vacanze natalizie --> sgarri --> ciclo di forza?

***Ferdix*** · 17-12-2006, 14:56:36

nessuno mi aiuta?

**MetalMeltdown** · 18-12-2006, 02:16:02

Mah, non si capisce bene la tua domanda. Che centrano gli sgarri alimentari col programma di forza. L'alimentazione resta pressochè invariata, al massimo alza un po' le pro se cerchi durezza e densità.
Secondo me 2-3 week sono poche, ti servono almeno 4 week per fre un buon lavoro.

***Ferdix*** · 18-12-2006, 09:27:48

ok grazie! per la scheda come mi comporto? posso allenarmi 3-4 volte alla settimana. mi ero informato sul ciclo russo... c'è qualcosa che si adatta a 4 settimane?

***Ferdix*** · 18-12-2006, 09:58:35

scheda ripescata dalla sezione allenamento... puo' andar bene?

lun
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 4x5@75%
rematore 4x5@75%
stacco 5x4@65%

assistenza:
French o Push Down 4x6@8RM
abs 3x max

mer
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
stacco 4x5@75%
rematore 4x5@75%
front squat 2x15-20@50% massima esplosività

assistenza:
bicipiti 3x8@10RM
abs 3x max

ven
stacco 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 4x5@75%
trazioni 4x5@75%
split squat 4x6@65%

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
abs 3x max

sab
rematore 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x5@75%
trazioni 4x5@75%
panca 5x4@65%

assistenza:
Tirate al mento presa larga 6x4@6RM
abs 3x max

***BIGSHOW77*** · 18-12-2006, 15:01:32

x come va a me io sceglierei invece un periodo ad alto volume:io quando faccio periodi intensi tipo forza (e vabbe',nel mio caso similforza),ho una fame incredibile e mi strafogherei ancora di +,poi se vogliamo parlare di freddo ed umidita' x le articolazioni...io andro' a volume in questo periodo

**MetalMeltdown** · 18-12-2006, 16:46:04

Non sono un amante delle schede molto incasinate in forza (es. Korte). Ma lì va da uno all'altro. Dovessi farla io, semplificherei un pochino anche quella che hai postato. Farei rematore o stacco (a preferenza, quindi io senza ombra di dubbio sceglierei il secondo) e mi limiterei a quello, cioè senza alternarli.

A
squat 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
panca 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
tricipiti 3x6
bicipiti 3x6

B
panca 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
stacco ( o rematore) 4x4

assistenza:
abs 4x max

C
stacco ( o rematore) 2x3@80% + 2x2@85% + 1x2@90% + 1x1@95%
squat 4x4
panca 4x4

assistenza:
alzate laterali 3x8@10RM
trazioni 3x6

***Ferdix*** · 18-12-2006, 17:07:35

ok grazie! negli esercizi non principali mi mantengo al 75% ?

**MetalMeltdown** · 18-12-2006, 21:35:34

Io starei su un peso che mi permetta di finire l'ultimo set con un buffer di 1 o 2 reps. Non so se per te equivale al 75% in tutti gli esercizi.

Cmq c'è da dire che io non sono un super esperto di programmi per la forza pura. So le linee guida di base, ma se vuoi qualcosa in più ti dovrebbero rispondere altri.

Mi sono limitato a dirti quello che farei IO.

***Ferdix*** · 18-12-2006, 22:36:16

ok! oggi ho fatto il primo giorno! è andata bene, nessun fastidio allo squat neanche quando sono arrivato al 95%. vediamo sul lungo periodo come prosegue.

***Ferdix*** · 06-01-2007, 14:12:20

aggiornamenti: premesso che con settimana prossima inizio la 4a e ultima settimana con questo ciclo di forza ho un paio di dubbi:

1- perchè di stacco e squat sono migliorato molto piu' che di panca?
elenco i massimali da inizio ciclo fino ad ora:
squat : da 85 a 100
stacchi: da 80 a 95
panca: da 80 a 90 (ma i 90 da solo non ce la faccio)

2- perchè di stacco e squat riesco a gestirmi facilmente (intendo senza l'aiuto di nessuno) i pesi (anche il 95% e il 100%) mentre di panca non ce la faccio mai?

3- nella scheda che ho seguito ( quella di metal al post #7) in base al giorno si iniziava con l'esercizio principale... ma io se non seguivo lo schema squat -> panca -> stacchi avevo fastidi... se facevo panca prima dello squat poi avevo fastidi nell'aprire le braccia per tenere il bilancere sulle spalle nello squat... infine se facevo gli stacchi prima dello squat avevo la schiena K.O.

ho sbagliato a seguire sempre lo schema squat > panca > stacchi???

4- cosa devo fare per la panca?? mi conviene riattaccare con un ciclo di massa e riprovarci piu' avanti a migliorare??

grazie a tutti quelli che mi risponderanno?

ps. noto che fare stacchi e squat 3 volte a settimana è abbastanza pesantuccio... come devo interpretarli lievi doms all'inguine e alla zona lombo-sacrale??

**MetalMeltdown** · 06-01-2007, 20:22:54

1- la panca è avantissimo rispetto agli altri 2 e lo stacco direi che è leggermente indietro. Forse è questa la ragione: in squat e stacchi avevi molto più margine di miglioramento.

