cercasi cavie per esperimento - massa

[IronPaolo]

Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

Ciao Kick!

Prendi quello che scrivo per quello che è... non pensare minimamente che io voglia tenere un atteggiamento paternalistico del ***** da babbo a bambino, nè voglio che tu pensi che io mi creda detentore dell'esperienza dei pesi dell'intero globo terracqueo.

Nè ti voglio dire che fa schifo o quant'altro o "cambia questo, cambia quello".

Tu proponi delle idee che sono in fondo buone (del resto, come dici tu, le hai lette documentandoti, non è che di punto in bianco proponi lo squat su una gamba nudo perchè ha un transfer migliore sull'alzata a due gambe vestito...).

Il punto è: tu l'hai provata? Ma non per decretarne il successo o l'insuccesso... semplicemente, perchè leggendola non trovo gli elementi necessari per eseguirla correttamente. Non è per demolirla eh...

Pensa alle stronzate che scrivo io. Io le ho provate, e nota quanto non siano autosufficienti i pezzi che scrivo, perchè i post che vengono appiccicati sotto, a parte le doverose critiche per le stronzate, contengono anche "ma in questo punto che devo fare?", "quale progressione?", "ma è poco, è troppo?"

Se tu la fai prima di postarla, troverai quello che va, che non va, dove è poco, dove è troppo. E quando l'hai fatta... l'hai fatta. Nessuno può contestare quello che è stato fatto, no? Per quello che è la mia esperienza, si deve pianificare seguendo e sviluppando una logica, prevedere dei risultati, poi applicarla. Vedrai che il raggiungimento del risultato seguirà un percorso tortuoso rispetto all'originale. Tortuoso perchè dovrai riadattare tante cose, e da quei riadattamenti nascerà la scheda che posterai qui.

Chiaro che chi esegue questa che hai presentato migliorerà... ma migliorerebbe di più o di meno con altri sistemi?

In pratica, fai un esempio dei carichi iniziali per uno che ha, che so... panca 90, squat 130, stacco 160, per uno di 75Kg Direi dei carichi buoni, in fondo, se fatti contemporaneamente, che denotano una decente conoscenza di quello che si fa e non il classico tipo che fa panca e basta in palestra.

E poi, come dovrebbe muoversi per, che so... un mese? Un esempio. Poi, come tutti gli esempi, è inutile fare dei distinguo. Dài una strada, basta che non sia verso un burrone.

Il problema di una scheda del genere è che è troppa roba. Non tanto per l'idea che c'è dietro ma perchè, se tu non dai una guida, le persone partiranno troppo "alte" e faranno un bel botto.

Ah... concordo con Luna... e a me il Korte 3x3 originale ha sempre fatto cagare. O forse è semplice invidia perchè non c'è un Paolino 3x3...

Ripeto: falla per 6 settimane. Sono convinto che rimarrai stupito tu stesso.

[kickboxer_87]

Grazie Paolone... in origine la scheda era "mia" nel senso che me l'ero costruita + o meno su misura.
Poi ho avuto problemi e ora non credo di poterla eseguire (martedì inizio a giocare a football americano, che non è esattamente scacchi...) decentemente. le 3 sessioni sono pesanti,grezze, brutali.

al limite potrei farla 2xweek, non di +. con una 3° sessione di recupero attivo.
e potrebbe essere migliore o peggiore di questa. bisogna provare, non c'è dubbio, ma purtroppo non mi posso sdoppiare e ora non ci riesco.

da qui l'idea di coinvolgere altre persone. qualcuno (soprattutto su bbhome) ha aderito entusiasta e si sta già allenando così.
ormai la cosa sta partendo e,come dici sempre tu, quando un treno parte non si salta giù a mezza via.

mi impegnerò al massimo per farla fare anche a gente che posso seguire "live" (un 3/4 dovrei averli).
poi, vedremo

ciao babbo
p.s.: anche a me il korte 3x3 sta sul *****.

[nicnoc]

le spalle non sono allenate poco solo con over head press una volta a settimana?
non si potrebbero mettere un paio di alzate laterlai nel DL day?

