Per IronPaolo o competenti: ciclo Smolov per lo squat

**huge8020** · 22-12-2006, 13:33:23

Ciao
questo comunque non è il ciclo smolov, che è un'altra cosa... E' "solo" il ciclo russo... Fallo così come l'ha scritto lui.. Il rematore mettilo come complementare il giorno dello stacc.
L'ultima settimana falla così per com'è.
Te lo dice uno che l'ha fatto quel ciclo, e trovi il mio diario qui su bodyweb.
Ciao!
P.S. Ovviamente Paolo mi paga per fargli pubblicità ehehehe

***IronPaolo*** · 22-12-2006, 14:00:47

dammi la postepay e ti mando 5 euro per ogni pubblicità che trovo

A parte scherzi, lo schema è su 3 giorni, il 4° puoi fare una nuova seduta di panca se vuoi, ma 3 sono sufficienti, credimi!

Leggiti il diario di Huge, perchè lui l'ha fatto e trovi un esempio veramente pratico.

Tanto per dire... il 2x2 è sì poco come volume, ma tu lo compensi aumentando (con raziocinio) il volume dei complementari.

E, sì, non è lo smolov di squat. Se vuoi quello, ricerca con google "smolov squat assault". E vedrai che è da brivido e solo per lo squat.

Ripeto, come consiglio, leggi il diario di Huge, almeno l'inizio quando ha scritto quello che voleva fare. Si intitola "iniziamo da qui".

Se lo scorri, troverai anche delle foto di lui che fa lo squat con delle rotelle di cemento, e lo stacco con delle specie di rocce...

Flinstone Squat e Barney Deadlift

**huge8020** · 22-12-2006, 20:42:15

Si, iniziamo da qui.. Perchè quel titolo?? L'inizio della pianificazione, dell'allenamento volto all'incremento della forza... L'inizio del divertimento. Da allora ho degli obiettivi, chiari, che ripetizione dopo ripetizione sento più vicini.. Ho ripreso ad allenarmi con passione, con grinta, quando ormai credevo che i miei tempi in palestra fossero finiti per sempre.

E te lo dice uno che un tempo si è costruito la palestra col cemento, col legno, con le pietre, per fare palestra pur non avendo un soldo bucato per comprare le attrezzature! Se nn era passione quella...

Riguardo lo smolov.. Lascialo perdere, è qualcosa di troppo pesante, troppo per chi non si è mai allenato in quel modo..
Ciao!

P.s. cmq mi fa piacere Paolo che ti ricordi del mio diario :-)

***IronPaolo*** · 22-12-2006, 20:57:14

Il tuo diario è l'esempio di un atteggiamento che mi piace, dato che io sono così:

1) si legge, si studia, si ragiona
2) si pianifica, si adatta a se
3) si esegue, *****, fino in fondo
4) si traggono delle conclusioni, si butta via quello che non ha funzionato, si tiene quello che ha funzionato.

Non te l'avevo detto quando lo hai scritto perchè come sempre mi è passato di mente: hai dato la miglior definizione del "ciclo russo" che a mente faceva così:

"una buona scheda per avvicinarsi al mondo della forza, falla e ti darà soddisfazione, poi cambia".

Ecco, questa è l'essenza di quella scheda. Però per "sentirla", bisogna farla fino alla fine...

Se vuoi un'altra perla, "vale più una scheda a ***** fatta ottimamente che una scheda ottima fatta a *****"

**huge8020** · 22-12-2006, 21:49:45

Davvero una perla!
Ho scoperto con te e il PL che la pianificazione è qualcosa di meraviglioso; prima arrivavo in palestra, sapevo che dovevo fare, che so, la schiena, ma andavo così, a caso (qualcuno scriverebbe ad istinto). Magari mettevo un peso per 3 rip e lo tenevo finchè diventavano 6-7, e così via..
Adesso tengo diversi fogli excel.. Mi ci diverto.
Ho fatto il tuo ciclo russo. Sto completando un ciclo a periodizzazione lineare. Ad anno nuovo inizio qualcosa di simil west side.. Leggo con attenzione anche i tuoi articoli (ma te li ho fatti i complimenti per il sito???), anzi ne aspetto uno sulla tecnica dello squat e del Good Morning.
Capisco che sei molto impegnato sennò ti invierei le schede via email di questi ultimi due cicli per vedere che ne pensi.
Io studio, provo, imparo, traggo conclusioni. Va bene? Lo rifarò. Sbaglio? cerco di capire dove.. Pianifico, non 4 mesi, ma so sempre cosa fare nel mese successivo.
E' questo che mi mancava.. Allenarsi è diventata anche una sfida mentale.

