Scheda forza

[Subzero]

Questa è la mia seconda scheda per la forza intendo continuare fino a fine gennaio, perchè con il primo ciclo sono passato da sollevare pesi da seghetta a carichi accettabili ...quindi sono determinato a continuare ancora un pò per poi dedicarmi a fare un pò di massa.

La scheda che mi ha proposto il mio istruttore è questa:

Petto-bicipiti

panca piana rip:12-10-8-6
panca inclinata: 12-10-8-6
dist su panca inclinata con manubri: 12-10-8-6
croci con manubri su panca inclinata: 12-10-8-6

curl in piedi con bilanciere 12-10-8-6
curl seduto con manubri 12-10-8-6


dorsali tricipiti

lat machine presa stretta 12-10-8-6
trazioni alla sbarra 12-10-8-6
pulley con manubrio 12-10-8-6

french press con bilanciere 12-10-8-6
lat machine 12-10-8-6



spalle gambe


alzate laterali con manubri 12-10-8-6
alzate frontali su panca inlinata 12-10-8-6
lento dietro con bilanciere 12-10-8-6

calf seduto
leg curl
leg press
leg extension


+ esercizi per gli addominali.

Ditemi un pò voi cosa ne pensate...ho 23 anni, è il primo anno che mi alleno seriamente, 1,80 x 71-72 kg.

thanx

[Power clean]

se questa è una scheda di forza io sono poliquin

[Subzero]

allora aiutami!! perfavore! io non mi fido per niente di quell'istruttore, vado in una palestra piccola e non sono per niente seguito. La scheda di preforza l'avevo presa qui da bodyweb e oggi come mi ha dato la nuova scheda l'ho postata per vedere se effettivamente andava bene, anche a me sembrava che facesse un pò schifo. Mi fido molto più di voi!

[kickboxer_87]

se questa è una scheda di forza io sono poliquin

e io Zatiorskji

[Subzero]

Ma nel senso che non ci credete e pensate che me la sia inventata??? Giovedì vado in palestra e la porto a casa e ve la scannerizzo così vi faccio vedere.

[sonodavide]

la forza si allena con poche o pochissime ripetizioni non certo 6-8-10!!

[Subzero]

Infatti la scheda che avevo preso qui da bodyweb aveva poche ripetizioni! questa me la sono fatta fare dall'istruttore giovedì vi faccio fare due risate, c'è pure scritto su scheda forza è un pò grave lavorare in una palestra e non sapere cosa si fa. Io rimango un pò confuso.

[Subzero]

Mi sa che questa non è nemmeno modificabile, se è così spropositata, mi farò un search e provvederò a trovarmi un'altra scheda.

[Ferdix]

questa è la scheda che sto facendo io ora, riveduta e corretta da MetalMeltdown... non è la migliore ma neanche tanto malaccio.

A
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
tricipiti 3x6
bicipiti 3x6


B
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
abs 4x max


C
stacco ( o rematore) 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
panca 4x4

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
trazioni 3x6

[Frattaz]

A pausa B pausa C pausa

A

Panca piana 3x3 ,2x2 , 1x1 (peso salendo ovvio)

Assistenza tric ,spalle, petto

B Stacchi 3x3 , 2x2 ,1x1

assistenza bic , trap , schiena, avambracci

C Squat

Assistenza toda gambe

[Subzero]

Grazie frattaz! Ora me la guardo bene con un pò più di calma.

[Frattaz]

Molto simile a quella di Ferdix , non male per iniziare !

Non cercare schedone strane , ognuno è diverso, di uguale c'è solo la ghisa , tu tirala su , se ti va bene continua, lascia le pippe mentali a chi vuole parlare.
Tu solleva!

[kickboxer_87]

le % sono troppo alte e la frequenza è bassissima.
guadagni pochissimo.
fai questa per iniziare è ottima:

4/5 esercizi a split
schema base:
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

ciao

[TASSINARO]

Subzero sei in una di quelle palestre piccole con istruttori assolutamente incapaci e che magari sono proprietari della palestra.SCAPPA.
Se qualcuno ti scambia la scheda che hai postato per un allenamento di forza credimi capisce meno di zero.S C A P P A.
Oppure fai da te,apprendi le nozioni base,chiedi qui,fai un bel search,ma NON ti affidare a quel signore.

[Mrk_extreme]

le % sono troppo alte e la frequenza è bassissima.
guadagni pochissimo.
fai questa per iniziare è ottima:

4/5 esercizi a split
schema base:
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%

scusatemi..anch'io devo fare forza e sono un neofita..non mi ci trovo ancora con queste percentuali e con i termini tecnici..cosa intendi per split?e come si modifica lo schema base?