allenamento x massa (principiante inside..)

[Broly]

allora ho 16anni e mezzo e da circa un mese ho cominciato a fare body building (se così lo posso chiamare..)a casa..la dieta x così dire la sò già...(ho fatto un 3d in un'altra sezione...) ora io sto facendo un allenamento del genere..mi hanno detto di fare BII (breve intenso e infrequente..)
ossia lunedì..petto e bicipiti
mercoledì tricipiti e spalle e schiena
venerdì gambe e addominali...
allora io x fare il petto faccio le croci su panca piana e inclinata...(grandi carichi x poche rip e serie..)le flessioni a terra servono..?
x i bicipiti faccio curl in piedi con manubri (tipo 2x10)e curl su panca a 45gradi(circa.. a me sembrano 30..)sempre 2x10...il bilancere non ce l'ho...(cosa dite serve a così tanto..? se si allora me lo compro..
poi x le gambe faccio squat e uso na macchina di cui xò non so il nome ...cerco su google e se trovo niente vi posto il nome..
addominali...crunch e su panca inclinata stesa cosa con pesi..(ma x i lombari bastano i crunch o bisogna farli a parte facendo i crunch messi storti..??da una e l'altra parte..?spalle..mi metto a pancia in giù sulla panca piana e faccio praticamente le croci al contrario..x i deltoidi faccio na roba di cui non so il nome (cerco su google il nome..)x i tricipiti èraticamente tiro giù un coso attaccato ad una corda...(cerco il nome..) e poi su panca piana a pancia in su con un manubrio solo vado con le braccia dietro la nuca e tiro su fino sopra a me e torno giù..
insomma non so se avete capito niente..aiutoooo... grazie a chiunque mi aiuti..

[The_Pilonwolf]

Alora, inizio col darti il benvenuto e qualche consiglio:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html contiene i principali esercizi con immagini animate ed una esecuzione che commenteremo di volta in volta.
Una scheda si scrive:
nome esercizio serie x rip

Il volume è dato (almeno a spanne) dal numero di serie per il numero di ripetizioni affrontate in una sessione. Ti consiglio d'iniziare a fare un search su questo sito sulle domande che ti poni. In questa maniera imparerai alla svelta le cose essenziali e poi ti potremo dare delle dritte.

[Broly]

ok grazie mi metto alla ricerca e dopo vi sò spiegare meglio...

[Broly]

azz è in inglese...cmq l'esercizio che faccio x le spalle è Lying rear delt raw...xò fatto coi manubri...penso che in italiano sia na cosa x i deltoidi posteriori...i bicipiti faccio i curl in piedi e n'altra cosa che però non c'è..è tipo i reverse preacher curl xò li faccio un pò diversi...ma il movimento è lo stesso..
poi x i tricipiti faccio i Lying triceps extension...e col cavo i pushdown...xò guardando ho notato che sono + utili ad esempio i decline triceps extension..ma poi i triceps extension si possono fare anke da panca a 90gradi cioè su dritta o deve essere 1 pò inclinata..?
poi x i pettorali faccio i bench press e anke i decline bench press...devo fare tipo i pullover o i fly..?
poi x le gambe faccio i normali squat con dei manubri in mano e na roba così..(dovrebbe esserci allegato un disegno fatto alla ***** di cane con paint..xk non so come si fanno metter le immagini direttamente qua..)
pens che basti..consigliatemi quali sono i migliori esercizi da fare...grazie...

[Broly]

ha hhahahah si vede l'immagine... l'ho fatta prprio bene.. cmq
giusto x dare 1 pò di numeri..
faccio bicipit con bilanceri 2x12 curl in piedi
2x8 con panca inclinata a 45 gradi
pettorali 2x15bench press e 2x15 decline bench press..
tricipiti 4x12 pushdown (adesso penserei di aumentare il carico e fare 3x8 ) e 2x8 lying triceps..
gambe 2x15 squat con manubri in mano e 2x8 di quel disegno che ho fatt sopra..
addominali 2x20crunch e 2x8 crunch da panca inclinata con manubri in mano..
spalle lying rear delt raw e na roba che non ho trovato tento di disegnarvi anke quello...

[Broly]

una domanda stupida...posso aggiungere nella scheda anke l'allenamento x i muscoli dell'avanbraccio..??xk allenare anke quelli mi farebbe comodo...avrei intenzione di fare x i flessori 2serie x8 rip di wrist curl col manubrio e 2x8 wrist roller e 2x8 reverse wrist curl x gli estensori fatti col manubrio... cosa dite..? e rispondete anke all'altro post please

[Broly]

vi prego qualcuno mi aiutiii......... quali sono i principali esercizi x bicipiti tricipiti e avambraccio.:??aiutooo..

