Tecnica squat

[vabo74]

scusami un attimo:
ma da quando le tibie nn possono andare in avanti?
da quando esiste solo il power squat come esecuzione?

nn sfrutta i femorali?
si faccia gli stacchi! esistono per quelli
ed esistono una serie di esercizi come GHR, estensioni inverse, GM, stacchi rumeni per potenziare i femorali

un piccolo esempio (CPol parla di box squat attenzione)

http://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?t=14710

From T-Nation

Box Squats for Athletes and Bodybuilders?

Q: What do you think of having athletes do box squats? What about bodybuilders?

A: I never use them. With athletes, you want the most bang for your buck, the highest return, because you only have eleven weeks on average to train them during their off-season. So the choice of exercises becomes really important.

The problem I have with box squats is that their application is limited to powerlifting. The reason being is the goal of powerlifting is to lift the highest amount of weight for the shortest amount of distance within the rules. Essentially in the box squat, your shins don't travel forward. Now I don't know of any sport where the shins don't travel forward for propulsion. So the mechanics of the box squat aren't found in sport.

Do you think all the Westside people are up in arms yet and have me on their hit list? But it's the Bruce Lee principle again: use what is useful and reject what is not. Box squats are the only thing in the Westside system I don't agree with. They only have applications for powerlifting.

Also, any sort of restricted movement pattern tends to change soft tissue integrity. One thing you'll find with people who do a lot of box squats is that they're abnormally tight in the piriformis muscle, for example. In sports where you have to change direction a lot, the box squat will actually decrease your power because you won't be able to use those muscles efficiently.

Finally, most of the athletes I have are highly paid. There's a risk when doing box squats of the athlete bouncing on the box due to lack of concentration. The trauma that can result on the sacral vertebraes could be tremendous. There are just better alternatives. If you're a powerlifter, they're great. If you're any other type of athlete, stay away from the box squat.

Now, as far as bodybuilding is concerned, you can inject box squats sparingly into the training process. They will hypertrophy the thighs and glutes. But bodybuilding isn't an athletic endeavor. Most bodybuilders can't walk and chew gum at the same time. They're not known for coordination

[IronPaolo]

Si ma non ti far fregare... a te il mio squat ti pare magari "molto bello" perchè è relativamente poco che ti sei interessato al PL. Io un po' di più ma sempre poco...

Altrimenti vedresti che io ho uno squat poco da PL...

Enrico non ha ma è lo squat da PL. Idem Valerio.

Ciò detto, le individualità contano. Io non avrò mai lo squat di Enrico perchè... sono fatto così. Schiena molto in avanti ma perchè è il mio modo congeniale.

Però ci sono delle cose da imparare che sono universali, quali la compattezza della postura quando esci dagli appoggi, oppure la spinta con i femorali. Come mi dice Enrico, "spingere le ginocchia in fuori", che alla fine è una cosa che fanno tutti quelli che hanno dei buoni carichi, indipendentemente dallo "stile".

Prova. Fai una accosciata completa libera, poi quando sali spingi le ginocchia in fuori. Per farlo userai di più i femorali. Oppure, sempre per usare i femorali e i glutei, prova a fare i gradini delle scale senza usare il quadricipite. Se vuoi salire, devi per forza sentire che usi le chiappe.

Tutte cose che imparerai, non ci sono problemi

[huge8020]

Valerio, mi dispiace non ho il tempo di tradurre il tuo post..
Io nn ho detto che esiste solo il power squat.. Semplicemente che a mio avviso, e posso sbagliare, in quel modo si solleva di più per le ragioni dette. Tutto qui. Dipende dagli obiettivi no? ;-)

X Paolo: Lo so che Enrico è un maestro di squat, anche se nn è mai capitato di vedere il suo squat di profilo come con il tuo, ma solo frontale, e nn si vede molto..
Tu concordi col fatto che cmq con le tibie parallele anche raw si alza molto ma molto di più rispetto come faccio io? Fermo restando lo spingere i piedi verso l'esterno in risalita...

[IronPaolo]

Tu concordi col fatto che cmq con le tibie parallele anche raw si alza molto ma molto di più rispetto come faccio io? Fermo restando lo spingere i piedi verso l'esterno in risalita...

Aspetta aspetta, le risposte secche e chiuse di solito non sono mai soddisfacenti.