[kickboxer_87]

.... in teoria sarebbe meglio di no...
ma ognuno è liberissimo di provare

[Hombrillo]

qualcuno lo controllerò anche sul campo P.Clean... ma purtroppo non ho un campione molto ampio (4 al massimo supereranno la 1° settimana) e poi a gennaio cambio palestra...

da qui è venuta l'idea di trovare + persone disponibili in rete.

come mai?? dove vuoi andare??

ps. ho letto su un altro forum ke integri con potassio, magnesio e altre robe. puoi dirmi in che forme assumi queste cose?? cioè polveri, pastikke... magari anche i relativi prezzi... grazie mille!! e buona fortuna per l'esperimento (io nn aderisco, sai ke mi alleno "a istinto")

[Luna Caprese]

'azz... Mau mi metti un po' in difficoltà... sei uno dei miei Maestri, il più anziano, il più saggio ...

però... tentiamo di capirci. Io ho preso la fase di alto volume del Korte e l'ho usata per i miei scopi. non lascio le % così come sono, infatti non le ho messe. la % è istintiva, tipo Bill Starr. carico crescente di serie in serie (5/10% era la mia idea) e anche nell'ultima NO cedimento. poi l'intensità è modulata sul carico del giorno Es.Dominant. .......omissis.....

easy

non dico che non possa funzionare ma dipende come sempre da ciò che avevi fatto prima : se prima avevi impegnato di più il muscolo avrai un calo ; in caso contrario un aumento

Il carico crescente mi lascia perplesso : meglio tenerlo fisso nella seduta e andare a fatica cumulativa ponendosi una progressione da week a week

es. si può cominciare con 8x8 col 12 RM e 90" di pausa , quindi buffer abbastanza comodo , ed aggiungere un 2,5 % al peso ogni settimana

oppure fare una progressione nella settimana :

lunedì 4x8 col 10 RM
mercoledì 5x7 col 9 RM
venerdì 7x5 col 7 RM

la settimana dopo si può aggiungere un 2,5 % a tutti i pesi

[sandrillo]

io voglio provare sono due giorni che te lo dico se mi inizi a seguire mi faresti un enorme piacere..........

[883]

non dico che non possa funzionare ma dipende come sempre da ciò che avevi fatto prima : se prima avevi impegnato di più il muscolo avrai un calo ; in caso contrario un aumento

Il carico crescente mi lascia perplesso : meglio tenerlo fisso nella seduta e andare a fatica cumulativa ponendosi una progressione da week a week

es. si può cominciare con 8x8 col 12 RM e 90" di pausa , quindi buffer abbastanza comodo , ed aggiungere un 2,5 % al peso ogni settimana

oppure fare una progressione nella settimana :

lunedì 4x8 col 10 RM
mercoledì 5x7 col 9 RM
venerdì 7x5 col 7 RM

la settimana dopo si può aggiungere un 2,5 % a tutti i pesi

Io stò per iniziare una scheda basata sui tuoi consigli e di SteveTheZane. Nella mia alleno il muscolo 1 volta ogni 5 giorni, solo multiarticolari e solo 5 colpi.
Parto con il 75%1RM.
Pensavo di fare come dici tu e di mantenere il peso costante ad ogni serie e aumentarlo ad ogni seduta.
Aumentando il peso ogni seduta però mi ritroverò dopo qualche settimana ad arrivare al cedimento e quindi devo fermarmi a 4 colpi per evitarlo, giusto?

[kickboxer_87]

che info ti mancano?
c'è scritto quasi tutto. fatemi domande precise, questo 3ed c'è su 6 forum, non riesco a ricordarmi tutto
la scheda l'ho già postata.

[sandrillo]

ma nella scheda stanno solo gli esercizi principali per ogni muscolo e basta qst per aumentare di massa????? sara una domanda stupida ma io ne capisco meno di voi, per esempio per il petto ce solo la panca piana e la parte alta non la si fa lavorare io non ho capito come funziona bene sta scheda se me lo spieghi mi faresti un grande favore

[EnricoZaniboni]

kik ottimo esperimento ci vogliono cose cosi per sfatare alcuni miti
Per quel che mi riguarda non posso partecipare in quanto sto gia provando su me stesso l'effetto dell'alto volume e medio-senon addirittura mediocri carichi sulla massa insomma sto cercando di capire se i metodi ad alto-altissimo volume sono cosi' out come molti dicono.
In bocca al lupo!

