N° di set in massa

[RAYBAN]

Quanti SET sono ottimali in massa per gruppo muscolare???

[Luna Caprese]

finchè ce la fai

non è una battuta perchè la cosa migliore è regolare gli sforzi a seconda del livello di energia che si ha quel dato giorno in cui ci si allena

[The Bidnez Man]

in teoria l'optimum sarebbe:
3 set per i distretti maggiori
2 per i set minori...
ma tutto cambia se si prendono in considerazione frequenza, tempi di recupero...etc.

[The Bidnez Man]

volume, intensità....
(me ne ero dimenticato )

[SteveTheZane]

Quoto Luna Caprese.
Per aggiungere qualcosa, direi che è del tutto soggettivo. Io posso avere bisogno di 20 serie per le spalle col 75%1RM e tu di 4. Come fare per capire qual è grossomodo il n. ideale di serie?
Puoi basarti sul calo di forza, sul calo di esplosività, sul venir meno della forma corretta di esecuzione. In pratica quando vedi che all'ennesima serie senti che non riesci ad accelerare il peso come prima, che non riesci a fargli fare quello che vuoi, allora vuol dire che molto probabilmente quella è l'ultima serie utile ai fini di un allenamento produttivo per l'ipertrofia. Andare oltre non aggiungerebbe qualità ma solo quantità inutile che anzi, sarebbe controproducente, portandoti al superallenamento.
Anche se noti un calo improvviso di forza (un paio di rep in meno rispetto alla serie precedente) i segnali sono di fermarsi per quel muscolo.
A quale serie succeda tutto questo è del tutto soggettivo perché correlato a tutta una serie di fattori individuali (anzianità allenamento, stato di forma, parte corporea, frequenza, all. precedente, ecc. ecc. ecc.).
L'importante è che tu usi un peso di almeno il 70%1RM e che tu non ricerchi subito il cedimento sin dalle prime serie, se il tuo obbiettivo è accumulare un certo volume di allenamento.

[RAYBAN]

Ok è tutto relativo; ma poniamo che un soggetto (io) si allena 3volte a settimana allenando ogni muscolo 1volta a settimana ad eccezione degli addominali che vengono allenati 2volte.
Credo che il fatto del "finchè ce la fai" sia un pò riduttivo...dato che poniamo che di panca alla prima serie da 8-10reps si da tutto, nei set successivi è naturale avere un calo di forza; e anche un peggioramento dell'esecuzione se si vogliono eguagliare le reps della prima.......parliamone...

[BIGSHOW77]

Quoto Luna Caprese.
Per aggiungere qualcosa, direi che è del tutto soggettivo. Io posso avere bisogno di 20 serie per le spalle col 75%1RM e tu di 4. Come fare per capire qual è grossomodo il n. ideale di serie?
Puoi basarti sul calo di forza, sul calo di esplosività, sul venir meno della forma corretta di esecuzione. In pratica quando vedi che all'ennesima serie senti che non riesci ad accelerare il peso come prima, che non riesci a fargli fare quello che vuoi, allora vuol dire che molto probabilmente quella è l'ultima serie utile ai fini di un allenamento produttivo per l'ipertrofia. Andare oltre non aggiungerebbe qualità ma solo quantità inutile che anzi, sarebbe controproducente, portandoti al superallenamento.
Anche se noti un calo improvviso di forza (un paio di rep in meno rispetto alla serie precedente) i segnali sono di fermarsi per quel muscolo.
A quale serie succeda tutto questo è del tutto soggettivo perché correlato a tutta una serie di fattori individuali (anzianità allenamento, stato di forma, parte corporea, frequenza, all. precedente, ecc. ecc. ecc.).
L'importante è che tu usi un peso di almeno il 70%1RM e che tu non ricerchi subito il cedimento sin dalle prime serie, se il tuo obbiettivo è accumulare un certo volume di allenamento.

