La mia prima scheda

[Broly]

allora sto facendo massa da circa 1mese ( e ho preso 2chili..)con l'alimentazione sono a posto
anni 16e mezzo altezza 1.80 peso 74kg
sto facendo questa scheda
GIORNO A
PETTO BICIPITI
croci su panca piana 3x8
parallele 3x max
curl panca scott 3x8
fly 3x8
curl manubri in piedi 3x8
GIORNO B
TRICIPITI SPALLE E SCHIENA
stacchi da terra 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali a 90gardi 3x8
sbarra 3x max
spinte presa stretta 3x8
french press 3x8
GIORNO C
ADDOMINALI GAMBE AVAMBRACCI
estensione avamb 3x8
" " inverso 3x8
squat 3x8
leg ext 3x8
crunch a terra 3x20
che ne dite..? faccio lunedì giorno a mart riposo merc giorno b giov riposo venerdì giorno c e resto riposo
correggetela al meglio grazie

[ma_75]

Mi stupisce la mancanza della panca piana

[Manx]

anche a me

[The_Pilonwolf]

Ma si potrebbe anche pensare furbescamente di usare MP o parallele come base se si è fatto tutto l'anno panca piana. Tanto per variare un po'. Quello che non mi convince sono la sbarra (un solo esercizio per il dorso) e l'ultimo giorno...io la riorganizzerei così:

I seduta:
Squat 4x6
Pressa 2x20
Leg ext 1x10+10+10
Calf Raise 2x20 (lenti)
Calf Seduto 2x20

II seduta:
Parallele 3xmax @ 8RM tempo 2.0.2.0 rec 180 sec
Military press EZ bar 3x8 tempo 3.0.X.0 rec 180 sec
Alzate frontali o laterali 2x10-12
Panca sretta 2x8-10 rec 120 sec
Push down al cavo 1x8+8+8 (stripping)

III Seduta:
Stacco (meglio sumo) 4x6
Trazioni presa stretta 3xmax@8RM
Rematore manubrio 3x8-10
Good Morning o hyperext con sovraccarico 2x8
Curl panca Scott 2x8 tempo 2.2.X.0 (ci starebbero bene anche delle negative pure)

[ma_75]

Discorso giustissimo, naturalmente. Mi sembra, però, che chi ha postato sia praticamente un principiante assoluto, nel qual caso l'istruttore avrebbe secondo me fatto meglio a consigliargli esercizi base, come la panca piana naturalmente o anche le spinte con manubri su piana e poi, dopo una routine su questa scheda base, iniziare a proprorre varianti e aggiustamenti

[Broly]

io faccio allenamento a casa
quindi vorrei sapere con la panca piana cosa dovrei fare..?x il petto col bilancere intendevate..?
la panca stertta sarebbero le spinte coi manubri x i tricipiti..? trazioni presa stertta come le normali solo tenere ele mani attaccate..vero e poi quando scrivi push down 1x8+8+8 vuol dire che la prima serie faccio 8rip la seconda 16 e la 3 ne faccio 24..? e i numeri tipo curl panca scott 2.2.x.0..?
vado giù in 2secondi stò giù 2secondi torno su e basta..?cosa sono le negative..?scusate le migliaia di domande ma non sono molto esperto..grazie..

[Broly]

allora... vi prego qualcuno risponda.... le domande le ho fatte nell'altro post
cmq il military press sarebbe quello col bilancere (o con manubri) da spingere da altezza collo in alto..?grazie...

[konkoji]

allora sto facendo massa da circa 1mese ( e ho preso 2chili..)con l'alimentazione sono a posto
anni 16e mezzo altezza 1.80 peso 74kg
sto facendo questa scheda
GIORNO A
PETTO BICIPITI
croci su panca piana 3x8
parallele 3x max
curl panca scott 3x8
fly 3x8
curl manubri in piedi 3x8
GIORNO B
TRICIPITI SPALLE E SCHIENA
stacchi da terra 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali a 90gardi 3x8
sbarra 3x max
spinte presa stretta 3x8
french press 3x8
GIORNO C
ADDOMINALI GAMBE AVAMBRACCI
estensione avamb 3x8
" " inverso 3x8
squat 3x8
leg ext 3x8
crunch a terra 3x20
che ne dite..? faccio lunedì giorno a mart riposo merc giorno b giov riposo venerdì giorno c e resto riposo
correggetela al meglio grazie

ma ke hai combinato?
la skeda fa schifo cosi, se in + ci metti che giochi a calcio...

si vede ke le mie perle di saggezza nn le devo + dispensare.

o fai come ti ho detto io o ti scordi qualunque progresso e nn aggiungo altro.

e poi come la fai squat? hai il rack?

