cercasi cavie per esperimento - massa

[kickboxer_87]

Ciao ragazzi.

sto cercando cavie per sperimentare su un campione di volontari un programma per la massa che si basa sulla fase high-volume del korte, con parecchie modifiche apportate (non è stravolto però).

l'unica cosa che vi posso assicurare è che migliorerete e che vi seguirò TUTTI giorno per giorno in rete. non posso garantire altro.

preciso che sarebbe la mia prima esperienza come "trainer" serio (seguo qualche mio amico ma fanno il 50% di quello che gli dico) e che quindi non posso darvi garanzie nè nulla.

chiedo solo un po' di fiducia

il 3ed originale lo trovate qui:

http://taker.forumup.it/viewtopic.php?t=121&mforum=taker

dove specifico che preferirei che le "cavie" non fossero proprio dei newbies allo sbaraglio... ma non chiedo molto, mi basterebbe che il totale di panca+squat+stacco sia vicino al 4BW.

per praticità riporto qua sotto parte del 3ed in cui spiego la scheda.
grazie dell'attenzione.

Quello che andrò a postare è il ciclo ad alto volume del 3x3 Korte Originale (il modificato, il K3M, è di Buzzichelli).

A parte che IMHO sarebbe ultra-ipertrofico già così, voi come lo modifichereste? sempre tenendo lo schema base, ovvero l'altissima frequenza,la full, e l'alto volume?

ps.: scritto con la notazione russa (ovvero sarebbero ad esempio 5 serie di
squat a 5/8 reps)

Day 1)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 2)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

Day 3)
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

io avevo una mezza idea di inserire 4/6 esercizi:

i 2 + importanti:
trazioni supine - (chin-up)
lento avanti in piedi - (overhead press)

gli altri:
flessioni dietro la testa - (french press)
curl alla zottman - (zottman's curl)
squat frontale - (front squat)
leg curl inversi - (natural glute ham raise)

come potete notare sono cmq tutti esercizi fatti coi pesi liberi, cosa che aumenterà brutalmente l'efficacia del meso.

le combinazioni più efficaci sono:
chin-up + zottman curl
OH press + french press (in piedi)
front squat + nghr

per i complementari tenderei a tenere 3 serie per i multiarticolari e 2 per i monoarticolari.
(abs e polpacci a rotazione 3/5 set)

si potrebbe quindi le 3 sessioni come delle full dove ogni volta si colpisce in maniera più completa un distretto muscolare.

esempio:
bench press 6x6/8
overhead press 3x6/8
standing french press 2x8/10
squat 5x5/8
deadlift 5x5/8

la sessione seguente eseguiremo solo 3x6/8 di panca. (nelle spinte) e "specializzeremo" o le gambe o la schiena.

p.s.: ovviamente le solo serie portate all'esaurimento muscolare saranno quelle dei monoarticolari.

Quindi, questa è la MIA idea... niente di rivoluzionario, solo il solito ferro, però IMHO, organizzato bene.
cosa ne dite?
qualcuno è disposto a fare da cavia? poi potremmo parlare pure di alimentazione. vorrei però almeno 3 (per forum n.d.) soggetti disposti a provarlo...

la cosa ke mi sembra originale è il concetto di specializare di volta in volta per gruppi diversi, è un modo per uscire dagli skemi soliti ke spesso annoiano e poranto allo stallo.

io sono ben lonato dai parametri ke kiedi pero (anke se nn ho sperienza personale) mi sembra un volume decisamente alto di allenamento quindi + ke i massimali sarebbe corretto rikiedere come caratteristiche minime quella di essere capaci di eseguire un 5x5 di squat, panca e stacco nello stesso allenamento.

e poi sei sicuro ke sia una buona idea fare stacco a squat lo stesso giorno, visto ke squat + stacco rumeno + presa ha cmq un buon transfer sullo stacco?

per dir la verità pensavo proprio a te come cavia (i carichi riferiti al bw sono per l' 1RM, non per il 6RM)

l'idea (che non ho scritto, me ne sono accorto ora) era quella di modulare l'intensità su squat e stacco oscillando da allenamento a allenamento secondo i dettami del famoso ciclo russo (quello originale, non quello postato da IronPaolo sui vari forum) però non come volume di reps ma bensì come % di carico.