quoto quasi in pieno sul discorso della soggettivita',il quasi si riferisce al fatto che dalle 18 alle 24 serie sia una stima abbastanza realistica x la maggiorparte dei praticanti,mi sentirei din dire...poi x le suddivisioni muscolari in proposito dalle 18 alle 24 consente di allenare agevolmente sia le spinta-trazione(a-b) sia le 3xweek con 3 gruppi muscolari a sessione....questo abbastanza imho,ma mi sentirei di sostenerlo un pochino

[stylus]

Ok è tutto relativo; ma poniamo che un soggetto (io) si allena 3volte a settimana allenando ogni muscolo 1volta a settimana ad eccezione degli addominali che vengono allenati 2volte.
Credo che il fatto del "finchè ce la fai" sia un pò riduttivo...dato che poniamo che di panca alla prima serie da 8-10reps si da tutto, nei set successivi è naturale avere un calo di forza; e anche un peggioramento dell'esecuzione se si vogliono eguagliare le reps della prima.......parliamone...

bhe un calo di forza ci deve essere per forza......ma non deve esserci subito il cedimento....perchè se no il carico utilizzato è sicuramente troppo elevato tanto da non permetterti un volume adeguato all'allenamento....

ma anche questo è davvero soggettivo....

[Socio]

7 e mezzo, nn di più o vince il banco

[MetalMeltdown]

quoto quasi in pieno sul discorso della soggettivita',il quasi si riferisce al fatto che dalle 18 alle 24 serie sia una stima abbastanza realistica x la maggiorparte dei praticanti,mi sentirei din dire...poi x le suddivisioni muscolari in proposito dalle 18 alle 24 consente di allenare agevolmente sia le spinta-trazione(a-b) sia le 3xweek con 3 gruppi muscolari a sessione....questo abbastanza imho,ma mi sentirei di sostenerlo un pochino

Potresti fare un esempio di scheda con quest'approccio?
Non deve essere un capolavoro, butta giù quello che ti viene in mente all'istante, o una che hai seguito tu. Ti sembrerà una richiesta strana da parrte mia, ma sono curioso. Grazie.

[Luna Caprese]

poniamo che di panca alla prima serie da 8-10reps si da tutto, nei set successivi è naturale avere un calo di forza; e anche un peggioramento dell'esecuzione se si vogliono eguagliare le reps della prima.......parliamone...

non è detto che ci sia un calo perchè dipende da :

1. il warm up : se è insufficiente o eccessivo il calo di reps è molto rapido da un set all' altro

2. quanto glico hai reintegrato in precedenza ; se sei vuoto finisci subito la benzina

3. dalle reps che fai : se sono acidificanti , 10-15 , il calo è maggiore perchè l' acido lattico blocca un bel pò di fibre

4. dalle pause che hai fatto nei primi sets : se sono troppo brevi la prestazione decade subito ma il muscolo è ancora lontano dall' essere stato lavorato per bene ; prova a fare delle pause lunghe e vedrai addirittura un guadagno di reps nei sets seguenti .

esperimento : dopo il warm up carica un peso da sole 4 reps ; dopo fatte le 4 reps aspetta 2-3 minuti e fai un secondo set ; a questo punto fai una mega pausa di 5-6 minuti e prova fare tutte le reps possibili ; probabilmente riuscirai a fare 6-8 ripetizioni con il peso che 10-12 minuti prima te ne consentiva solo 4

[BIGSHOW77]

Potresti fare un esempio di scheda con quest'approccio?
Non deve essere un capolavoro, butta giù quello che ti viene in mente all'istante, o una che hai seguito tu. Ti sembrerà una richiesta strana da parrte mia, ma sono curioso. Grazie.

ok,cominciamo a dire che alleno i gruppi muscolari prevalentemente x piano di movimento o p.o.f. con l'eccezione dei pettorali e gambe,che alleno x porzioni(pett.alti etc),quindi x i gruppi biomeccanicamente semplici dedico a volte 1 solo esercizio,mentre ritengo quasi un'eresia allenare i dorsali con meno di 3 esercizi...se 1 esercizio non mi basta x polpacci o addominali,allora il problema o sono io o è il carico,ignorantello come principio ma fondamentale x raggiungere una certa efficienza nei singoli eserizi...

