Che ne dite? Da massa pura???

[GIULIO]

Scheda strutturata A-B-A, B-A-B
durata: 4 settimane + 1 scarico
esecuzione: 1° settimana 75% 5rm rec.90"
2° settimana 80% 5rm rec.90"
3 & 4° settimana 90% 5rm rec.120"

GIORNO A:

- GAMBE - Pressa 4 x 5
Stacchi 3 x 5 + 1 x 12 finale

- DORSO - Lat Machine 5 x 5
Pulley presa inversa 4 x 5

- TRICIPITI - Skull crasher 5 x 6


GIORNO B:

- PETTO - Panca piana 5 x 5
Panca inclinata 4 x 5

- DELTOIDI - Lento Avanti 5 x 5
Alzate laterali 3 x 5 + 1 x 12 finale

- BICIPITI - Curl con bilancere 5 x 6 + 1 x 12 finale



Che ne dite? E' abbastanza "massosa"???

[Sly83]

non è una scheda da massa, ma un ottimo approccio ibrido forza-ipertrofia.
personalmente mia piace un sacco, ma aumenterei il volume per le gambe

[GIULIO]

non è una scheda da massa, ma un ottimo approccio ibrido forza-ipertrofia.
personalmente mia piace un sacco, ma aumenterei il volume per le gambe

Grazie del consiglio,
ma xchè dici che è per ipertrofia? Ipertrofia non si fa con serie più lunghe? Qua sono appena 5 reps!
Cosa cambieresti per le gambe? ( calcolando comunque che capitano anche 2 volte a settimana e che non vorrei eccedere i 60' di work out )
E per fare massa pura?
Thanks!

[Sly83]

lo vedo come un approccio misto forza-ipertrofia, "massa" lo intendo in senso lato come qualcosa di più grezzo.
per la "massa pura" starei su volumi comuqnue maggiori e range di rip più elevati.
Il discorso è amplissimo cmq.
sulle gambe: aggiungerei qualche set a pressa e stacchi
Per la "massa" ad esempio lavori di acucmulazione tipo 6x6 con pause brevi e buffer potranno essere inseriti nel mesociclo successivo, per poi passare a set da 8-10 rip poi.

[pinobit]

Grazie del consiglio,
ma xchè dici che è per ipertrofia? Ipertrofia non si fa con serie più lunghe? Qua sono appena 5 reps!
Cosa cambieresti per le gambe? ( calcolando comunque che capitano anche 2 volte a settimana e che non vorrei eccedere i 60' di work out )
E per fare massa pura?
Thanks!

I confini tra forza massimale - forza ipertrofica - ipertrofia miofibrillare - ipertrofia sarcoplasmatica ... non sono perfettamente definiti e come tutte le cose sono soggettivi...
Come diceva Sly e' un'ottima routine di forza ipertrofica... per le gambe io aggiungerei un 3x3 di front squat nella seduta A, convertirei gli stacchi in stacchi SUMO (che sono un'ottima variante...) ed aggiungerei infine un GHR o un GM 3x5 nella seduta B...
Per il resto, ottima routine!

[GIULIO]

Ok grazie mille ancora, magari apporterò qualche modifica da te suggerita!

[GIULIO]

I confini tra forza massimale - forza ipertrofica - ipertrofia miofibrillare - ipertrofia sarcoplasmatica ... non sono perfettamente definiti e come tutte le cose sono soggettivi...
Come diceva Sly e' un'ottima routine di forza ipertrofica... per le gambe io aggiungerei un 3x3 di front squat nella seduta A, convertirei gli stacchi in stacchi SUMO (che sono un'ottima variante...) ed aggiungerei infine un GHR o un GM 3x5 nella seduta B...
Per il resto, ottima routine!

Scusa l'ignoranza Pino, ma che sono i GHR e i GM ???

[GIULIO]

PS: valutate però che sto uscendo da un periodo di 4 settimane di EDT in cui i volumi sono veramente alti! Ho calcolato ad esempio che alla fine del ciclo di dorso in media in TOTALE come peso sollevo circa 6,5 tonnellate!!!!
Quindi pensavo di fare un qualcosa che mi portasse a carichi più elevati ma concentrati in routine molto più brevi.

[pinobit]

Sorry, sono il Glute Ham Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGluteHamRaise.html

e il Good Morning:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

io personalmente preferisco il secondo ma è bene variare...

[pinobit]

PS: valutate però che sto uscendo da un periodo di 4 settimane di EDT in cui i volumi sono veramente alti! Ho calcolato ad esempio che alla fine del ciclo di dorso in media in TOTALE come peso sollevo circa 6,5 tonnellate!!!!
Quindi pensavo di fare un qualcosa che mi portasse a carichi più elevati ma concentrati in routine molto più brevi.

Giusta considerazione, ti darà una spinta in più!

[GIULIO]

Sorry, sono il Glute Ham Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGluteHamRaise.html

e il Good Morning:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

io personalmente preferisco il secondo ma è bene variare...

Ohhh grazie mille, ho capito.........in effetti i lombari non è che li alleno molto!

[pinobit]

Considera inoltre che con la corretta esecuzione tecnica i 2 es. sono in prevalenza per i bicipiti femorali...

[GIULIO]

Altri consigli???.......Son sempre ben accetti!

[pinobit]

... il Lento fallo in piedi partendo dal petto narrow stance (come per la girata...) e invece della lat fatti trazioni con sovraccarico (tanto tu sei forte) alternando presa in pronazione e supinazione...
La panca inclinata farei qualche rep in più (il petto clavicolare è in prevalenza a fibre rosse)...
Il pulley anche in presa neutra non è male... e infine una domanda spassionata: Perchè la Pressa e non lo Squat?
Forse ho esagerato un pò.... :-P

[GIULIO]

Eheheheeeh
bhè diciamo che ho scelto certi esercizi piuttosto che altri perchè ho un tendine infiammato in un avambraccio e facendo certi movimenti mi fa un gran male
e pressa piuttosto che squat perchè usando pesi vicino al massimale lo squat mi fa un pò paura e ne soffre la schiena.