Intanto, la distinzione fra squat da WL e da PL è per me alla fine inconsistente. Sembra che siano due cose distinte. Poi, se non altro nella pratica dei fatti, trovassi uno che esegue uno squat da WL o uno da PL.

Lasciamo stare i mostri delle clip. Altrimenti prendiamo i 200 metri mondiali di Michael Johnson e diciamo "la corsa da 200 metri".

Guardati le clip di Simone Sanasi e vedrai uno squat senza nemmeno il sitting back, quasi verticale. Però a 270Kg.

Non ti fissare con la storia delle tibie. Tu devi imparare una esecuzione funzionale per come sei fatto tu, sfruttando e prendendo coscienza della tua catena cinetica posteriore. Tutti noi abbiamo nel retrocranio un movimento di squat dove premi con le cosce (quadricipiti) per terra e risali.

Estremizza questo comportamento. Premi in terra, risali perchè le ginocchia ruotano, ma sali di culo. Le spalle ti vanno in avanti. Perciò devi strappare con i lombari (cioè con la schiena) per raddrizzarti. Non ce la fai infatti a ruotare con i glutei.

Ognuno di noi non ha "coscienza" che per salire correttamente devi ruotare con le anche per non salire con il culo. Ma l'1-2 che fai ha la capacità di "tranquillizzarti" quando lo esegui. Senti infatti che stai salendo, no, e perciò è tutto ok. Poi, chiaro, quando il peso è elevato, c'è il crollo. Nello stacco è la stessa cosa. Mai capitato che parti con l'alzata ma i glutei sono troppo alti? Ecco, hai "paura" e sollevarti istintivamente ti fa sentire che l'alzata è iniziata. Ma non la completi

Se tu usi invece glutei e femorali, arrivi al punto critico in una posizione molto più vantaggiosa e poi continui a spingere. Questo, tibie o non tibie.

Il box squat ti aiuta a comprendere questo meccanismo, perchè se volutamente ti siedi con le tibie perpendicolari al terreno, per risalire devi per forza spingere di femorali, oppure solleverai del tutto le chiappe dal box e cadrai in avanti.

Poi, la tua alzata sarà diversa da quella del box, oppure no. Nel mio caso, io sono arrivato ad avere un box in fondo buono, ma con uno squat che è invece differente. Però l'assimilazione di certi movimenti è avvenuta con il box.

Per correttezza, ti dico che l'uso del box, come degli elastici, delle tavolette, ma anche della frequenza di allenamento, del volume etc. è una questione di "scuole". Tutto deve essere funzionale a quello che fai.

Nel tuo caso, ad esempio, io credo, ma è per parlare perchè poi non sono lì con te e non ho la competenza giusta, tu dovresti avvicinarti ad una alzata "canonica" sgrezzando dei difetti, per poi capire quanto rispetto a questa esecuzione le tue individualità ti portano a differire.

I tuoi carichi saliranno comunque, non devi preoccuparti.

Praticamente devi fare delle prove:

Dovresti mettere le mani più vicine sul bilanciere in modo da incastrarlo e avere la parte superiore della schiena "dura"
Dovresti provare a spostare il bilanciere più indietro. Per me è stato fondamentale. Io ho comunque uno squat con la schiena molto piegata. COmunque. Meglio perciò accorciare la leva.
Devi imparare a sfruttare la cintura con la respirazione addominale in modo da avere un cuscinetto
Devi, come detto, essere di marmo quando scendi, premere le ginocchia in fuori sia in discesa che in risalita
Devi assimilare la profondità senza che tu ti debba chiedere se sei sotto il parallelo. Questo è fondamentale. C'è caso che tu debba aprire un po' i piedi (dico a caso eh) e questo ti cambierà già da solo la posizione delle tue tibie.

Quando hai imparato queste cose, allora capirai dove agire per rendere più funzionale l'alzata.

Tra l'altro, hai un video dove toppi un'alzata di squat? Da un "fallimento" si capisce dove agire. Non dove fai bene..

Se tu andassi ad una "scuola" di WL ti insegnerebbero altre cose, ciò non toglie che quello che ho detto è così generale che si applicherebbe anche in questo caso.

Chiaro, quella gente non è che si fissa sullo squat, dato che squattare non è la loro gara, ma impareresti di riflesso le stesse cose con la tecnica degli OLs.

