massa e tempi di recupero..

[nikland]

ragazzi..

vi presento la mia nuova scheda per la massa, vorrei un parere e un consiglio sui tempi di recupero..thank's

lunedi ( petto tricipiti)

chest press 4x6-6-8-8
spinte su inclinata 4x6-6-8-8
croci su piana 3x10
tricipiti ai cavi 3x6-8-8
parallele 3x8

martedi

addominali ( cardio leggera 30 min)

mercoledi' ( femorali polpacci)

femorali da sdraiato 4x6-6-8-8
femorali da seduto 4x6-6-8-8
calf da seduto 4x8-8-8
donkey 4x8-10-10-10

giovedi

dorsali-bicipiti

lat avanti 4x6-6-8-8
vertical row 4x6-6-8-8
pullover ( manubrio) 3x10
lombari 3x10
bicipiti (alternati manubrio) 3x6-6-8
bicipiti bilancere ( inverso) 3x8-8-8

venerdi

addominali-cardio leggero ( 30min)

domenica o sabato

cosce anteriori

pressa a 45 4x6-6-6-8
leg estension 4x6-6-8-8
adduttori 3x10

che ne pensate??

[nikland]

azzo..nessuno che sa darmi un consiglio?

[GIULIO]

Io starei sui 90'' se non vai a cedimento, se tendi ad andare a cedimento 120''

[peppeole]

Io starei sui 90'' se non vai a cedimento, se tendi ad andare a cedimento 120''

quoto Giulio , anche se per me sugli esercizi multiarticolari puoi stare anche sui 180"

[rocky 80]

quoto Giulio , anche se per me sugli esercizi multiarticolari puoi stare anche sui 180"

[Dargor]

NN è che vuoi fare troppe cose in una settimana?!?

Cmq mio consiglio e solo mio (scartalo se vuoi):
Sei altamente a rischio di Sovrallenamento, NON DEVI MAI fare ginnastica tutti i giorni, il corpo ha bisogno di un lungo recupero, anche se sono fasce muscolari diverse. Facendo così nn otterrai nulla o pochissimo. Otterrai invece molto di più spezzettando gli esercizi e lasciando almeno 3/4 giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Te lo dico per esperienza di un amico, si allenava tutti i giorni: nel primo periodo ha messo sù 2 Kg di muscoli poi è andato sempre calando fino a perdere di peso ben 8Kg che naturalmente erano i di muscoli, che ha schiantato facendo il tuo stesso tipo di allenamento.

Se punti a ottenere buoni o ottimi risultati la parola d'ordine da seguire NON E':
"Dacci dentro fin che puoi tutti i giorni fino allo sfinimento".
Piuttosto E'
"Allenati POCO (2/3 volte a settimana) ma quando lo fai Dacci dentro di brutto"

Ti ripeto il mio è un consiglio di uno che ha visto gente rimanere davvero delusa e rimasta vittima del superallenamento.

(...cmq ora che l'ho detto, molti in questo forum mi assaliranno di tanti colpi).

[Power clean]

ragazzi..

vi presento la mia nuova scheda per la massa, vorrei un parere e un consiglio sui tempi di recupero..thank's

lunedi ( petto tricipiti)

chest press 4x6-6-8-8
spinte su inclinata 4x6-6-8-8
croci su piana 3x10
tricipiti ai cavi 3x6-8-8
parallele 3x8

martedi

addominali ( cardio leggera 30 min)

mercoledi' ( femorali polpacci)

femorali da sdraiato 4x6-6-8-8
femorali da seduto 4x6-6-8-8
calf da seduto 4x8-8-8
donkey 4x8-10-10-10

giovedi

dorsali-bicipiti

lat avanti 4x6-6-8-8
vertical row 4x6-6-8-8
pullover ( manubrio) 3x10
lombari 3x10
bicipiti (alternati manubrio) 3x6-6-8
bicipiti bilancere ( inverso) 3x8-8-8

venerdi

addominali-cardio leggero ( 30min)

domenica o sabato

cosce anteriori

pressa a 45 4x6-6-6-8
leg estension 4x6-6-8-8
adduttori 3x10

che ne pensate??

Non sò proprio dove incominciare con le critiche... forse si salva la prima seduta.. poi cosa intendi per cardio leggero? cioè quale sarebbe l'obbiettivo? poi adduttori... adductoral machine? la più grande boiata che l'uomo abbia creato!!

[Power clean]

NN è che vuoi fare troppe cose in una settimana?!?

Cmq mio consiglio e solo mio (scartalo se vuoi):
Sei altamente a rischio di Sovrallenamento, NON DEVI MAI fare ginnastica tutti i giorni, il corpo ha bisogno di un lungo recupero, anche se sono fasce muscolari diverse. Facendo così nn otterrai nulla o pochissimo. Otterrai invece molto di più spezzettando gli esercizi e lasciando almeno 3/4 giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Te lo dico per esperienza di un amico, si allenava tutti i giorni: nel primo periodo ha messo sù 2 Kg di muscoli poi è andato sempre calando fino a perdere di peso ben 8Kg che naturalmente erano i di muscoli, che ha schiantato facendo il tuo stesso tipo di allenamento.

Se punti a ottenere buoni o ottimi risultati la parola d'ordine da seguire NON E':
"Dacci dentro fin che puoi tutti i giorni fino allo sfinimento".
Piuttosto E'
"Allenati POCO (2/3 volte a settimana) ma quando lo fai Dacci dentro di brutto"

Ti ripeto il mio è un consiglio di uno che ha visto gente rimanere davvero delusa e rimasta vittima del superallenamento.