**Pacman** · 23-12-2006, 11:44:26

ei grazie a tutti, ora mi butto a leggere il tuo diario huge e complimenti per la palestra! grazie dei consigli!

**Pacman** · 26-12-2006, 12:56:42

mi date un consiglio? siccome o la prima o la seconda settimana del mese provo a iniziare pure io sta scheda, quando me l calcolo i massimali? nel senso, trovo i massimali e la sett dopo inizio la scheda oppure trovo i massimale, settimana di scarico, poi inizio la scheda?

**Pacman** · 26-12-2006, 13:47:50

altra cosa, ho buttato giù un idea di allenamento, confido in IronPaolo e altri per il migliorameto

ecco qua:

LUNEDì:
squat 6x3
pressa esplosiva 3x4
iperestensioni 2x6
curl bilancere in piedi 3x4
curl manubri panca scoot 2x6

MERCOLEDì:
panca 6x3
panca esplosiva manubri 3x4
rematore manubri 3x4
lat machine davanti 3x4
pulley con barra 2x6

VENERDì:
stacco 6x3
good morning 3x4 moooooolto leggero, non l ho mai fatto, perchiò inizio molto piano
lento manubri 3x4
french press sul pavimento 3x4
cavo alto 2x6

poi vabbè per i fondamentali seri e rip cambiano come devono cambiare, come accessori lascerei tutto così, recuperi intorno ai 2 minuti.
cmq HUGE sorry se ti ho fregato qualche esercizio, ma mi piacevano e l idea degli esercizi esplosivi mi piaceva

se potete... mi dareste qualche dritta? vorrei iniziare bene l anno eheheh grazie

**huge8020** · 26-12-2006, 15:09:00

Allora Pac man... Ti do il mio parere, poi magari te ne daranno altri... diversi dal mio. Ma io ti dico come la penso.
Intanto: hai testato i massimali? Testa i massimali. Poi parti. Se nn sai dove arrivare è inutile partire.
Poi altra cosa: segui il ciclo con una certa suddivisione dei gruppi muscolari:
io facevo tre giorni così:
il 1° panca ed esercizi di spinta (quindi tricipiti e spalle, complementari alla panca)
il 2° stacco ed esercizi di trazione (quindi qualcosa per i dorsali, trazioni, rematore e di conseguenza ti fai i bicipiti)
il 3° squat ed esercizi per i femorali e i polpacci.. cmq complementari allo squat..
Non ha senso in questi ciclo fare i tricipiti il giorno dello stacco, o fare i bicipiti il giorno dello squat.. Non so se ho reso l'idea. Guarda il mio diario.. Ma non le ultime pagine, l'inizio, quando facevo il ciclo russo.
Poi riguardo il discorso del lavoro dinamico.. Intanto è sbagliato fare troppa roba, la fase di accumulo è pesante, io arrivavo col fiatone.. Per lo squat lascia perdere la pressa, poi farla in maniera dinamica può essere addirittura pericoloso.. Fai qualche flessione col salto dopo la panca, io la facevo, ma niente di esagerato..
Pulley, cavi... Lasciali perdere.. Prima fai gli esercizi fondamentali, poi un complementare pesante, e uno leggero.
Per la panca io farei: panca, flessioni o lento e tricipiti
Per lo squat io farei: squat, good morning o qualcosa per i femorali e polpacci
Per lo stacco io farei: stacco, una trazione, un rematore e bicipiti.
Stop. Vedrai che se fai le cose per bene otterrai molto, soprattutto se nn hai mai fatto allenamenti di questo tipo.

