T.u.t.

[gianba85]

Ragazzi,ho notato che negli ultimi periodi la sezione allenamento sta diventando molto tecnica e interessante da leggere.Io personalmente ho preso spunto da alcune cose e mi sto trovando bene.
Volevo chiedervi una cosa sull'allenamento dei bicipiti.
La mia split e' spinta trazione gambe,quindi li alleno dopo il dorso con:

Curl bilanciere sagomato 4 x 8/6 no cedimento rec 1'30''
Curl manubri su panca 45° 2 x 12 cedimento all'ultima serie rec 1'15''
Curl ai cavi o curl di concentrazione 2 x 20 rec 30''

Nel primo esercizio i bicipiti non li sento molto,sento di piu'ì lavorare gli avambracci.l'altra volta ho provato a farli molto lenti,8 ripetizioni in un minuto.Ho dovuto abbassare il carico pero' ho sentito lavorare molto il bicipite.

Questo metodo di allenamento(superslow?)un po' mi ha affascinato,anche perche' posso utilizzare meno peso e questo e' un bene per le mie articolazioni.

domande:
1)e' un metodo valido?
2)e' piu' utile in massa o in definizione?
3)qualcuno di voi l'ha testato?

[vabo74]

il tut con il super slow nn centra niente
cmq sia, se usi tempi lenti di esecuzione (il tut è il tempo totale della serie.. mentre il tempo è la velocità di esecuzione della singola rp e si esprime con 4 cifre) nn superare le 5-6 rps
se usassi per assurdo un tempo di 10.0.10.0 allora potresti fare al massimo 3-4 rps

[The_Pilonwolf]

Ragazzi,ho notato che negli ultimi periodi la sezione allenamento sta diventando molto tecnica e interessante da leggere.Io personalmente ho preso spunto da alcune cose e mi sto trovando bene.
Volevo chiedervi una cosa sull'allenamento dei bicipiti.
La mia split e' spinta trazione gambe,quindi li alleno dopo il dorso con:

Curl bilanciere sagomato 4 x 8/6 no cedimento rec 1'30''
Curl manubri su panca 45° 2 x 12 cedimento all'ultima serie rec 1'15''
Curl ai cavi o curl di concentrazione 2 x 20 rec 30''

Nel primo esercizio i bicipiti non li sento molto,sento di piu'ì lavorare gli avambracci.l'altra volta ho provato a farli molto lenti,8 ripetizioni in un minuto.Ho dovuto abbassare il carico pero' ho sentito lavorare molto il bicipite.

Questo metodo di allenamento(superslow?)un po' mi ha affascinato,anche perche' posso utilizzare meno peso e questo e' un bene per le mie articolazioni.

domande:
1)e' un metodo valido?
2)e' piu' utile in massa o in definizione?
3)qualcuno di voi l'ha testato?

Tenere il tempo (per le reps) e dare sempre uno sguardo al TUT è una di quelle cose che molti sottovalutano e che invece andrebbe considerata in maniera pesante in un allenamento. Nei Principi di Poliquin lui dedica un intero capitolo al tempo (cap 2) spiegando come esso possa incidere sull'allenamento dei vari distretti muscolari. In realtà il maggior tempo sotto tensione, fa sviluppare più potenza (annulla l'effeto pliometrico) e ti permette una crescita muscolare maggiore. Per mia esperienza ho provato a fare vare serie di prova con i polpacci (che sono rossi in maniera paurosa) ed ho trovato che in effetti l'allenamento diventa più efficace. Ci sono varie tecniche, CPol parla molto delle pause in contrazione, in cui tieni il muscolo contratto (nella panca ad esempio, tieni il bilanciere vicino al petto) e pause in distensione (ad esempio nelle parallele per i tricipiti ti tieni sospeso nel punto più basso). Sul TUT (definizione di Vabo) Cpol è molto chiaro: per ottenere il massimo devi avere un TUT compreso tra i 20 ed i 70 secondi. Da qui già puoi fare molte considerazioni, come ad esempio: mi conviene di più tenere un margine di ripetizioni altoe fare pompaggio con 12 rip da un secondo ciascuna? (come vedo tanti fare alla pectoral od ai cavi)
Io personalmente, da quando ho applicato il metodo di prolungamento del TUT ho avuto qualche vantaggio (da 90 a 90,5 Kg in due settimane), di certo, i carichi scendono. Se vuoi tenere basse ripetizioni e cariconi da paura puoi pensare di fare qualche ragionamento (calcolo) sul TUT in rapporto al recupero (io misuro così la densità), oppure sul TUT medio che tieni nei vari esercizi di un gruppo muscolare. Io avevo stilato un programma a fasce di TUT:

