scheda

[Icarus]

le braccia quando le inserisco?

[marco78]

La scheda originale mi piaceva come accoppiamenti... petto/dorso, gambe, spalle/braccia.

[bigronnie]

La scheda originale mi piaceva come accoppiamenti... petto/dorso, gambe, spalle/braccia.

Petto dorso mi lascia un po perplesso...........

[bigronnie]

le braccia quando le inserisco?

Per le braccia si potrebbe fare un wo a parte, visto che sei molto alto, e con arti lunghi, immagino che avrai difficoltà nel farle crescere, oppure si potrebbe passare ad un classico spinta gambe trazione....

[bigronnie]

Per le braccia comunque vai di:
Bicipiti: Curl bilanciere, curl manubri su inclinata, curl al cavo alto ( doppi bicipiti)
Tricipiti: dip zavorrati, french press e push down.... per i dip tieniti sulle 8 rip. max

[Icarus]

e cm organizzo i wo?posso farne tre a sett.
faccio petto-spalle,schiena-bicipiti,gambe-tricipiti??

[marco78]

Petto dorso mi lascia un po perplesso...........

Perchè? Considera che in dorso non ci vanno gli stacchi ma solo rematori e trazioni.

[Icarus]

mh..una cosa del genere è ok?aiutatemi ad arrivare ad una scheda definitiva

A
distensioni manubri 4x6
croci su declinata 3x8
dip 3x12

lento manubri 3x6-8
alzate laterali 3x10-12

B
rematore bilanciere 4x6
trazioni presa larga 4x8
pulley con manigliette 3x10
alzate posteriori 4x10

french press 4x8
push down 4x10

C
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 4x10-12
leg curl 3x10

curl bilanciere in piedi 4x8
curl manubri alternato 4x10


che ne dite?posso fare al massimo 3 wo quindi bic e tric li ho dovuti separare così..consigli?

[The_Pilonwolf]

Io la cambierei in una routine più compressa, ma forse più funzionale

Squat 6x3 @80% 1RM 180 sec
Leg press 2x15
Leg ext 1x10+10+10
Leg Curl 3x6 tempo 3.1.X.0

a1 Panca piana 4x6
a2 Trazioni 4x6 (con sovraccarico se puoi)
b1 parallele presa ampia 2xmax
b2 rematore manubrio 2x8

Lento in piedi 3x8 tempo 2.0.X.0
alzate laterali da seduto 2x12 tempo 4.1.2.0
Curl in panca scott 3x10 tempo 3.1.2.0
Panca piana stretta 3x8

Raccomandazioni:
- per quanto riguarda la prima seduta, non caricare la pressa in modo atroce. Avrai già dato parecchio allo squat, quindi concentrati sul movimento.
- per quanto riguarda la seconda seduta spremiti per bene nella panca, poi fai le parallele tenendo per un secondo o due la posizione di massimo stiramento, DOMS garantiti.
- Per la terza scheda, tieni il movimento nel lento il più esplosivo che puoi nell'alzata, ma mettici due secondi a tornare giù. Le alzate laterali, le devi fare lente. Stessa cosa per il curl in panca Scott. Lo stesso Scott non caricava troppo (per i suoi standard), ma faceva quest'esercizio il più lento possibile (e guarda che braccia che aveva).