consiglio allenamento

[domenick79]

ciao a tutti, sono nuovo di queste parti e volevo chiedervi un parere. ho da circa un mese ripreso la palestra, e volevo sottoporvi l'attenzione su questa scheda che mi sono prefissato. Peso 68 Kg e sono alto 170 cm. Ho la conformazione a ginoide (ahimè tipica delle ragazze), per cui ho gambe, glutei e fianchi più grossi rispetto alla parte superiore (principalmente il petto). Per questo preferirei aumentare massa propria in quest'ultima e rassodare nella zona inferiore.

lunedì: petto e bicipiti

panca piana con bilanciere
panca inclinata con manubri
croci su panca piana con manubri

curl con bilanciere su panca scott
curl seduto con manubri

crunch 4x25
alzate gambe 4x25

martedì: spalle e gambe

lento dietro con bilanciere
alzate laterali con manubri
tirate al mento con bilanceire

squat con bilanciere 3x12
leg extension 3x12
calf da seduto 3x12

crunch 4x25
alzate gambe 4x25

giovedì: dorsali e tricipiti

lat dietro presa larga
pulley orizzontale largo
rematore con manubrio

french press con bilanciere
push up tra due panche

hyperenstension 4x25

venerdì: varie

adduttori 3x15
abduttori 3x15
spinte indietro per glutei 3x15

twister con bastone seduto

10-15 minuti panca inversione

corsa 20 minuti (ho un pò di grasso tra addome e fianchi)

crunch 4x25
alzate gambe 4x25.

Non ho scritto ne serie ne ripetizioni perchè vorrei provare il sistema piramidale inverso. primo set riscaldamento: prima serie 15 ripetizioni, seconda serie con aumento peso e 10 ripetizioni, terza serie con peso massimo e 10 ripetizioni. secondo set: peso massimo e 6 ripetizioni fino a cedimento. terzo set: 10% peso in meno e 6-8 ripetizioni fino a cedimento.

Aggiungerei 15 minuti di step all'inizio e 15 minuti al termine, più esercizi vari con bastone per la schiena, visto che ho problemi di scoliosi. Alcuni esercizi come leg curl, addominali alla macchina, e altri, preferisco non farli per un leggero sfiancamento della parete addominali.

Dopo natale comincierò anche la dieta:

colazione

250 ml di latte scremato con 40 gr di proteine e fiocchi integrali

spuntino

panino integrale con 80 gr di bresaola, crudo, o altro

pranzo

pasta 130 gr o riso 150 gr
carne bianca 200 gr o pesce

merenda (post allenamento)

30 gr di proteine in acqua e bcca

cena

pasta 60 gr o risp 80 gr
carne bianca 100 gr o pesce.

Sono indeciso se aggiungere a proteine e bcca anche la glutammina, se si, quando e quanto assumerne?

Che ne dite ragazzi? grazie a tutti e, per il momento, buon natale e buone feste. Vi terrò aggiornati.

[domenick79]

Ho dimenticao di aggiungere che ho 26 anni...scusate se mi sono dilungato. di nuovo grazie e auguri a tutti

[Yashiro]

Io toglierei l'allenamento il venerdì, o lo userei in maniera più redditizia. Ti spiego: lavorare tanto su adduttori e glutei ha un senso relativo, concentrarsi sullo squat e varianti (magari laterale) fa più del necessario. Il venerdì potresti usarlo per concentrarti duramente su addominali e cardio. Le gambe sono da curare meglio a mio avviso, poca roba e leg extension che personalmente non apprezzo. Altra cosa, direttamente collegata: gambe e spalle non lo trovo un abbinamento congeniale.... Sarà opinione personale ma se spingo con le gambe non trovo la forza di iniziarle le spalle, viceversa le gambe non rendono bene. Io proverei un petto spalle bicipiti, e gambe da sole. Ovvio che devi aggiungere del lavoro agli arti inferiori. Poi non ho fatto un calcolo molto accurato, ma le proteine mi sembrano tantine nella giornata...

[The_Pilonwolf]

Ho dato solo un'occhiata, quando ho rivisto i twist con il bastone, ho deciso di scrivere.
Per dimagrire non c'è bisogno di miliardi di addominali e cardio, per aumentare il petto non c'è bisogno di picchiare come un fabbro su serie infinite di croci. Se ricominci (cioè andavi di già in palestra) o se sei una persona che ha appena iniziato, ti consiglio di tenere le cose semplici ed il più lineari possibili.

Inserisci nella tua scheda due o tre esercizi per i gruppi grandi ed uno o due per i gruppi piccoli. Picchia come un fabbro sugli esercizi multiarticolari (panca, stacco, squat). Non pensare troppo all'aerobica adesso, pensa a sviluppare una buona tecnica esecutiva. Quando arriverà il momento in cui non perderai più grasso semplicemente andando in palestra, allora ti potrai dedicare all'aerobica.

[rocky 80]

Io toglierei l'allenamento il venerdì, o lo userei in maniera più redditizia. Ti spiego: lavorare tanto su adduttori e glutei ha un senso relativo, concentrarsi sullo squat e varianti (magari laterale) fa più del necessario. Il venerdì potresti usarlo per concentrarti duramente su addominali e cardio. Le gambe sono da curare meglio a mio avviso, poca roba e leg extension che personalmente non apprezzo. Altra cosa, direttamente collegata: gambe e spalle non lo trovo un abbinamento congeniale.... Sarà opinione personale ma se spingo con le gambe non trovo la forza di iniziarle le spalle, viceversa le gambe non rendono bene. Io proverei un petto spalle bicipiti, e gambe da sole. Ovvio che devi aggiungere del lavoro agli arti inferiori. Poi non ho fatto un calcolo molto accurato, ma le proteine mi sembrano tantine nella giornata...

già son daccordo le macchine per gli adduttori sono trra le cose più inutili che ci sono in palestra vai di squat pesanti e leg press e sentirai lavore tutti i muscoli delle gambe..
daccordo anche sul discorso abbinamento..le gambe sole puoi abbinarle all'addome

[Yashiro]

già son daccordo le macchine per gli adduttori sono trra le cose più inutili che ci sono in palestra vai di squat pesanti e leg press e sentirai lavore tutti i muscoli delle gambe..
daccordo anche sul discorso abbinamento..le gambe sole puoi abbinarle all'addome

Pensa che da niubbone ci passavo del tempo su quelle macchine...
Del resto ero l'UNICO nella palestra con la fissa delle gambe enormi, tutti a pensare 1-petto 2-bicipiti ! Gente che le gambe nemmeno le faceva!

[Power clean]

oltre ad essere inutili portano dei squilibri. le signorine dovrebbero informarsi bene prima di passarci le ore!

[Yashiro]

Ma no Power non dire così... quelle macchine servono eccome, sennò cosa guardiamo per distrarci in palestra?

[Power clean]

[rocky 80]

Ma no Power non dire così... quelle macchine servono eccome, sennò cosa guardiamo per distrarci in palestra?

a volte si vedono scene indimenticabili su quelle macchine

[Yashiro]

Mi vien voglia di fare un monumento a chi ha inventato il nylon per gli shorts ed il cotone per i tanga...

[rocky 80]

Mi vien voglia di fare un monumento a chi ha inventato il nylon per gli shorts ed il cotone per i tanga...