna fare qualche altro esercizio..??? xk non ho trovato da nessuna parte nessun esercizio specifico..chiedo a te xk so che sei + esperto di me...grazie e scusa a simone se ho usato il suo 3d ma già che parlava di massa..

[ma_75]

Pero ad esempio il dip nn mi permette di fare grandi carichi

"grandi" non in senso assoluto naturalmente, ma in relazione al muscolo sollecitato, all'esercizio e all'anzianità di allenamento

[ma_75]

cmq x ma 75 volevo chiederti anke io sto facendo massa con la formula magica BIIO spingere come un toro ed arrivare a cedimento ad ogni serie logicamente con grandi carichi e poche rip..ma i crunch vanno fatti quante volte a settimana..??? io li sto facendo 1sola volta 3serie da 20rip le faccio abbastanza lente e concentratissime...ma x i lombari bastano i crunch o bisogna fare qualche altro esercizio..??? xk non ho trovato da nessuna parte nessun esercizio specifico..chiedo a te xk so che sei + esperto di me...grazie e scusa a simone se ho usato il suo 3d ma già che parlava di massa..

Sul BIIO trovi informazioni in altre discussioni in questa stessa sezione. Evita il cedimento sempre e comunque, secondo me non è una tattica da applicare sempre, assolutamente. Per i crunch vanno bene anche una volta a settimana mentre per i lombari potresti fare gli stacchi, ma facendoti prima insegnare per bene il movimento

[simonepontini]

qualche altro consiglio ?!

[ChristianTroy]

addominali vanno sempre allenati secondo me.fai bene a farli tutti i giorni e prima d ogni altro muscolo

[kickboxer_87]

almeno il giorno delle gambe falli x ultimi,altrimenti perdi stabilità nello squat.

ah, a meno che tu non faccia un 12x160kg di squat non vedo il perchè della leg in pre-ffaticamento ... (a parte che è una macchina inutile...)