[kickboxer_87]

@sandrillo:
non vorrei sembrare saccente ma... dico hai presente come uscirai dalla palestra dopo questi allenamenti? e vuoi pure mettere i complementari? NO.

sarebbe un disastro su tutta la linea. poi, "facciamo solo la panca piana allora il petto alto non cresce". che ***** è il petto alto? non esiste. basta un minimo di conoscenza in anatomia e fisiologia per capire che per crescere basterebbero 3/4 esercizi al massimo.

in pratica, tutti gli esercizietti "da bb a là weider" qua non ci sono. e non ci saranno. niente macchine (al massimo il leg curl), niente fottuti cavi.
bilanciere e manubri. bastano e avanzano per diventare grossi e forti.

le serie non vanno mai fatte a cedimento. mai, al limite forse nella giornata dedicata al gruppo muscolare l'ultima serie degli esercizi.
la velocità di esecuzione dev'essere controllata, ma non fissatevici...
2/3 secondi per l'eccentrica e 1/2 secondi per la risalita. in alcuni esercizi come il front squat e il french press una pausa di 2" nel momento di massimo sforzo (quindi dove abbiamo la leva + svantaggiosa) darà un'ulteriore motivo ai vostri muscoli per crescere.

@Enrico: grazie dell'apprezzamento . sappimi dire poi come va il tuo programma.

[Hombrillo]

kick a gennaio hai detto ke cambi gym

dove vai?? e come mai? ciauz

[huge8020]

Ciao kick
leggo solo adesso che hai fatto tesoro del korte che ti ho consigliato nell'altro forum! Bravo, si vede che mi hai ascoltato.
Però il korte non prevede complementari, a causa dell'alto volume dato da stacchi, panca e squat. Un allenamento supplementare però secondo me ci sta tutto, soprattutto per trazioni, qualche cazzatella per bicipiti, per femorali, ma non nella stessa seduta di panca stacco e squat.
Invece un pò di tricipiti e lento avanti nel giorno pesante del
Riguardo lo schema, ci sono molte varianti del korte, quella che secondo me è più funzionale è questa:
1° mesociclo introduttivo

Lunedì Stacco 5x5 Panca 5x5 Squat 2x5
Mercoledì stacco 5x5 Panca 2x5 Squat 5x5
Venerdì Squat 5x5 Panca 5x5 stacco 1x5

5x5 : peso crescente fino dal 60 al 70% del 5RM rest 1' tempo di sollev. 1'' (dinamico)
1-2x5: peso crescente fino al 100% del 5RM rest 3' tempo di sollev. 3''

Se lavorassi sempre alla stessa intensità, partiresti con percentuali troppo basse (vedi 64% del 1RM fino a circa il 70-75% del 1RM), invece così hai due giorni di allenamento cumulativo con carico facile, e uno di allenamento pesante, pur rimanendo nella fase di accumulo.

2° mesociclo: lo allego perchè mi scoccia riscriverlo.
Lo avevo elaborato perchè intendevo provarlo ma ne ho tanti di quei programmi che voglio fare (vedi westside) che terrò questo per dopo.

Lo vedo bene per chi non hai fatto programmi di forza, una terza scelta dopo la scheda definitiva e il ciclo russo di Paolo.
Certo, per un BB e per la massa è troppo carente, però per un cicletto di forza va bene.
promette in due mesi un aumento del 10% dei massimali, ma come tutte le cose è una cosa molto soggettiva.
Io lo vedo bene perchè si va a stimolare sia la capacità di accumulare molto lavoro in poco tempo sia la capacità di produrre lavoro via via sempre più vicino al massimale.
Poi, se volete, ne parliamo

[kickboxer_87]

ciao huge
si, ti ho ascoltato (ma se non vedevo il video dei 200kg di stacco col ***** che lo facevo ...mica si può andare dietro a uno che usa pezzi di cemento di 40kg come pizze ahahha... ).
ma se leggi bene (e scommetto che pigro come sei hai letto 3 righe ) vedi che del korte originale è rimasta solo qualche idea sparsa...