Mia nuova Skeda per Gennaio...giudicate please!!!

[7thSky]

Allora,premetto ke le spalle sono il mio tallone di achille,e quindi cercherò di spingere di più su qst gruppo...nel mio programma,cambierò nelle tre settimane il modo di allenarle...ecco la scheda:

1 SPALLE - GAMBE

Dist. frontali Smith Machine : 15 - 10 - 6
Rematori in pos. eretta : 3 x 10
Alzate frontali manubri : 3 x 8
Alzate ant. unilat ai cavi : 3 x 10 - 8
Alzate lat da seduto : 2 x 10
Croci inverse ai cavi in piedi : 2 x 10

Squat : 3 x 12
Affondi : 3 x 12
Calf in piedi : 3 x 8

2 PETTO - DORSO

Dist. bilancere su inclinata : 12 - 10 - 8 - 8
Dist. manubri su piana in SS con Dist. sulla Hammer Strenght 12 - 10 - 8 - 8 / 10 - 10 - 10
Pull Over Manubrio (gambe alzate per petto) 3 x 10

Rematori bilaterali : 6 - 8 - 10 - 15
Pull over : 8 - 8 - 10 - 12 - 15
Rematori in piedi al cavo : 10 - 10 - 12 - 15

3 TRICIPITI - BICIPITI - ABS

Spinte in basso barra a V in SS Curl manubri : 15 - 20 / 12 / 8 - 10 / 7 - 8
French Press bil ang in SS Curl sun inclinata manubri : "come sopra"
French Press bil ang (sdraiato) in SS Curl slt manubri in piedi : "come sopra"

Alzate gambe alle parallele 3 x 20
Crunch su reclinata con torsione : 3 x 8
Crunch ai cavi : 4 x 15
Crunch inverso : 3 x 20

...la seconda settimana invece per le spalle...

Lento dietro seduto : 15 - 10 - 6
Dist. front Smith Machine : 3 x 10
Alzate lat in piedi : 3 x 8
Alzate lat ai cavi : 3 x 10 - 8
ALzate lat ai cavi busto flesso unilat. : 2 x 10
Alzate frontali bilancere : 2 x 10

...la terza settimana per le spalle...

Alzate frontali bil. : 15 - 10 - 8
Arnold Press : 3 x 10
Alzate lat ai cavi busto flesso (unilat) : 3 x 8
Croci inverse peck deck: 3 x 10 - 8
Alzte frontali ai cavi con fune : 2 x 10
Alzate lat ai cavi 2 x 10

Visto ke le spalle le alleno il lunedì,vorrei inserire un rikiamo il sabato o il venerd'...che mi consigliate???
e la skeda,com'è???

[The_Pilonwolf]

Se hai un problema a far crescere le spalle, devi allenarle con degli esercizi multiarticolari, le alzate laterali, frontali eccetera non danno molto. Il lento in piedi, le parallele e la panca inclinata danno parecchia massa ai deltoidi. Senza entrare nell'ambito delle specializzazioni, che se non sei anziano (almeno 110 Kg di massimale alla panca) e bravisssssimo a programmare, che non servono a molto.
Io ti consiglierei un approccio diretto/indiretto del tipo:

- A (Spalle/Braccia)
Lento in piedi con bilanciere cambered 4x6
Alzate laterali seduto 2x8 (lente con pausa in alto)
Fly inverse sulla panca 4x6 (leggerisssssime con pausa in distensione)

Panca Scott 3-4x8
Panca piana presa stretta 3-4x8
Curl inverso al bilanciere in piedi 3-2x10
French press 3-2x10

(Gli ultimi due esercizi per le braccia vanno eseguiti lentissimamente e con esecuzione perfetta)

- B (Gambe/Polpacci)
Squat 4x6
Pressa 2-3x8
Good Morning 4x6
Leg Curl 2-3x8
Standing Calf Raise 2x20 (contrazione di picco 1 secondo)
Donkey Calf Raise 2x20 (stretching a contrasto di 1 secondo)

- C (Petto/Dorso)
Panca piana bilanciere 4x6
Parallele p. larga 2-3x8
Croci in panca declinata 1x8+8+8 (stripping)
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni presa stretta 2-3x8
Pulley alto 1x8+8+8

Dopo 5 settimane di questa, ti fai una scheda in cui ci sia squat e stacco su due giorni a poche ripetizioni, ma ad alta intensità e poco volume per la parte superiore, dovresti vedere tutto il tuo corpo crescere.

[7thSky]

...mi garba molto!!!...sperimenterò...
thx Pilon

[7thSky]

up!

[vabo74]

rematore in posizione eretta deve essere un bell'esercizio..

a parte gli scherzi quando vedo una scheda con scritto spalle-gambe lascio subito perdere
nn le tollero e basta

[7thSky]

rematore in posizione eretta deve essere un bell'esercizio..

a parte gli scherzi quando vedo una scheda con scritto spalle-gambe lascio subito perdere
nn le tollero e basta

in effetti me lo devo far spiegare com'è sto rematore in pos eretta...me lo spieghi vabo?!?!
perchè,l'accoppiamento spalle - gambe che ha per non tollerarlo così???

[The_Pilonwolf]

Ma non sono le scrollate?? Che fantasia però, mi era sfuggita.

[7thSky]

Ma non sono le scrollate?? Che fantasia però, mi era sfuggita.

Cioè tengo le braccaia "penzoloni" lungo il corpo con 2 manubri e faccio ruotare solo il deltoide???

[The_Pilonwolf]

Senti, io sinceramente lo eliminerei, a meno che la posizione del rematore non stimoli alcuni tuoi compagni di allenamento ed abbia effetti indesiderati .
Ci sarebbe anche il rematore Yates, ma non è in posizione eretta...

[7thSky]

...dai,spiegami com'è però!!!

[The_Pilonwolf]

Se hai i principi di Poliquin leggi la parte sui dorsali, (sai dove andarlo a prendere). Trovi spunti seri dati da osservazioni veramente intelligenti. Io ti consglierei assolutamente di lasciare perdere questo tipo di rematore anzi, se hai un'esecuzione buona - per intenderci: busto a 80° - 90°, tirata del bilanciere fino al petto, pausa e ritorno controllato- cerca di farlo con poco carico e con una contrazione di tre secondi al petto, è il meglio.
Per quanto riguarda gli shrugs, o scrollate, servono per mettere massa sul trapezio: stacchi il bilanciere dal rack, alzi le spalle, stai un secondo con le spalle alzate e torni giù.

[7thSky]

ma quindi il rematore è uguale alle tirate al mento con bilancere???

[The_Pilonwolf]

No, nel rematore stai a 90° (busto parallelo al pavimento, stacchi il bilanciere dai fermi, lo porti al petto (centro dello sterno, circa) e ritorni. Devi sentire le scapole che si chiudono al massimo in fase di contrazione.

[7thSky]

Scusa,ma qst rematore è per il dorso o sbaglio???io intendo quello in pos eretta,quindi dritta,con busto perpendicolare al pavimento...come si esegue???

[kickboxer_87]

il rematore verticale sono le tirate al mento

il modo migliore in assoluto per s*******rsi la cuffia dei rotatori.
per le spalle:
distensioni sopra la testa in tutte le salse. imp: dal petto. il bil deve sempre toccare.