[The_Pilonwolf]

I principali esercizi per le braccia (se vuoi ingrossare) sono gli esercizi a corpo libero. Vedi Yuri Chechi. I principali esercizi per ingrossare all'inizio sono panca stacco da terra e squat, possibilmente fatti con tante serie poche ripetizioni e parecchio peso. Non ti vorrei sembrare dogmatico, ma se cominci è meglio non farti girare la testa con superset, stripping eccetera. Come ti avevo detto all'inizio, devi gauardarti gli esercizi, lasciando perdere assolutamente le macchine, ma lasciando molto sudore su bilancieri, sbarra, parallele e qualche manubrio. Una schedina per cominciare potrebbe essere:

A
Panca piana 3x6 (peso fisso) rec 180 s
parallele 3xmax (devi arrivare a 6, questo è il tuo target iniziale)
Curl panca scott 3x8 (fatti lentamente)

B
Stacco da terra 3x6
Good Morning 3x8
Rematore bilanciere 3x6
trazioni alla sbarra 3xmax (come per le parallele)
Panca piana presa stretta 3x8

C
Squat 3x6
Pressa 3x8
Calf Raise 2x20
Donkey Calf o Calf Press 2x20

[Dargor]

The_Pilonwolf, giustissimo quello che dici, ma siamo solo io e te che la pensiamo così "qui dentro".

Quando qualcuno di nuovo dice che vuole iniziare ad allenarsi, quasi tutti gli montano la testa come fosse un professionista: pesi su pesi, macchine una dopo l'altra,...

Il meglio è allenarsi in modo suddetto da te, con pesi e con esercizi anche complessi ma fatti in modo naturale

Cmq, rispondendo al nuovo novizio:
Io faccio le flessioni 1/2 volte a settimana (così dò tempo di recuperare sia alle fibre bianche che rosse), e i risultati si vedono e molto.

Per il resto degli esercizi, siccome non ho spazio per attrezzature, mi avvalgo di un materassino ginnico, dove faccio gli addominali: per i medio-alti poggio le gambe al muro o comunquesia fletto le gambe a 90° e tiro su di addominali con braccia dietro la nuca (2/3 serie ciascuda da 20/22 rip.).
Poi per quelli bassi faccio 2 cose: o seduto in terra in appoggio sulle braccia, muovendo avanti e indietro alternativamente le gambe (le distendo senza mai farle toccare in terra) o completamente a sdraiato a pancia in su alzo e stecco le gambe portandole da terra a 90° poi proseguo piegando le ginocchia fino sull'addome, poi molto lentamente torno giù facendo l'inverso senza mai toccare terra con le gambe,,,ahh, i piedi in dentro e tallone in fuori sempre.

Non sò come si chiama questo esercizio, nemmeno l'ho mai visto fare ma mi affatica a bestia. Anche quello per gli addominali medio-alti è duro.
Per questo credo che non ho bisogno di attrezzatura particolare, mi basta qualche peso per gli obliqui, le spalle, le braccia; poi il resto lo faccio liberty.

Forse faccio male, forse vado controcorrente, ma per ora ho sempre ottenuto risultati superiori a quelli che mi aspettavo. Anche amici miei che vanno in palestra hanno notato che in me non c'è alcuna differenza rispetto a chi usa attrezzature.
Non sò cosa è meglio, io iniziai così, ovviamente meno intensamente di ora, ma poi ho visto che ha sempre funzionato e anzi, migliora sempre più la mia tecnica, perciò non l'abbandono, visto che ottengo risultati identici nel modo più semplice possibile.

Continua coi tuoi consigli The_Pilonwolf, magari se c'è bisogno dò una mano anch'io. Mica bisogna prendere come esempio Mister Olimpia.

[Power clean]

per i medio-alti poggio le gambe al muro o comunquesia fletto le gambe a 90° e tiro su di addominali con braccia dietro la nuca (2/3 serie ciascuda da 20/22 rip.).
Poi per quelli bassi faccio 2 cose....

ancora con gli addominali alti e bassi

[Dargor]

Qualcosa non và?<br>

[Power clean]

il retto è un muscolo (quindi ne abbiamo 2) e fare un crunch oppure il crunch inverso è la stessa medesima cosa

[The_Pilonwolf]

il retto è un muscolo (quindi ne abbiamo 2) e fare un crunch oppure il crunch inverso è la stessa medesima cosa

Ma non era un organo interno, o meglio, una parte di esso?

[Broly]

ma come devo fare le parallele..?ma non si sviluppano i pettorali..?
e poi la panca scott...cos'è..? cmq x gli addominali io faccio crunch e penso di allenarli bene.. (li sento insomma..) faccio3x20..
sono i bicipiti che on riesco a "sentirli.." + che altro "sento" tutto il braccio e penso che ciò sia sinonimo di cattiva esecuzione dell'esercizio...ma tenterò di migliorare...e x gli avambracci che dite..? cmq non ho detto una cosa fondamentale...faccio allenamento a casa....e il bilancere non ce l'ho..e manco le parallele..(a questo provvederò..)e la pressa dovrebbe essere una macchina giusto..?

[The_Pilonwolf]

Dovresti fare minimo un anno in palestra prima di poter cominciare a casa da solo, quell'anno ti serve per iniziare a capire gli esercizi fondamentali e impararne l'esecuzione bene.