Fondamentale (Squat, Stacco,Panca) : serie da 3-6 rip @ 85% - 75% RM TUT ca 18 - 42 sec (tempo 3.1.3.0) recuperi completi (180 secondi)
Accesorio 1 (Pressa, p. inclinata, GM ...) : serie da 6-8 rip TUT ca 36 - 48 sec (tempo 3.0.3.0)
Accessorio 2 (macchine e cavi) : massimizzazione del TUT serie da 10-12 reps con contrazioni di picco da 2-3 secondi in su, in maniera da arrivare circa ai 70 secondi.

Naturalmente, per ciò che riguarda le gambe i tempi sono un filino maggiori, poichè fare un'alzata di squat in tre seondi o tenersi in posizione di contrazione se fai squat pesante, può diventare problematico.

Per concludere, ti vorrei illuminare sul concetto di massa - definizione. Massa muscolare, tu ne metti al cambio di un allenamento con l'altro, la metti sollevand o carichi pesanti, usando la densità eccetera. La definizione è una considerazione che non è opposta alla massa; per brevi periodi tu puoi benissimo avere quelli che si chiamano cambiamenti di composizione corporea in cui massa e grasso superficiale rispettivamente salgono e scendono. Per cui, massa e definizione non sono così legate come si pensa. Inoltre, per il principio spiegato prima, non esistono tecniche d'intensità "per definizione" o "per massa".

[gianba85]

grazie delle risposte...chiarissime

[EnricoZaniboni]

per tenere un muscolo sotto tensione oltre ad alzare il tut in via teorica si potrebbe alzare anche le ripetizioni, chi ci vieta di fare serie da 20 con cadenza 1 secondo su e 1 giu'? ovviamente senza ghigliottinarsi e con buon senso anche in questo caso i carichi diminuiscono e forse si ha un effetto ipertrofico maggiore... forse eh

[The_Pilonwolf]

Mai provato a fare cose del genere, l'unico prolungamento che avevo provato prima di leggere i Principi era lo stripping, che da un effetto ipertrofico, alzando la densità. Adesso voglio provare i Drop Set consigliati da CPol con i suoi tempi (dovrò scalare un cifrone di Kg, perchè nei base non sono assolutamente abituato ad un'esecuzione lenta), ma mi sembrano molto interessanti.

[vabo74]

per tenere un muscolo sotto tensione oltre ad alzare il tut in via teorica si potrebbe alzare anche le ripetizioni, chi ci vieta di fare serie da 20 con cadenza 1 secondo su e 1 giu'? ovviamente senza ghigliottinarsi e con buon senso anche in questo caso i carichi diminuiscono e forse si ha un effetto ipertrofico maggiore... forse eh

se vai veloce ad esempio potresti spendere parte del tempo a rallenare il carico
prendi la panca
se sollevi un massimale l'ultima parte dle movimento (tu nn te ne accorgi) lo passi a rallentare
se usi carichi più bassi ancora peggio

Ciò è negativo?
no

cosa fare per aumentare il reale tempo sotto tensione?
o rallenti la velocità ma abbassi un pochino le rps (perché altrimenti useresti carichi troppo bassi) oppure usi catene o elastici

altro modo, è quello di usare (per alcuni esercizi) super set usando movimenti parziali

[marco78]

Io un periodo ho provato anche ad allenarmi con il metronomo!! Tempo buttato. Se volete TUT più lunghi aumentate semplicemente le reps. Ogni volta che ho provato a usare i tempi di CP mi sono trovato malissimo.

[The_Pilonwolf]

Io un periodo ho provato anche ad allenarmi con il metronomo!! Tempo buttato. Se volete TUT più lunghi aumentate semplicemente le reps. Ogni volta che ho provato a usare i tempi di CP mi sono trovato malissimo.

