Per IronPaolo o competenti: ciclo Smolov per lo squat

**Pacman** · 26-12-2006, 23:30:57

ciao IRON! grazie dell intervento e grazie a huge e gli altri. allora leggendo i vostri commenti dico:
1 ok huge suddivido i gruppi come dici te, anno nuovo scheda nuova

2 iron faccio la scheda come hai scritto nel file di testo, quindi come ho riportato all inizio del post (per quel che riguarda i fondamentali)
da quello che mi avete detto allora farei così per quanto riguarda la prima settimana:

LUNEDì
squat 6x3 80% 1RM
adduttori / abduttori 3x6
good morning 2x6 molto leggero
addominali 3x8

MERCOLEDì
panca piana 6x3 80% 1RM
panca inclinata manubri 3x4 2rip buffer
chest press 2x6 2 rip buffer
lento manubri 3x4 2 rip buffer
french press pavimento 3x4 2rip buffer

VENERDì
stacco 6x3 80% 1RM
rematore 3x4 2rip buffer
lat machine 3x4 2rip buffer
pulley con barra 2x6 2rip buffer
curl bilancere in piedi 3x4 2rip buffer
curl manubri panca scoot 2x6 2rip buffer

ora va meglio? troppo? se potete modificare... a me va più che bene grazie
ciao a tutti

***IronPaolo*** · 27-12-2006, 01:23:54

Ok, dài... direi che il nucleo centrale è buono. Metti i pesi che vuoi usare, l'80% di cosa?

Apri un diario, parti e vediamo!

La citazione di Nothing Else Matters mi ha fatto tornare in mente quando uscì il CD e vidi i Metallica in concerto (con la M a punta, non la cagata di ora...), con Fade To Black sparata a 50000Watt...

Indimenticabile...

**huge8020** · 27-12-2006, 14:52:06

Ma si parti... Poi vedrai che inizierai a segare roba... Le 6 serie nella fase di accumulo sono pesanti, nn ci sono cazzi.
Se poi vuoi far saltare qualcosa leva chest press, panca inclinata, pulley, un solo esercizio per i bicipiti.
Insomma i complementari sono optional.. Se ti senti li fai, se nn ti senti tagliali.

**kickboxer_87** · 27-12-2006, 15:09:16

OT: i metallica li ho visti 2 volte in concerto.
e Master of Puppets e One LIVE sono da BRIVIDO!!!

heheh...saluti a paolone e huge...

cmq non capisco che utilità possa avere la chest press o i vari esercizi in 3x4, quindi neurali, dopo l'esercizio principale.
IMO dovresti alzare le rep almeno a 6 in tutto (tranne la base del russo of course...)

ciao

**Pacman** · 27-12-2006, 19:27:00

OT i metallica di una volta si che erano seri, peccato che adesso siano invecchiati e si siano ammosciati.

APPARTE QUESTO, come dici te Huge, lo immaginavo pure io di tagliare i complementari piano piano, la mia era solo l idea di partenza, il resto è per capire quale macchina/panca occupare e per quanto. Visto che mi date "il via libera" allora mi metto in moto (cmq Iron l 80% di 1rm... sbagli qualcosa???).
cmq Iron nel tuo "vademecum" (si scrive così???) dici di provare i massimali 2 settimane prima, siccome sono fiacco farei la prima sett dell anno alla ricerca dei massimali, dalla seconda do il via alla scheda e quasi quasi apro il diario... che ne dite?
pippe mentali... rispetto le due settimane per la ricerca dei massimali? eheheh

***IronPaolo*** · 27-12-2006, 20:12:01

Ciao Pac!

I Metallica per me sono quelli di Fade To Black, di Master Of Puppets, di Seek And Destroy. Probabilmente perchè ora non ho tempo per la musica e mi sono fossilizzato sulla roba che sentivo anni fa.

Per la scheda, i massimali ti servono per tararla. Se hai un'idea di come sei messo non è che devi farli per forza. Tutto sta alla tua storia pregressa.

Per 80% dell'1RM intendo l'80% del tuo massimale, ma forse ho capito male.

Apri un diario, le seghe mentali ci sono perchè ragioni ancora in astratto. Non è che sono cazzate, solo che nel momento in cui eseguirai tante cose ti saranno chiare.

Piuttosto, dicci i pesi per la scheda.

**Pacman** · 27-12-2006, 20:17:56

ok e cmq si volevo dire l 80% del massimale... i pesi li dirò poi... quando faccio i max, sono deboluccio... panca tipo facevo 2 rip con 80kg, squat al multipower 2 rip con 95kg (nella mia palestra niente rastrelliere e purtroppo ho dei problemi alle ginocchia e quindi carico non molto), stacco 2 rip con 90kg... ehehe un pò moscio.. per i complementari guarderò lli per li... che dici? cmq dati:
23anni, peso 65kg, alto 1,71kg, 2 anni di palestra ma 1 poco serio eheheh poi non so

**The_Pilonwolf** · 27-12-2006, 21:25:24

Pe ril tuo peso non sono male, 1,28 di panca (sul bw) non è essere esattamente un deficiente, anzi. Per gli ultimi due esercizi, non li fai da molto, immagino, quindi non ti preoccupare che i pesi cresceranno. Squat al multipower è un sinonimo di ginocchio e legamenti a puttane: non scherzo, impara il clean al più presto e fatti il front squat al massimo.

**Pacman** · 27-12-2006, 21:29:00

tu dici? il problema è che non avendo rastrelliere non so nemmeno dove appoggiare il bilancere e tirarlo su da terran con magari 70 80 kg è una mazzata assurda, soprattutto se magari all ultima rip ci muori... cmq al multipower lo faccio con la stessa esecuzione che a corpo libero, anche il mio istruttore dice che va bene... e cmq il front non so come si fa lol

**huge8020** · 29-12-2006, 16:23:15

cambiare palestra no, eh?

**Pacman** · 29-12-2006, 16:24:23

ahah ho l annuale... e poi almeno li mi rifaccio gli occhi

**huge8020** · 29-12-2006, 16:28:36

Si però due appoggi per lo squat potrebbero prenderli..
La **** è la cosa migliore che c'è nelle palestre commerciali.... Io nn riuscirei ad allenarmi.... Ricordo una volta quando andavo appena entro trovo una 5oina di ragazze tutte messe a pecora nella sala di aereobica... Ho rischiato l'infarto...

**Pacman** · 29-12-2006, 16:30:17

ahahah come ti capisco, come quelle sullo step o che corrono e il davanzale rimbalza.. il bello di fare recuperi lunghi eheheh

**The_Pilonwolf** · 29-12-2006, 17:31:53

Qualcuno che v'insegna il clean non c'è? Provate (se sapete leggere l'inglese) a guardare su T-nation, li ci sono spiegazioni a iosa di come si fa un clean. Il meglio è trovare qualcuno che vi assista.