4xweek

[BIGSHOW77]

causa problemi di tempo mi vedo costretto momentaneamente a passare ad una 4xweek da 6 esercizi a seduta,vediamo un po' cosa ne pensate:

1
-panca a 30/piana
-manubri a 45
-croci
-panca stretta barra ez
-french press
-pushdown

2
-trazioni alla sbarra presa prona
-rematori
-pulldown dietro
-panca scott
-curl manubri a 45
-curl di concentrazione

3
-military press
-vertical row
-alz.laterali
-alz.tergali
-curl avamb.interni
-curl avamb.esterni

4
-squat
-leg extension
-leg curl
-calf press
-crunch appesantiti
-russian twist

il tutto x 3 serie ad esercizio

[The_Pilonwolf]

Un po' poco per i femorali...anche se non so che cosa sia il russian twist. Quattro esercizi di distensione in una sola seduta mi sembrano un po' troppi. Il Pulldown dietro qual è?

[BIGSHOW77]

x i femorali squat completi + leg curl si è rivelato x me meglio di qualsiasi forma di stacchi in varie salse,x quello sono a posto,il russian twist lo si conosce anche come lateral leg lowers (x gli addominali e tergali)...x l'altro...4 distensioni dove le faccio? in petto e tricipiti sono 3,forse hai capito che faccio sia la panca piana che quella a 30,no,ne faro' solo una delle 2,cosa ti sembra? penso che faro' quella a 30 cosi' con le distensioni strette tanto penso di recuperare la parte bassa dei pettorali

[gabriele81]

Fare 9 set per il petto e 9 per i tri potrebbe non essere ottimale. Stesso discorso per dorso-bi. Secondo me dovresti aumentare i set per i muscoli grandi o diminuire quelli pe i muscoli piccoli o entrambele cose.

[The_Pilonwolf]

Io ho recuperato la parte bassa del petto con le paralle a presa stretta (che, oltre a quello, ti fan venire dei deltoidi della madonna). Tra le distensioni contavo anche l'EZ-bar per i tric, le croci (ce non sono una distensione propria), i manubri a 45° e la piana. Per quanto riguarda i manubri a 45° sono ottimi per i deltoidi frontali, come assistenza alla panca, ma lavorano molto pesantemente il petto. Io come routine per petto tric mi sembra bella una cosa del tipo:

Panca piana 3-4x6
manubri a 45° 2-3x8
croci ai cavi 1x8+8+8
Parallele a presa stretta
Pushdown

CPol nei principi s'impuntava molto nel dire che le persone con le braccia più grosse (ed in generale la parte superiore) sono i ginnasti, ti suggerirei, se sei a corto d'idee una routine in quasi corpo libero, in superset come allenamento indiretto delle braccia:

a1 Panca piana 3x6
a2 Rematori 3x6
b1 Trazioni a presa larga al petto 2-3xmax
b2 Parallele a presa larga 2-3xmax
c1 Piegamenti sulle braccia 2x10 (con pausa sul punto più basso)
c2 trazioni presa parallela 2x10

MP
esercizio per le spalle a piacere (io ci metterei anche 2 esercizi per la cuffia in superset)
a1 Trazioni in presa stretta supina/prona (alternale) 3-4x6
a2 Parallele presa stretta
b1 Curl bil EZ 2-3x8 (con contrazione di picco al m1x 10 sec a rip)
b2 French Press (come sopra)

Questa è quasi una specializzazione per la parte superiore, se ti viene voglia di farla. Devi stare attento a settare dei carichi che non ti esauriscano (di panca e rematore farai una minchia), inoltre tienila per poco perchè rischi di sovrallenare la parte superiore (in realtà lo fai...). Dopo 3-4 settimane scarica e riparti con qualcosa di possente per le gambe.

[BIGSHOW77]

la provo,dai,cmq conta che mi alleno in casa e che certe cose non le posso fare (x ora)

[The_Pilonwolf]

azz....prova ad adattarlo. Io lo proverò dopo i drop set di Cpol, in cui credo proprio che le gambe saranno sovrallenate.

[EnricoZaniboni]

Io farei 3 esercizi per i muscoli grandi x 4-5 set e 2 esercizi per quelli piccoli x 3 serie
oppure 2 esercizi per i muscoli grandi x 6-8 set e 1 esercizio per quelli piccoli x 5-6 set