[huge8020]

Molto chiaro. Posterò un video dove toppo, metto un pesone e via.
Così vediamo di capire cosa non va.
A memoria il mio cedimento di solito è in basso, se passo quel punto cmq il peso lo tiro su..
Video video video.. Intanto proverò a scendere più piano...

[vabo74]

Valerio, mi dispiace non ho il tempo di tradurre il tuo post..
Io nn ho detto che esiste solo il power squat.. Semplicemente che a mio avviso, e posso sbagliare, in quel modo si solleva di più per le ragioni dette. Tutto qui. Dipende dagli obiettivi no? ;-)

X Paolo: Lo so che Enrico è un maestro di squat, anche se nn è mai capitato di vedere il suo squat di profilo come con il tuo, ma solo frontale, e nn si vede molto..
Tu concordi col fatto che cmq con le tibie parallele anche raw si alza molto ma molto di più rispetto come faccio io? Fermo restando lo spingere i piedi verso l'esterno in risalita...

ma dopo che si solleva di più?
resta il fatto che i pesisti hanno cosce più grosse di PLer e sollevano di meno
per dire..

detto questo
l'esecuziopne da PL dello squat serve ad un PLer
a) per un atleta basta il front squat e il back squat
se facessi il front squat avresti un'escusione elevatissima delle tibie
la potenza la alleni invece con gli OLs
e sul campo
b) se fossi un BBer faresti power squat, front squat, hack squat, back squat, ns squat.. faresti di tutto per avere quelle cosce più grossi possibili
faresti sprint
faresti OLs
faresti lavori di potenza
lavori voluminosi
lavori a cedimento..

tutto per essere il più grosso possibile

MA COME SCRITTO, se parliamo di squat nn parliamo di power squat
tu hai descritto il power squat
quando il tema sarà il power squat diremo che quella esecuzione è sbagliata
semplice..

[vabo74]

Aspetta aspetta, le risposte secche e chiuse di solito non sono mai soddisfacenti.

Intanto, la distinzione fra squat da WL e da PL è per me alla fine inconsistente. Sembra che siano due cose distinte. Poi, se non altro nella pratica dei fatti, trovassi uno che esegue uno squat da WL o uno da PL.

Lasciamo stare i mostri delle clip. Altrimenti prendiamo i 200 metri mondiali di Michael Johnson e diciamo "la corsa da 200 metri".

Guardati le clip di Simone Sanasi e vedrai uno squat senza nemmeno il sitting back, quasi verticale. Però a 270Kg.

Non ti fissare con la storia delle tibie. Tu devi imparare una esecuzione funzionale per come sei fatto tu, sfruttando e prendendo coscienza della tua catena cinetica posteriore. Tutti noi abbiamo nel retrocranio un movimento di squat dove premi con le cosce (quadricipiti) per terra e risali.

Estremizza questo comportamento. Premi in terra, risali perchè le ginocchia ruotano, ma sali di culo. Le spalle ti vanno in avanti. Perciò devi strappare con i lombari (cioè con la schiena) per raddrizzarti. Non ce la fai infatti a ruotare con i glutei.

Ognuno di noi non ha "coscienza" che per salire correttamente devi ruotare con le anche per non salire con il culo. Ma l'1-2 che fai ha la capacità di "tranquillizzarti" quando lo esegui. Senti infatti che stai salendo, no, e perciò è tutto ok. Poi, chiaro, quando il peso è elevato, c'è il crollo. Nello stacco è la stessa cosa. Mai capitato che parti con l'alzata ma i glutei sono troppo alti? Ecco, hai "paura" e sollevarti istintivamente ti fa sentire che l'alzata è iniziata. Ma non la completi

Se tu usi invece glutei e femorali, arrivi al punto critico in una posizione molto più vantaggiosa e poi continui a spingere. Questo, tibie o non tibie.

Il box squat ti aiuta a comprendere questo meccanismo, perchè se volutamente ti siedi con le tibie perpendicolari al terreno, per risalire devi per forza spingere di femorali, oppure solleverai del tutto le chiappe dal box e cadrai in avanti.

Poi, la tua alzata sarà diversa da quella del box, oppure no. Nel mio caso, io sono arrivato ad avere un box in fondo buono, ma con uno squat che è invece differente. Però l'assimilazione di certi movimenti è avvenuta con il box.