[Broly]

questa scheda la faccio adesso fino a che non ricominciano gli allenamenti di calcio...e allora farò quella che mi hai detto tu...

[konkoji]

questa scheda la faccio adesso fino a che non ricominciano gli allenamenti di calcio...e allora farò quella che mi hai detto tu...

è comunque sbagliata. fai quella che ti ho consigliato ma porta i set a 4

[Broly]

ma se quella che mi hai dato tu non ha nemmeno la panca scott e i bicipiti e tricipiti li alleno solo con le trazioni..?? e le parallele e le croci x il petto..??
prima mi avevano scritto questa scheda non pensi che vada bene..??
I seduta:
Squat 4x6
Leg ext 1x10+10+10
Calf Raise 2x20 (lenti)
Calf Seduto 2x20

II seduta:
Parallele 3xmax @ 8RM tempo 2.0.2.0 rec 180 sec
Military press EZ bar 3x8 tempo 3.0.X.0 rec 180 sec
Alzate frontali o laterali 2x10-12
Panca sretta 2x8-10 rec 120 sec
Push down al cavo 1x8+8+8 (stripping)

III Seduta:
Stacco (meglio sumo) 4x6
Trazioni presa stretta 3xmax@8RM
Rematore manubrio 3x8-10
Good Morning o hyperext con sovraccarico 2x8
Curl panca Scott 2x8 tempo 2.2.X.0
almeno così non devo allenare tutto il corpo lo stesso giorno...
ma che ne dici di aggiungere panca piana e croci su panca piana e declinata..????

[Broly]

e invece che ne dici di quest'altra scheda che scondo me è ancor meglio...dovrebbe essere giusta x arrivare a cedimento ogni volta...
GIORNO A
GAMBE /PETTO
Squat 4x6
Leg ext 1x10+10+10
Calf in piedi 2x20
Croci su panca piana 3x6
Croci su panca declinata 3x6
Parallele 3x max
GIORNO B
TRICIPITI/SCHIENA
Military press 3x8 3.0.X.0 180sec
Alzate frontali 2x10
Panca stretta 2x8
Pushdown 1x8+8+8
French press su panca declinata 3x6
GIORNO C
DORSALI/ADDOME/BICIPITI
Stacco a sumo 4x6
Trazioni presa stretta 3x max
Rematore manubrio 3x8
Good morning o hyperextension 2x8
Curl panca scott 2x8 2.2.X.0
se facessi così sarebbe anke molto meglio x me ...dato che faccio allenamento a casa e il bilancere non ce l'ho (me lo compro appena possibile..)
e quindi sarebbe anke meglio fare le croci ... vi prego rispondete il prima possibile grazie....

[rocky 80]

beh secondo me è impossibile fare gambe e petto nella stessa seduta...
o meglio non sarebbe molto profiquo..
cambia gli accoppiamenti...scegli o una routine spinta-gambe-trazione
o alleni gli antagonisti ecc...
che so:
petto-spalle-tri
gambe-addome
schiena-bici

o:
petto-schiena
gambe-addome
spalle-braccia

ecc..
poi dipende anche da quanti giorni ti alleni i miei esempi valgono su tre gionri di wo..

[Broly]

anke io mi alleno 3giorni a week
e allora pensi sia meglio
GIORNO A
PETTO/SCHIENA
Croci su panca piana 3x6 Croci su panca declinata 3x6

Parallele 3x max

Good morning o hyperextension 2x8

Stacco a sumo 4x6

Trazioni presa stretta 3x max


GIORNO B
GAMBE/ADDOME
Squat 4x6 Leg ext 1x10+10+10

crunch 3x20

GIORNO C
SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI
Military press 3x8 3.0.X.0 180sec Alzate frontali 2x10

Panca stretta 2x8 Pushdown 1x8+8+8

French press su panca declinata 3x6 Rematore manubrio 3x8

Curl panca scott 2x8 2.2.X.0
anke se così il giorno B praticamente faccio pochissimo..?

che dici potrebbe andare..???

[rocky 80]

sai ti dico che non si può scegliere un accoppiamento così perchè sembra "bello"..cioè non posso dirti ok questa scheda va bene...
tu prima come ti allenavi?che scheda usavi e che routine?