Per SteveTheZane & C.

[lt]

Ciao, dopo aver finalmente superato il tarlo del BIIO ho iniziato ad allenarmi in maniera diverse leggendo questo forum e anche grazie ai consigli di Dorian80. Volevo adesso spingermi ancora più in là ed allenare ogni muscolo 2 volte in 15 gg per vedere come reagisce il corpo, quindi passare da a/b/c ad un a/b/a - b/a/b. sono interessato agli allenamenti proposti da SteveTheZane e volevo sapere da lui come poter cambiare la scheda che uso attualmente.

Non posso eseguire ne squat ne stacchi per problemi alla bassa schiena ( ernia del disco ) e anche la pressa a 45° mi da qualche problema e devo eseguirla sempre con carichi minori rispetto a quelli che posso fare.
Allora questa e la mia scheda che sto utilizzando attualmente

Lunedi

Panca piana 4x6/4 rip 2.30
Panca 30° 3x8/6 rip 2
Aperure 30° 3x10/8 rip 1.30
2 Esercizi pr i tricipiti
Addominali

Mercoledì

Trazioni 4x6/4 rip 2.30
Lat avanti p.larga 3x8/6 rip 2
Rematore alla macchina 3x10/8 rip 1.30
2 esercizi per i bicipiti

Venerdi

Lento avanti 4x6/4 rip 2.30
Lento con manubri 3x8/6 rip 2
Alzate laterali 3x10/8 rip 1.30
Pressa 4x8
leg curl 4x8
Polpacci

Come detto vorrei passare da questa schda ad un a/b/a e avevo pensato a qualcosa del genere.

A
panca piana 4x6/4 rip 2.30
panca 30 3x8/6 rip 2
Pressa 4x8
Leg curl 4x8
1 esercizio tricipiti
Addominali

B

Trazioni 4x6/4 rip 2.30
Lat avanti 3x8/6 rip 2
Lento avanti 4x6/4 rip 2.30
Lento con manubri 3x8/6 rip 2
1 esercizio bicipiti
polpacci

poi riprendere A magari variando gli esercizi per esempio
parallele presa larga 4x6/4 rip 2.30
Aperture 3x8/6 rip 2.30

e così di conseguenza anche per gli altri gruppi muscolari.
che ne pensate?

[SteveTheZane]

2 volte in 15 gg?? Forse volevi dire 2 vv in 5 giorni?
Cmq, dalle tabelle che posti, sembra che sia la frequenza il parametro che intendi cambiare.

[DR. MORTE]

un ex biiofilo che non fa squat e stacchi....manco i fondamentali si fanno +?
12 mila esercizi x il tronco 2 x le gambe....complimenti...hai capito tutto sia di tozzi che del resto....poi no so cosa possa averti detto dorian

[lt]

Si volevo dire 2 vv in 5 gg, quindi aumentare la frequenza. Che ne pensi della scheda postata?

Per Dr. Morte
Se sai leggere avrai notato che non posso fare ne squat ne stacchi per ernia al disco e anche alla pressa ho diversi problemi

[DR. MORTE]

Si volevo dire 2 vv in 5 gg, quindi aumentare la frequenza. Che ne pensi della scheda postata?

Per Dr. Morte
Se sai leggere avrai notato che non posso fare ne squat ne stacchi per ernia al disco e anche alla pressa ho diversi problemi

ti chiedo scusa...mi era proprio sfuggita la riga causa scroll di pagina.

[DR. MORTE]

visto che sei limitato negli esercizi x gambe inserisci il leg ext.

[lt]

Per Dr. Morte, ok scuse accettate

Per il resto del W.o. che ne pensi, avevi scritto troppe serie per il tronco, secondo te dovrei diminuirle?

[lt]

per SteveTheZane, si oltre ad aumentare la frequenza avevo pensato di fare 2 es per i grandi muscoli invece che 3, perchè aumentando la frequenza qualcoca in volume devo anche diminuirla. Che ne pensi?

[SteveTheZane]

per SteveTheZane, si oltre ad aumentare la frequenza avevo pensato di fare 2 es per i grandi muscoli invece che 3, perchè aumentando la frequenza qualcoca in volume devo anche diminuirla. Che ne pensi?

Di regola, aumentando la frequenza si dovrebbe un po' diminuire il volume. Resta da vedere se la frequenza che facevi prima era talmente diluita che devi ancora capire quale sia il volume settimanale ottimale che riesci a gestire. Non ti resta che provare. Più che il n. di esercizi, in tal senso, devi tenere conto del tonnellaggio attuale per un dato muscolo e del volume inteso come reps totali, come punto di riferimento per stilare la tua tabella.
Io proverei con la A-B-A e inzierei con la tabella che hai fatto te, poi proverei ad aggiungere una serie a seduta per vedere (con gli stessi pesi che usi ora, ma senza la ricerca del cedimento) qual è il volume per ogni muscolo che fa per te.

[lt]

Grazie Steve, allora tu mi dici di provare con la scheda postata, quindi 2 esercizi per i gruppi grossi e 1 per i piccoli. Gli esercizi dello stesso gruppo muscolare li devo cambiare o lasciare gli stessi?

[SteveTheZane]

Grazie Steve, allora tu mi dici di provare con la scheda postata, quindi 2 esercizi per i gruppi grossi e 1 per i piccoli. Gli esercizi dello stesso gruppo muscolare li devo cambiare o lasciare gli stessi?

Visto che per adesso il tuo scopo è capire soprattutto che mole di lavoro fa per te, secondo me è indifferente se gli esercizi cambiano o no. Anche se si potrebbe obiettare che forse si capisce meglio se per un po' ci si mantiene sugli stessi esercizi e poi magari dopo si inizia, sulla base di qualche certezza in più, a variare anche lo stimolo tra due sedue per uno stesso muscolo, ma per adesso, ti ripeto, per me non è poi così importante, sei libero di fare come ti torna meglio.

[DR. MORTE]

Per Dr. Morte, ok scuse accettate

Per il resto del W.o. che ne pensi, avevi scritto troppe serie per il tronco, secondo te dovrei diminuirle?

io avrei aumentato le serie x le gambe

[lt]

Ok, grazie steve, proverò a fare gli stessi esercizi e vedere come va