2- La risposta potrbbe essere la stessa. Probabilmente con la panca sei al limite (per il momento), mentre negli altri 2 sei in piena progressione, + o -. In ogni caso, sei sicuramente molto lontano dal tuo limite, quindi i pesi che usi li gestisci meglio.

3- Avere la schiena K.O. facendo gli stacchi prima dello squat è perfettamente normale. Diciamo pure che non è il massimo come abbinamento (anche se sono dell'idea che in cicli brevi di forza ci può anche stare). Avresti potuto, anzi direi dovuto, ruotare i 3 esercizi in questo modo: A squat-panca-stacco; B panca-squat-stacco; C squat-stacco-panca.

4- Per me al contrario devi concentrarti un po' di più su altri esercizi, continuando ovviamente a progredire anche nella panca ma in maniera minore. Visto così, è difficile consigliarti. Potresti anche avere una catena muscolare posteriore leggermente debole. O semplicemente la schiena, visti i carichi bassinni nello stacco. Potresti aver avuto un progresso folle nella panca e molto più moderato negli altri 2, in passato, ed ecco il plateau. Ma sono solo ipotesi.

5 - All'inguine e alla zona lombo-sacrale hai DOMS o dolori-fastidi di altro tipo? Nel primo caso, non preoccuparti: ti fai l'ultima week di forza, poi scarichi una settimana e ricominci un allenamento con stimoli diversi, probabilmente un ciclo di ipertrofia, con frequenze minori. Se hai dolori o fastidi NON muscolari, allora è un problema, grosso o piccolo non si sa, ma è un campanello d'allarme.

***Ferdix*** · 06-01-2007, 21:24:47

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1- la panca è avantissimo rispetto agli altri 2 e lo stacco direi che è leggermente indietro. Forse è questa la ragione: in squat e stacchi avevi molto più margine di miglioramento.

2- La risposta potrbbe essere la stessa. Probabilmente con la panca sei al limite (per il momento), mentre negli altri 2 sei in piena progressione, + o -. In ogni caso, sei sicuramente molto lontano dal tuo limite, quindi i pesi che usi li gestisci meglio.

diciamo che squat è da settembre che ho iniziato a farlo... lo stacco è la prima volta che lo faccio con questo ciclo di forza, prima non l'avevo mai fatto, sono le prime tre settimane che faccio di stacchi ... mentre la panca è da 3 anni che la faccio...

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3- Avere la schiena K.O. facendo gli stacchi prima dello squat è perfettamente normale. Diciamo pure che non è il massimo come abbinamento (anche se sono dell'idea che in cicli brevi di forza ci può anche stare). Avresti potuto, anzi direi dovuto, ruotare i 3 esercizi in questo modo: A squat-panca-stacco; B panca-squat-stacco; C squat-stacco-panca.

come immaginavo!

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4- Per me al contrario devi concentrarti un po' di più su altri esercizi, continuando ovviamente a progredire anche nella panca ma in maniera minore. Visto così, è difficile consigliarti. Potresti anche avere una catena muscolare posteriore leggermente debole. O semplicemente la schiena, visti i carichi bassinni nello stacco. Potresti aver avuto un progresso folle nella panca e molto più moderato negli altri 2, in passato, ed ecco il plateau. Ma sono solo ipotesi.

sono alto 1.73 e al momento peso sui 78 kg ( bf intorno al 15%). ho il classico fisico del "brevino", cmq la schiena non credo di averla indietro, credo sia il fatto che abbia iniziato solo da poco con gli stacchi...

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5 - All'inguine e alla zona lombo-sacrale hai DOMS o dolori-fastidi di altro tipo? Nel primo caso, non preoccuparti: ti fai l'ultima week di forza, poi scarichi una settimana e ricominci un allenamento con stimoli diversi, probabilmente un ciclo di ipertrofia, con frequenze minori. Se hai dolori o fastidi NON muscolari, allora è un problema, grosso o piccolo non si sa, ma è un campanello d'allarme.

sono solo Doms... pero' mi rendo conto che stacchi 3 volte a settimana alla lunga non vanno bene...

**Luna Caprese** · 07-01-2007, 10:29:26

se fai un esercizio da meno tempo è ovvio che tu vada a migliorare di più in quello ; cmq per me la frequenza in forza deve essere maggiore per ciascun esercizio : almeno 3 volte a week per esercizio .

per la panca suggerisco :

lun. 4x9 col 10 Rm
merc. 5x7 coll' 8 Rm
ven. 8x3 col 5 Rm

la settimana dopo aumenta tutti i pesi di un 5 %
la 3° settimana aggiungi un altro 5 %
la 4° settimana fai un test sul max

***Ferdix*** · 07-01-2007, 11:01:10

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se fai un esercizio da meno tempo è ovvio che tu vada a migliorare di più in quello ; cmq per me la frequenza in forza deve essere maggiore per ciascun esercizio : almeno 3 volte a week per esercizio .

per la panca suggerisco :

lun. 4x9 col 10 Rm
merc. 5x7 coll' 8 Rm
ven. 8x3 col 5 Rm

la settimana dopo aumenta tutti i pesi di un 5 %
la 3° settimana aggiungi un altro 5 %
la 4° settimana fai un test sul max

ok! grazie! lo terro' a mente per il prossimo ciclo, ormai settimana prossima è l'ultima che faccio.

magari nel ciclo di ipertrofia che tra poco inizio mi conviene dare priorita' a spalle e braccia, o è sbagliato?