Per correttezza, ti dico che l'uso del box, come degli elastici, delle tavolette, ma anche della frequenza di allenamento, del volume etc. è una questione di "scuole". Tutto deve essere funzionale a quello che fai.

Nel tuo caso, ad esempio, io credo, ma è per parlare perchè poi non sono lì con te e non ho la competenza giusta, tu dovresti avvicinarti ad una alzata "canonica" sgrezzando dei difetti, per poi capire quanto rispetto a questa esecuzione le tue individualità ti portano a differire.

I tuoi carichi saliranno comunque, non devi preoccuparti.

Praticamente devi fare delle prove:

Dovresti mettere le mani più vicine sul bilanciere in modo da incastrarlo e avere la parte superiore della schiena "dura"
Dovresti provare a spostare il bilanciere più indietro. Per me è stato fondamentale. Io ho comunque uno squat con la schiena molto piegata. COmunque. Meglio perciò accorciare la leva.
Devi imparare a sfruttare la cintura con la respirazione addominale in modo da avere un cuscinetto
Devi, come detto, essere di marmo quando scendi, premere le ginocchia in fuori sia in discesa che in risalita
Devi assimilare la profondità senza che tu ti debba chiedere se sei sotto il parallelo. Questo è fondamentale. C'è caso che tu debba aprire un po' i piedi (dico a caso eh) e questo ti cambierà già da solo la posizione delle tue tibie.

Quando hai imparato queste cose, allora capirai dove agire per rendere più funzionale l'alzata.

Tra l'altro, hai un video dove toppi un'alzata di squat? Da un "fallimento" si capisce dove agire. Non dove fai bene..

Se tu andassi ad una "scuola" di WL ti insegnerebbero altre cose, ciò non toglie che quello che ho detto è così generale che si applicherebbe anche in questo caso.

Chiaro, quella gente non è che si fissa sullo squat, dato che squattare non è la loro gara, ma impareresti di riflesso le stesse cose con la tecnica degli OLs.

hai presente come ti rialzi quando sei seduto in poltrona?
o come si rialzano da terra i bambini (piccoli piccoli)?

[huge8020]

Valerio una domanda secca: secondo te come si alza di più?? Power squat o squat da WL???
Ad ogni modo, quello che voglio è ottimizzare la mia tecnica per fare squat con grossi pesi. Questo voglio..

[vabo74]

Valerio una domanda secca: secondo te come si alza di più?? Power squat o squat da WL???
Ad ogni modo, quello che voglio è ottimizzare la mia tecnica per fare squat con grossi pesi. Questo voglio..

nn sono confrontabili per via del ROM
potrei dire: chi alza di più tra 1/8 di squat e power squat?

capisci bene..

ma la domanda è: ma se parliamo di come si fa lo squat cosa centra il power squat se nn a margine della discussione?

[IronPaolo]

Valerio una domanda secca: secondo te come si alza di più?? Power squat o squat da WL???
Ad ogni modo, quello che voglio è ottimizzare la mia tecnica per fare squat con grossi pesi. Questo voglio..

Chi è più forte? Hulk o la Cosa?

Oppure Hulk o Thor?

Comunque è più forte Hulk della Cosa (fonte ufficiale Marvel), mentre non ho notizie dell'esito dello scontro con Thor.

E ancora, Hulk o il Fenomeno?

Per fare un paragone con BW: tromba più l'utente medio di BW o Dylan Dog?

mmmmm pensandoci bene, Dylan Dog ne cambia una ogni numero, perciò una al mese, mentre l'utente medio di BW ha un rapporto a 3 ogni il fine settimana, perciò vince l'utente medio di BW.

[vabo74]

ehehehe

[huge8020]

Mi sento poco intelligente...
Però secondo me la domanda è meno banale di quello che si pensa...

[IronPaolo]

No dài... una risposta più seria.

La domanda è "malposta", come si dice.

Valerio quando parla di squat intende il full squat ass to the grass, cioè quello da WL, dato che è necessario scendere culo a terra per minimizzare quanto devi tirare il bilanciere. Il resto per lui non è squat ma altro.

Almeno credo di ricordare.

Lo dico per non far casino con i termini.

Nel tuo caso, non c'è risposta alla tua domanda. Chiaro che arrivare meno giù del full squat porta a sollevare carichi maggiori, ma l'ambito è diverso.

