Serie a scalare con giorno in più per le gambe

[The_Pilonwolf]

Allora, non voglio parlare di specializzazione per le gambe, perchè non dovrebbe essere così. Voglio solo allenarle di più. Adesso devo scaricare un po' e poi comincio. Volevo fare una cosa su quattro giorni (Lun Mar - Gio Sab), ma devo inventare qualcos'altro perchè mi sa che non riesco a ruotare le schede.

A
Front Squat DS
Leg Press Orizzontale (close stance) 2x10-12
Leg ext 1x10+10+10
Calf Press 2-3x20
Calf Raise in piedi 2--3x20

B
Panca DS
Lento avanti EZ Bar 2-3x8 (tempo 2.0.X.0)
Parallele Strette 2-3x8 (tempo 2.02.1) vedo quale mettere prima al primo allenamento
Alzate frontali al cavo 1x10+10
Tricipiti ai cavi 3xserie a 21

C
Stacco (Sumo) DS
GM
Trazioni presa stretta (alternando le prese in prona-supina-neutra) 2-3x8
Rematore orizzontale/rematore manubrio 3x8
Spinte in basso a braccia tese 1x8+8+8
Curl hammer su panca inclinata 3xserie a 21

D
Clean & Jerk 6x3 rec 180" @ 75-80% 1RM
Stretching

DS= 2-3 x (3@85% - max@80% - max@75%) tempo di 2.0.2.0





La mia richiesta era: il quarto giorno lo posso fare o è meglio farlo con allenamenti più leggeri dal punto di vista del sistema nervoso ( e muscolare, visto che in 24 ore forse i femorali non avranno recuperato del tutto)? Il quarto giorno, volevo anche mettere altri esercizi, che cosa mi consigliereste?

[vabo74]

qual è il problema?
l'unica cosa che toglierei è la pressa nel giorno del front squat perché farei molto GM (tipo 5 serie)

Il secondo giorno farei PC (ma senza jerk), tirate, affondi e balzi (tipo split squat jump pure con rotazione)

Esempio

I Seduta
A) front squat 3,2,1,3,2,1
B) GM* 4x5
C) high pull presa snatch 4x3
D) GHR negativi (anche solo BW) 4x3, tempo 6.0.0.0
E) squat jump 4x10
F) squat jump reattivi (ovvero solo di polpacci con minimo movimento a livello di ginocchioa) 4x10

II seduta
A) pull 4x3
B) clean 5, 4, 3, 2, 1, 3x2, 3x3
C) squat bulgari 3x12
D) split squat jump alternati (scisssori) 2x12, tempo 1.2.x.0
E) split squat jump con rotazione (in pratica salti e ruoti in aria di 180°) 2x12


Nella seduta successiva ti fai
A) stacchi presa snatch 4x3
B1) PP 5, 4, 3, 2, 1, tempo 60*0
B2) trazioni ...
C) affondi laterali 2x20
D) pressa 2x30

*per ogni esercizio per gli estensori..
quando scendi nn devi pensare al bilanciere che va giù MA DEVI SPINGERE LE CHIAPPE DIETRO!
è fondamentale per GM, stacchi rumeni, gli stessi stacchi, i lumberjacks se decidessi di farli..
nel ciclo invece in cui dovrai curare i quads dovrai dare priorità all'alto volume per i quads
ma alto alto!

NOTA A MARGINE
NELLA PRIMA seduta puoi togliere i salti e aggiungerli negli altri giorni (ad esempio nel secondo)

[vabo74]

dopo questo ciclo di allenamento dovrai dare priorità ai quads
e quindi più squat e tanta pressa (3 volte a settimana)

[The_Pilonwolf]

E' una scheda interessante, la mia catena cinetica posteriore ha bisogno di una scossa. Per intenderci sui nomi, high pull: il bilanciere dal bacino lo porto all'altezza delle spalle con una presa larga. Il "pull" semplice da terra fino alle spalle.

[vabo74]

ya
enfasi ovviamente sulla tirata e nn usare le braccia!
per focalizzarti su tirata+scrollata cerca alla fine del movimento (in pratica devi spingere in alto ma devi sentirti come se ti buttassi indietro.. nn si spinge indietro!) di mollare leggermente il bil
capira subito se farai bene o no

[The_Pilonwolf]

Per mettere giù dei recuperi la devo provare. Da oggi provo a vedere come va con il 65%-70% 1RM con recuperi completi sui DS, sugli altri volevo tenere un 120-150 secondi. Assomiglia alla scheda che consigliava Staley. Tu che dici le braccia ce le metto? Io non le metterei, tanto si allenano con gli altri esercizi e le ho già sovrallenate (come ogni Body Builder che si rispetti).

[The_Pilonwolf]

ya
enfasi ovviamente sulla tirata e nn usare le braccia!
per focalizzarti su tirata+scrollata cerca alla fine del movimento (in pratica devi spingere in alto ma devi sentirti come se ti buttassi indietro.. nn si spinge indietro!) di mollare leggermente il bil
capira subito se farai bene o no

Devo cercare di lanciare il bilanciere in alto.

[vabo74]

no
si lanciano i palloni!
devi leggermente, leggerissimamente mollarlo
OVVIAMEnte POI LO RIAGGANCI SUBITO E VEEMENTE
in questa maniera hai un feedback sul fatto che hai triplo esteso e nn usato le braccia

[vabo74]

per i quads, più delle serie a scalare puoi usare serie giganti tipo front squat+back squat (stesso carico)

[The_Pilonwolf]

Unica cosa, terrò i GHR come primo esercizio della scheda, non riesco a farli senza l'aiuto delle mani (per tenermi stabile), la schiena la devo tenere bloccata, giusto?
Nell'High Pull non uso le braccia se "serro" le scapole di colpo...mi sembra.

[vabo74]

i GHR li devi fare eccentrici e dopo il lavoro principale
devi trovarti una base della leg ext per farli
in 5-6"
se leggi il tempo.. sono eccentriche!
quindi in qualche modo la concentrica nn c'è

[The_Pilonwolf]

Io ho provato a farli sulla panca del sit-up, ma arrivo ad un angolo in cui cedo un po', la concentrica non la devo fare e per ora non la faccio. A cronometro senza mani stavo sui 4-5 secondi, è la prima volta che li faccio.

[vabo74]

devi dare il massimo nel punto in cui sei più debole

[menez]

dipende anche da come sei valutato dal punto di vista neurologico: efficiente o inefficiente?

[vabo74]

dipende anche da come sei valutato dal punto di vista neurologico: efficiente o inefficiente?

fosse efficiente, facendo discretamente i GHR si solleverebbe..
o no?

cmq sia, l'essere efficienti influenza molte cose, è giusto sottolinearlo
per certi versi anche la frequenza delle sedute di picco