**Pacman** · 26-12-2006, 15:16:11

no mai fatti esercizi così. cmq grazie mille dell intervento, ora rispondo.
insieme a panca fare spalle e tricipiti mi sembra devastante perchè già nella panca un pò solleciti entrambi, con le spalle solleciti i tricipiti...
insieme allo stacco non sapevo che metterci, quindi ho messo quello che mi mancava, fare dorso + bicipiti mi da la stessa idea di panca+tricipiti.
per la panca grazie mille della dritta!
e cmq ho guardato il tuo diario, ho guardato quanti esercizi fai per muscolo ma non le rip (ho fatto male lo so

) e io ho soltanto suddiviso diversamente, il numero mi sembra sia quello... cmq grazie... ora guarderò un pò come modificare.
PS: ma fare panca + spalle + tricipiti non ti massacra? nel senso, il mio istruttore diceva che fare panca + tric potrebbe sovrallenare quest' ultimi... te che idea hai?

**huge8020** · 26-12-2006, 15:27:34

Secondo me è meglio fare spalle e tricipiti assieme alla panca. Almeno adesso fai così. Stessa cosa trazioni e bicipiti. Non ha senso metterle in due giorni, sono muscoli che lavorano in simbiosi, facendo ad esempio un giorno petto, un giorno spalle, un giorno tricipiti è come se facessi lavorare i tricipiti 3 volte in una settimana, le spalle due volte (con la panca e con il lento)... Tu devi essere pronto la settimana successiva a dare il massimo..
Un altro motivo è che secondo me lavorare per distretti attigui ha tutti i benefici possibili. Se fai lo squat aumenti il flusso sanguigno in quei gruppi muscolari.. Se poi ci fai i bicipiti che succede?? Per forza di cose si alleggerirà il flusso sulle gambe per andare sulla braccia.. Se fai i femorali invece o i polpacci tutto andrà meglio..
Io ho fatto sempre questa suddivisione.. Cerco la massima prestazione nei fondamentali, panca stacco e squat, poi su lento, tricipiti, trazioni, ecc la loro funzione è solo di supporto.
Ciao!

***IronPaolo*** · 26-12-2006, 19:02:01

Concordo con Huge, concentra gli esercizi in modo da recuperare.

Togli la roba esplosiva.

E poi più che altro imposta una progressione. 6x3 è ok. Ma... come lo fai? Che carichi?

Per questo devi testare il massimale.

Poi, oltre all'impostazione, c'è come la esegui.

Immagina che tu parti e che a fine della prima settimana ti accorgi che non sei soddisfatto. Che so... poco volume, poco peso, o troppo qualcosa. Bene, correggi e vai avanti.

Perchè se è corretto cercare di avere il miglior programma del mondo, la messa in opera di questo è un'altro elemento fondamentale. Partire con una cosa decente e non una stronzata è il 50%. Poi c'è anche intelligenza nell'adattarla.

Tanto per dire, se prendi Huge, io noto che ha avuto bisogno di un po' di aiuto (poco eh...) nel 1° ciclo, ora ha una padronanza decisamente superiore data dall'esperienza fatta. Per me è stato lo stesso, perchè è una specie di "ruota" che gira. Teoria e pratica devono andare di pari passo.

Imposta una progressione, mettici delle % dell'1RM o dei Kg, ne parliamo, poi apri un diario e noi te lo seguiamo. Poi, non avrai più bisogno di "noi".

E poi un aspetto che non è considerato è come esegui le cose.

Sempre tornando a Huge, è chiaro che lui è migliorato... faceva la panca partendo dal basso...

A parte scherzi, il 1° programma che farai sarà tutt'altro che perfetto, ma potrai capire ciò solo dopo che lo avrai fatto. I risultati ci saranno. Ma la cosa fondamentale è che tu comprenda come funziona il gioco.

Se vuoi dedicare 8 settimane, il ciclo russo è l'ideale. Altrimenti, un più breve 5x4, 6x3, 8x2 sui fondamentali ti permette di entrare in questo strano mondo.