...un'altra cosa:se certi gruppi meritano + serie di altri,ritengo cmq essenziale controllare che ogni sessione contenga lo stesso numero di serie,il ragionamento che seguo nella scelta degli esercizi me lo permette,e le mie caratteristiche fisico-mentali (recupero molto velocemente tra una serie e l'altra) mi permettono di trattare le pause ed altri paramentri di serie dei fondamentali alla stessa stregua di quelle dei complementari...un'altra cosa:a meno che non stiamo parlando di alzate laterali,tergali o isolamento nell'ultimo esercizio x le braccia,ed in ogni caso gli ultimi esercizi della sessione,non eccedo mai le 8 ripetizioni,questo imho mi permette di allenarmi pressochè fresco e pimpante x3,4 d'ora o anche 1 ora intera:a questo proposito penso che mi siano molto utili il cucchiaino di miele mezz'ora prima ed il caffè subito prima di allenarmi:il caffè in particolare,in questo senso,entrando in gioco dopo circa mezz'ora dopo l'assunzione,mi dovrebbe aiutare a tiurarmi su giusto in tempo x la seconda parte della sessione...queste sono cose in + del topic,ma penso c'entrino qualcosa

ecco la routine x 18 serie a workout

1
-squat-3 serie
-leg ext-3 serie
-leg curl-3 serie
-lento avanti ( box squat frontale x portare in posizione)-3 serie
-alzate laterali-3 serie
-alzate tergali(a 90)-3 serie

2
-trazioni alla sbarra-3 serie
-rematore-3 serie
-pulldown-3 serie
-situp appesantiti-3 serie
-panca scott-3 serie
-curl manubri a 45-3 serie

3
-panca piana o a 30-3 serie
-manubri a 45-3 serie
-croci a 30 (spesso all'inizio del workout,le sto ciclizzando x quanto riguarda la posizione,all'inizio sono di riscaldamento)-3 serie
-calf raise o calf press seduto-3 serie
-panca stretta (declinata se faccio la panca a 30 x i pettorali)-3 serie
-dip appesantiti-3 serie

la scelta degli esercizi è molto originale vero ?

a 21 serie :
1
-gambe-3 es x 3 set
-polpacci-1 es x 3 set
-spalle-3 es x 3 set

2
-schiena-3 es x 3 set
-addom.-2 es x 6 set
-bic.-2 es x 6 set

3
-petto-3 es x 3 set
-delt. mediali (specializzazione)-2 es x 6 set
-tric.-2 es x 6 set

in quella a 24 set x sessione aggiungo 1 esercizio di isolamento x le braccia in +, passando dall'abbinamento braccia:fondamentale+fondamentale a quello:fondamentale+complementare+isolamento,aggiungendoli allo schema delle sessioni a 21 serie x sessione....lo schema a 18 invece lo uso come forza+massa miofibrillare,modificando numero di serie e reps, in petto-gambe-schiena un'esercizio si sposta diventando di riscaldamento in 3x8 non tirate,uno diventa 8,6,4,2,2,2 di forza (x me questo schema funziona alla grande),ed un'altro passa in 4x6 di massa

[MetalMeltdown]

Bigshow, innanzi tutto ti ringrazio tanto per avermi risposto in modo così esauriente.....

Poi ti dico che purtroppo devo scappare che ho la donna che non sta bene: rileggo tutto con più calma domani.....

Poi ti dico che NON AVEVO CAPITO UN *****!!!! A forza di leggere che sei un fanatico del volume, avevo capito che facevi 18-24 set per gurppo muscolare. Alla fine ti alleni in modo abbastanza simile a me, anche se io al momento tendo a preferire l'approccio in AB, con frequenza maggiore.
Che pirla che sono!