le % varieranno da persona in persona a seconda dell'efficenza neurale,soprattutto nel deadlift.

squat e stacco si fanno insieme perchè la filosofia dell'est è semplice: vuoi aumentare i carichi nelle 3 alzate base? bene, allora le fai fino a quando ne hai le palle piene. sempre,ogni volta che vai in palestra.

e da qui viene l'idea di base: vuoi aumentare la massa su tutto il corpo? bene, allenalo sempre! e che modo migliore di questo? pochi, imho.

poi l'inserimento di altri esercizi viene dalla necessità di spezzare la monotonia e rinforzare direttamente distretti muscolari estremamente importanti.

varianti se ne possono fare a bizzeffe. la prima che mi viene in mente è quella che probabilmente userei io, cioè mettendo come esercizi base l'overhead press,lo squat e il power clean (o da terra o dai blocchi, sarebbe da vedere) in modo da colpire maggiormente e in maniera diversa muscoli e movimenti che reputo fondamentali per un atleta.

poi uno tra i quesiti più importanti: il volume. Allora, sai benissimo come la penso e quindi sarò breve ma un minimo di spiegazioni la devo "a todo el mundo" per cui...
1-il volume di lavoro e il recupero sono capacità allenabili. l'ho sperimentato su me stesso. e se,come dice Rena, potete fare 100, non è riduttivo fare 99? ci sono ragazzi che si allenano a volumi impensabili (parlo di 40 serie a wo) progredendo alla velocità della luce.
2-poi, voglio farvi notare una cosa: non è forse vero che in tutti gli sport chi si allena di + in media è più forte (a parità di qualità di lavoro e genetica) ? si? bene, allora perchè nel nostro non dovrebbe essere così? come ho già detto, nessuno ha bisogno di 16 giorni per supercompensare, ma in media 2 o al massimo 3 . è scienza, mica tarallucci...
3-il cedimento non è proprio previsto. e se uno non cede può permettersi volumi molto più alti del normale.
perchè mcroberts e i suoi seguaci non si allenano tanto? perchè tirano sempre a tutta e,oltre ad andare incontro spesso e volentieri ad infortuni (perchè voglio proprio vedere chi riesce a tenere un'ottima tecnica di esecuzione in una rep tirata alla morte come da - allenamento brutalmente duro (mcr.) dove è previsto pure il cedimento isometrico e concentrico) si sovrallenano facilmente.
4-i programmi russi hanno volumi in media + alti di questi (vd. sheiko per esempio) e sono quelli che danno più risultati. è proprio un caso?
infine,altra cosa che mi chiedi: il lavoro sulla presa. non credo di sbagliare dicendo che quasi 20 serie di stacco per un minimo di 100 ripetizioni di stacco dovrebbero farti passare ogni voglia o bisogno di lavorare su certi dettagli.
tra l'altro gli unici esercizi che reputo veramente efficaci per la presa sarebbero difficili da inserire in questo contesto: pin-pull pesanti o stile PL (quindi da metà tibia) o WL (quindi da sopra il ginocchio) e shrug/power shrug pesanti.

poi non dimentichiamoci che gli avambracci si logorano in fretta se gli dedichiamo troppi sforzi, e non vorrei che andasse tutto in malora per una stupida tendinite.

[vincent_81]

Io sono un pivellino, avevo una curiosità, che significa:
panca+squat+stacco sia vicino al 4BW?

[vincent_81]

....forse ho capito: body wheight (peso corporeo)???? giusto?

[kickboxer_87]

giustissimo. significa che se per esempio pesi 70kg allora la somma dei 3 es dovrebbe essere vicina ai 280kg.
cmq anche se non rispondi ai requisiti si può vedere di adattartela.
dammi + info.= anni/altezza/peso/anzianità di allenamento/carichi usati/BF/ultima scheda fatta

grazie

[kickboxer_87]

Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

[swanz]

ma le % non variano da allenamento ad allenamento?

