primo gradino..'forza'

[Mrk_extreme]

ciao ragazzi!
..ho frequentato in modo discontinuo per circa due anni una palestra..ora non tocco i pesi da quasi2anni e vorrei ricominciare ma in modo veramente serio!

vorrei iniziare cn una scheda forza per poi passare alla massa, poi definizione(tutto prima dell'estate)

I MIEI DATI: altezza180cm peso70kg

svolgerò i miei esercizi a casa con una multifunzione cn bilancere, manubri e lat tower

la tabella di forza che mi è sembrata piu adatta è quella postata da Ferdix su un'altro thread:

A
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
tricipiti 3x6
bicipiti 3x6


B
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
abs 4x max


C
stacco ( o rematore) 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
panca 4x4

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
trazioni 3x6


come vi sembra la scheda?
..potete commentare e modificare secondo le vostre idee questa tabella..ve ne sarei davvero grato^_^
..vorrei capire anche quanto tempo dedicare alla forza, quanto alla massa e poi alla definizione

[Luna Caprese]

se non tocchi i pesi da 2 anni ti conviene fare un periodo introduttivo da principiante :

fullbody : 3 volte a settimana , 3-5 serie per muscolo di 10-15 ripetizioni

poi passa ad una fase da intermedio :

2-split : metà corpo lun. / giov. , l' altra metà mar. / ven. , 6-8 serie per muscolo di 6-10 ripetizioni

e poi farai una fase di forza

[marco78]

Luna mi faresti un esempio di split "metà corpo"? Lo dici sempre ma non ho mai capito che intendi.... io l'unica che conosco è parte alta / parte bassa... ma non la vedo efficace per il bbing.... e poi c'è quella ignorante petto/spalle/tricipiti e gambe/dorsali/bicipiti

[Luna Caprese]

es. molto "basic"

lun. giov. : dorso biceps quads

stacco
rematore
lat
curl bil.
squat

mar. ven. : petto , femoral biceps , gemelli , spalle , triceps , abs

panca
leg curl
calf
lento
french
crunch alla sedia romana
crunch alla sbarra
crunch obliquo alla sbarra

poi uno può fare altri es. o altri accoppiamenti

si può anche fare una suddivisione grossi / piccoli

[marco78]

es. molto "basic"

lun. giov. : dorso biceps quads

stacco
rematore
lat
curl bil.
squat

mar. ven. : petto , femoral biceps , gemelli , abs

panca
leg curl
calf
lento
french
crunch alla sedia romana
crunch alla sbarra
crunch obliquo alla sbarra

poi uno può fare altri es. o altri accoppiamenti

ok grazie

[Mrk_extreme]

se non tocchi i pesi da 2 anni ti conviene fare un periodo introduttivo da principiante :

fullbody : 3 volte a settimana , 3-5 serie per muscolo di 10-15 ripetizioni

poi passa ad una fase da intermedio :

2-split : metà corpo lun. / giov. , l' altra metà mar. / ven. , 6-8 serie per muscolo di 6-10 ripetizioni

e poi farai una fase di forza

..seguirò il tuo consiglio ma con i tempi ci siamo?
il periodo introduttivo e quello intermedio è soggettivo vero..

durante questo periodo cosa svilupperanno i muscoli?

[Mrk_extreme]

es. molto "basic"

lun. giov. : dorso biceps quads

stacco
rematore
lat
curl bil.
squat

mar. ven. : petto , femoral biceps , gemelli , spalle , triceps , abs

panca
leg curl
calf
lento
french
crunch alla sedia romana
crunch alla sbarra
crunch obliquo alla sbarra

poi uno può fare altri es. o altri accoppiamenti

si può anche fare una suddivisione grossi / piccoli

MA NELLA FASE INTERMEDIA TUTTI QUESTI ESERCIZI?
non sono troppi?
..quando durerà la scheda..tempi di recupero?

..vorrei precisare che ho le spalle strette..dovrei dare la priorità a qualche esercizio in particolare?

..e quale sarà il mio obiettivo nella fase intermedia..sempre 'forza'?

GRAZIE PER LE RISPOSTE RAGA^_^

[Mrk_extreme]

Up

[Luna Caprese]

la fase reintroduttiva può durare 4 settimane ( vedi anche il sito di Bill Pearl : nella sezione "programs" ci sono gli allenamenti per "beginners" )

poi farai una fase intermedia , di 2 mesi circa , che non è detto che sia uguale all' esempio che ho messo sopra : puoi scegliere anche 2 esercizi per gruppo muscolare :

4 x 6 il primo e 3x8 il secondo

la suddivisione puoi sceglierla tu come ti torna meglio

dopo queste 2 fasi avrai ripreso tutta la massa di prima e potrai fare una fase di forza pura da trasferire poi in una successiva fase di massa