**Naransa** · 26-12-2006, 19:26:01

Originariamente Scritto da huge8020 Visualizza Messaggio

Allora Pac man... Ti do il mio parere, poi magari te ne daranno altri... diversi dal mio. Ma io ti dico come la penso.
Intanto: hai testato i massimali? Testa i massimali. Poi parti. Se nn sai dove arrivare è inutile partire.
Poi altra cosa: segui il ciclo con una certa suddivisione dei gruppi muscolari:
io facevo tre giorni così:
il 1° panca ed esercizi di spinta (quindi tricipiti e spalle, complementari alla panca)
il 2° stacco ed esercizi di trazione (quindi qualcosa per i dorsali, trazioni, rematore e di conseguenza ti fai i bicipiti)
il 3° squat ed esercizi per i femorali e i polpacci.. cmq complementari allo squat..
Non ha senso in questi ciclo fare i tricipiti il giorno dello stacco, o fare i bicipiti il giorno dello squat.. Non so se ho reso l'idea. Guarda il mio diario.. Ma non le ultime pagine, l'inizio, quando facevo il ciclo russo.
Poi riguardo il discorso del lavoro dinamico.. Intanto è sbagliato fare troppa roba, la fase di accumulo è pesante, io arrivavo col fiatone.. Per lo squat lascia perdere la pressa, poi farla in maniera dinamica può essere addirittura pericoloso.. Fai qualche flessione col salto dopo la panca, io la facevo, ma niente di esagerato..
Pulley, cavi... Lasciali perdere.. Prima fai gli esercizi fondamentali, poi un complementare pesante, e uno leggero.
Per la panca io farei: panca, flessioni o lento e tricipiti
Per lo squat io farei: squat, good morning o qualcosa per i femorali e polpacci
Per lo stacco io farei: stacco, una trazione, un rematore e bicipiti.
Stop. Vedrai che se fai le cose per bene otterrai molto, soprattutto se nn hai mai fatto allenamenti di questo tipo.

lo schema

esercizio target + assistenziali/complementari

e' giusto, funziona

quello che stona nello schema che proponi e' lo stacco
lo stacco e' un esercizio prima di tutto per le gambe!
che poi anche la schiena faccia il suo sporco lavoro e' una conseguenza
fare stacco e poi trazioni significa fare full body!!
la full body non e' male ma non c'entra con lo schema sopra
altri sono i complementari per lo stacco

sia chiaro logisticamente parlando lo stacco e' spesso un esercizio "scomodo"

**huge8020** · 26-12-2006, 22:14:59

Originariamente Scritto da Naransa Visualizza Messaggio

lo schema

esercizio target + assistenziali/complementari

e' giusto, funziona

quello che stona nello schema che proponi e' lo stacco
lo stacco e' un esercizio prima di tutto per le gambe!
che poi anche la schiena faccia il suo sporco lavoro e' una conseguenza
fare stacco e poi trazioni significa fare full body!!
la full body non e' male ma non c'entra con lo schema sopra
altri sono i complementari per lo stacco

sia chiaro logisticamente parlando lo stacco e' spesso un esercizio "scomodo"

Si lo so che lo stacco lavora parecchio anche le gambe, però considera che fai squat in un altro giorno. E allora???Fai stacchi e squat lo stesso giorno? Nel 6x6? Fai il botto.. O almeno io lo farei...
Si, so che trazioni (c'è chi li fa assieme alla panca, come me adesso) e rematori potrebbero stare in un altro giorno..
Allo squat associ femorali e polpacci.. Allo stacco cosa associ? Devi fare i bicipiti e la schiena.. Li fai il giorno dello squat?? O li fai il giorno della panca?? e spalle e tricipiti quando li fai? Insomma sconvolgi tutto..
Chiaramente la mia è solo un'idea (che sia razionale o meno non lo devo dire io ma chi deve eseguire

) ed è poi quello che ho fatto io...
Se poi dobbiamo discutere su cosa fa lavorare ogni esercizio diciamo a Pac Man di aspettare e apriamo un'altra discussione...

Ognuno consiglia... Poi sta a chi esegue di decidere cosa è meglio per lui.