[sandrillo]

risp

scusami mi interessa il tuo allenamento, voglio provere, mi voglio fidare di te............
pero non capisco bene i termini mi devi spiegare bene e passo passo......
ti do mie informazioni...... ho 17 anni, sono alto 1e75, peso 73kg, vado in palestra da due anni e seguo una dieta che mi comporta l'assorbimento di un buon numero di proteine (sia animali che vegetali ) e carboidrati.... la mia scheda che dovrei cambiare alla fine di dicembre è questa:

lunedì (petto e bicipiti)
panca piana 4x8 (carichi: 66, 68, 70, 72)
dist. panca inclinata 4x10 con manubri da 18
croci alte ai cavi 4x12-10-8-6 le prime due con 20 le seconde con 25
pectoral machine 4x10 con 25 o 30
panca scott 4x8 con 7,5 e 7,5 non so quanto va il bil..angolato
curl alternati 4x10 con manub. da 10

mercoledì (spalle e dorsali)
lento avanti 4x8 con 35, 35, 36, 37
alzate laterali con i manubri 4x10 con 6
seltoidi posteriori 4x10 con 20
trazioni a presa stretta 4x8 libere
rowing machine 4x10 con 50
trazioni alla lat machine 4x10 con 50
iper esxtention 4x10 con 10 o 20
scrollate 3x20-15-10 con 16, 18, 10

venerdì (gambe e tricipiti)
squat 4x8 con 80
pressa a 45° 4x10 con 90
leg curl 4x10 con 35
polpacci 4x10 dipende
parallele 4x8 libere
french press al castello 4x10 con 25 ?

[Power clean]

Ciao ragazzi.

sto cercando cavie per sperimentare su un campione di volontari un programma per la massa che si basa sulla fase high-volume del korte, con parecchie modifiche apportate (non è stravolto però).

l'unica cosa che vi posso assicurare è che migliorerete e che vi seguirò TUTTI giorno per giorno in rete. non posso garantire altro.

preciso che sarebbe la mia prima esperienza come "trainer" serio (seguo qualche mio amico ma fanno il 50% di quello che gli dico) e che quindi non posso darvi garanzie nè nulla.

chiedo solo un po' di fiducia

il 3ed originale lo trovate qui:

http://taker.forumup.it/viewtopic.php?t=121&mforum=taker

dove specifico che preferirei che le "cavie" non fossero proprio dei newbies allo sbaraglio... ma non chiedo molto, mi basterebbe che il totale di panca+squat+stacco sia vicino al 4BW.

per praticità riporto qua sotto parte del 3ed in cui spiego la scheda.
grazie dell'attenzione.

beh scusami ma un "esperimento" si fa con un campione grande di persone e soprattutto li devi seguire sul campo! e poi devi poter analizzare il soggetto per vedere se è in grado di fare questo e quell'altro esercizio. insomma non ci si improvvisa cosi

[konkoji]

se uno ha 4bw di totale si suppone ke le sappia fare le alzate.

anke se è guisto ke bisognerebbe seguire sul campo, ma in mancanza...

[Power clean]

ma un "esperimento" in cui non si analizzano i soggetti (ad esempio metteno un campione omogeneo) e non si vede sul campo come si allenano non fa proprio testo. Ripeto gli esperimenti lasaciamoli fare a chi è in grado e non a chi si improvvisa cò stè cazzate

[sonodavide]

mm sono un pò lontano dai tuoi requisiti, ma gli ex li so fare bene, con esecuzioni corrette. vorrei chiederti: è prevista una dieta-tipo? e l'integrazione? oppure ognuno fa quello che ritiene meglio per lui?

[menez]

ciao kick, quanti anni di allenamento hai?

[nicnoc]

le serie per i multiarticolari come devono essere?buffer?cedimento quando?

[konkoji]

ma un "esperimento" in cui non si analizzano i soggetti (ad esempio metteno un campione omogeneo) e non si vede sul campo come si allenano non fa proprio testo. Ripeto gli esperimenti lasaciamoli fare a chi è in grado e non a chi si improvvisa cò stè cazzate

ma infatti la parola esperimento è kiaramente sbagliata e nn intesa in senso scentifico.

semplicemente kick propone una skeda e kiede a quante + persone possibili di eseguirla e di riportare le proprie impressioni.

[kickboxer_87]

@Power clean:grazie per le cazzate. se non ti interessa cambia 3ed.
vorrei vedere te sul campo... e pensare che ti reputavo una persona preparata e intelligente. un'attacco così stupido non me lo aspettavo.