Io utilizzo sempre i criteri del PL perchè c'è un riferimento ottimale dato da un regolamento. Se parliamo di full squat, quanto è full? Con l'osso sacro a terra? 5cm più alto?

Nel WL non frega niente a nessuno di quanto sei in basso, lo scopo non è fare squat ma strappo e slancio. Più sei a terra, più sei avvantaggiato. Stop. Perciò non hai metro di giudizio perchè non serve.

Nel tuo caso, tu devi imparare a squattare più profondo che puoi perchè devi avere questo come abilità nel tuo bagaglio di "pesista". Poi, se vorrai fare una gara di PL, dovrai scegliere la tecnica più funzionale. Perchè devi arrivare culo a terra se il regolamento ti permette di essere più alto? Tutto qui.

Ma, intanto, realizza un 150Kg veramente spappolato al suolo... che è utile perchè tu capisca le peculiarità di uno squat in quel modo.

Considera che in un full squat c'è una retroversione del bacino, che tutti pensano dannosa quando non lo è. Tutti, perchè nessuno l'ha mai veramente fatto. Tanto per dire, non è la retroversione che è dannosa, ma COME fai questa. E' allenabile come tutte le cose... oppure un contorsionista dovrebbe avere le cartilagini smangiate.

Come tutte le cose, il fatto di provare le sensazioni di quello che leggi è un ausilio fondamentale per la tua "crescita".

Poi, ti renderai conto (ma non è una critica, sinceramente) perchè la tua domanda in fondo non è corretta o quanto meno non ha un vero rilievo.

Ciao e a presto!

Paolo

[Ferdix]

dove posso trovare il video dello squat di IronPaolo??

[vabo74]

No dài... una risposta più seria.

La domanda è "malposta", come si dice.

Valerio quando parla di squat intende il full squat ass to the grass, cioè quello da WL, dato che è necessario scendere culo a terra per minimizzare quanto devi tirare il bilanciere. Il resto per lui non è squat ma altro.

Almeno credo di ricordare.

Lo dico per non far casino con i termini.

Nel tuo caso, non c'è risposta alla tua domanda. Chiaro che arrivare meno giù del full squat porta a sollevare carichi maggiori, ma l'ambito è diverso.

Io utilizzo sempre i criteri del PL perchè c'è un riferimento ottimale dato da un regolamento. Se parliamo di full squat, quanto è full? Con l'osso sacro a terra? 5cm più alto?

Nel WL non frega niente a nessuno di quanto sei in basso, lo scopo non è fare squat ma strappo e slancio. Più sei a terra, più sei avvantaggiato. Stop. Perciò non hai metro di giudizio perchè non serve.

Nel tuo caso, tu devi imparare a squattare più profondo che puoi perchè devi avere questo come abilità nel tuo bagaglio di "pesista". Poi, se vorrai fare una gara di PL, dovrai scegliere la tecnica più funzionale. Perchè devi arrivare culo a terra se il regolamento ti permette di essere più alto? Tutto qui.

Ma, intanto, realizza un 150Kg veramente spappolato al suolo... che è utile perchè tu capisca le peculiarità di uno squat in quel modo.

Considera che in un full squat c'è una retroversione del bacino, che tutti pensano dannosa quando non lo è. Tutti, perchè nessuno l'ha mai veramente fatto. Tanto per dire, non è la retroversione che è dannosa, ma COME fai questa. E' allenabile come tutte le cose... oppure un contorsionista dovrebbe avere le cartilagini smangiate.

Come tutte le cose, il fatto di provare le sensazioni di quello che leggi è un ausilio fondamentale per la tua "crescita".

Poi, ti renderai conto (ma non è una critica, sinceramente) perchè la tua domanda in fondo non è corretta o quanto meno non ha un vero rilievo.

Ciao e a presto!

Paolo

sì
lo squat quando si parla di squat è quello in versione olimpica
poi viene quello tra iper profondo e parallelo
il mezzo squat (1/2), il 1/2
poi ci sono altre varianti tipo front
e altre ancora come il power

quindi, quando si parla di PLer nn si deve MAI PARLARE DI SQUAT (nn perché nn ne fanno ma perché allenano un altro esercizio seppure vicinissimo)
ma di power squat
i PLer fanno power squat!

poi abbiamo il box
l'hack squat (che poi è uno stacco)
lo split
l'ns
..
ma specifico sempre la variante
se parlo di squat si parla di quel tipo di squat
e nn di altri