Ti credo per quanto riguarda i primi periodi (4-6 settimane), se vuoi tenere i tempi di CPol lo devi fare per periodi lunghi se non lunghissimi. I miglioramenti li vedi in 12 settimane minimo, ma quando poi ritorni ai tuoi tempi soliti dovresti avanzare di brutto. Io voglio provare i drop sets come li consiglia lui, giusto per curiosità. Allenarsi con il metronomo non credo possa servire, intuitivamente puoi arrivare a contare i secondi, controllando sul cronometro poi quanto è durata effettivamente una serie (in una o due settimane ti dovresti abituare all'esecuzione). Detto questo, credo che provare non faccia male. Fai conto che io sugli accessori per ora mi trovo bene ad eseguire 8 reps in un minuto (circa 3.1.3.0 o 3.0.3.1). Credo che sia anche per questo che quando provo qualcosa di veloce i carichi si alzino.

[marco78]

Ti credo per quanto riguarda i primi periodi (4-6 settimane), se vuoi tenere i tempi di CPol lo devi fare per periodi lunghi se non lunghissimi. I miglioramenti li vedi in 12 settimane minimo, ma quando poi ritorni ai tuoi tempi soliti dovresti avanzare di brutto. Io voglio provare i drop sets come li consiglia lui, giusto per curiosità. Allenarsi con il metronomo non credo possa servire, intuitivamente puoi arrivare a contare i secondi, controllando sul cronometro poi quanto è durata effettivamente una serie (in una o due settimane ti dovresti abituare all'esecuzione). Detto questo, credo che provare non faccia male. Fai conto che io sugli accessori per ora mi trovo bene ad eseguire 8 reps in un minuto (circa 3.1.3.0 o 3.0.3.1). Credo che sia anche per questo che quando provo qualcosa di veloce i carichi si alzino.

non so Pilon... chi è che si allena così lentamente? per non parlare delle eccentriche di 5 sec....

[vabo74]

Io un periodo ho provato anche ad allenarmi con il metronomo!! Tempo buttato. Se volete TUT più lunghi aumentate semplicemente le reps. Ogni volta che ho provato a usare i tempi di CP mi sono trovato malissimo.

in quali esercizi li hai provati?
ehehehe
poi tu... io che cito il metronomo e tu che lo usi
ti avrei picchiato se ti avessi avuto tra le mani!

[vabo74]

non so Pilon... chi è che si allena così lentamente? per non parlare delle eccentriche di 5 sec....

hai provato le eccentriche di 6" su esecizi per bicipiti (femorali e brachiali)?
e per i dorsali avrai provato sicuramente il 3x3" di stop in eccentrica

voglio dire, che provare le eccentriche nello squat nn è la stessa cosa che provarli nei GHR!
e nn mi dire che nn hanno funzionato i GHR con te perché nn ci credo!
avrei voluto vederti!

diversamente per i quads: invece di fare eccentriche ma perché nn fare pressa 5x30? e farla 3 volte a settimana?
è un esempio per dire che gruppi diversi hanno bisogno di tut e tempo diversi!

O le spalle: hai mai provato le serie giganti facendo parziali nelle varie posizioni?
vanno fatte per aumentare il TUT reale

[marco78]

in quali esercizi li hai provati?
ehehehe
poi tu... io che cito il metronomo e tu che lo usi
ti avrei picchiato se ti avessi avuto tra le mani!

Non ricordo in verità in quali es... ma mi pare in tutti quelli della scheda... io sono fatto così.. o bianco o nero!

[marco78]

hai provato le eccentriche di 6" su esecizi per bicipiti (femorali e brachiali)?
e per i dorsali avrai provato sicuramente il 3x3" di stop in eccentrica

voglio dire, che provare le eccentriche nello squat nn è la stessa cosa che provarli nei GHR!
e nn mi dire che nn hanno funzionato i GHR con te perché nn ci credo!
avrei voluto vederti!

diversamente per i quads: invece di fare eccentriche ma perché nn fare pressa 5x30? e farla 3 volte a settimana?
è un esempio per dire che gruppi diversi hanno bisogno di tut e tempo diversi!

O le spalle: hai mai provato le serie giganti facendo parziali nelle varie posizioni?
vanno fatte per aumentare il TUT reale

non erano lavori eccentrici... ma lavori normali fatti con tempo 5010...

I ghr non riesco a farli e non ho manco l'attrezzatura adatta... insomma un dramma!

La pressa come al solito non la posso fare....

[vabo74]

vedi che la verità sta lì fuori come direbbero in x-files?

è chiaro che se devi giocare a pallavolo ti porti pali e rete (e pallone)
se ti porti i canestri scommettici, che nn giocherai a pallavolo!