(...cmq ora che l'ho detto, molti in questo forum mi assaliranno di tanti colpi).

quindi biio?

[peppeole]

ragazzi..

vi presento la mia nuova scheda per la massa, vorrei un parere e un consiglio sui tempi di recupero..thank's

lunedi ( petto tricipiti)

chest press 4x6-6-8-8
spinte su inclinata 4x6-6-8-8
croci su piana 3x10
tricipiti ai cavi 3x6-8-8
parallele 3x8

martedi

addominali ( cardio leggera 30 min)

mercoledi' ( femorali polpacci)

femorali da sdraiato 4x6-6-8-8
femorali da seduto 4x6-6-8-8
calf da seduto 4x8-8-8
donkey 4x8-10-10-10

giovedi

dorsali-bicipiti

lat avanti 4x6-6-8-8
vertical row 4x6-6-8-8
pullover ( manubrio) 3x10
lombari 3x10
bicipiti (alternati manubrio) 3x6-6-8
bicipiti bilancere ( inverso) 3x8-8-8

venerdi

addominali-cardio leggero ( 30min)

domenica o sabato

cosce anteriori

pressa a 45 4x6-6-6-8
leg estension 4x6-6-8-8
adduttori 3x10

che ne pensate??

Allora, per me al posto della chet press fatti la panca piana o inclinata,

mercoledi: io le gambe le farei sempre insieme, e poi hai messo due esercizi per i bicipiti femorali uno dietro l'altro..... Per i polpacci alza le ripetizioni fino a 12-15.
non saprei..... e molto confusa la suddivisione.....
Cerca di accoppiare i gruppi muscolari in un modo migliore :

[Broly]

scusatemi tutti quanti ma non voglio fare un 3d x una domanda veloce veloce...
(scusa anke all'autore del 3d..)
non conviene fare
lunedì - petto bicipiti
mercoledì - tricipiti spalle e schiena
venerdì - gambe e addominali gli altri giorni niente..
scusate ancora ma ho visto che + o - centrava dato che chiedeva i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro..così ogni fascia muscolare ha 1 settimana x rimettersi a posto..grazie a tutti

[rocky 80]

scusatemi tutti quanti ma non voglio fare un 3d x una domanda veloce veloce...
(scusa anke all'autore del 3d..)
non conviene fare
lunedì - petto bicipiti
mercoledì - tricipiti spalle e schiena
venerdì - gambe e addominali gli altri giorni niente..
scusate ancora ma ho visto che + o - centrava dato che chiedeva i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro..così ogni fascia muscolare ha 1 settimana x rimettersi a posto..grazie a tutti

in realtà non esiste un "meglio" l'ideale è ciclizzare anche gli accoppiamenti

[Broly]

cioè cosa vuol dire ciclizzare gli accoppiamenti.?

[Power clean]

vuol dire che se in un ciclo inizi il lunedì con petto- bicipiti il ciclo successivo fai dorso e bicipiti, insomma cambi gli accoppiamenti dei distretti muscolari

[The_Pilonwolf]

La scheda nemmeno la commento, da rifare completamente. Voglio però darti quello che mi sembra un consiglio organizzativo che mi ha aiutato in questi anni a non fare più confusione.
Una scheda non è solo una combinazione casuale di esercizi con serie e ripetizioni. E' qualcosa di molto più complesso. Io mi organizzo così:
- Un giorno va programmato intorno ad un'alzata fondamentale (panca, stacco, squat, lento...). In questa maniera non hai sovrapposizioni e riesci ad allenare in maniera giusta i distretti muscolari coinvolti nell'alzata.
- Le rep nei fondamentali andrebbero tenute basse, i tempi d'eseuzione abbastanza alti. Questo perchè facendo meno ripetizioni ti concentri meglio sull'esecuzione e riesci a sviluppare un'alzata quasi priva di difetti.
- Gli esercizi accessori (macchine e manubri) possono fare la differenza se usati con intelligenza. Bisogna sfruttare le caratteristiche di questi esercizi per farli rendere, fare 4 rip di croci serve solo a danneggiarti le aarticolazioni, mentre 8-10 rip di curl in concentrazione con contrazione di picco di 3 secondi ti disfano i bicipiti. In un esercizio accessorio si può cedere (tecnicamente) o usare cheating (anche se io lo sconsiglio anche ai più esperti) in maniera periodizzata. In un multiarticolare rischi la vita o la salute facendo lo stesso.

Adesso che ti ho dato due o tre dritte, ti faccio vedere una scheda d'esempio che io userei per un ragazzo che ha un'esperienza limitata per le tecniche d'allenamento:

- A (Quadricipiti, polpacci)
Squat 4x6
Pressa 2-3x8 (pausa di 5 secondi a metà della prima rep)

Calf raise in piedi 2x20 (con pausa in posizione di allungamento di 1 secondo)
Donkey Calf raise/ Calf Press 3x8-10 (con pausa in posizione di contrazione di 4 secondi)


-B (Petto Dorso)
Panca piana 4x6
Parallele 2xmax
Rematore 4x6
Trazioni presa stretta 2xmax
Croci panca inclinata 1x8+8+8 (stripping)
Pulley alto 1x8+8+8


-C (Braccia,Spalle)
Una forma di lento avanti in piedi 3x8
alzate laterali/frontali seduto 2x10
Curl P. Scott 3x8 (l'esecuzione dev'essere più lenta che puoi)
Panca declinata presa stretta 3x8
Curl inverso in piedi 2x10
Distensione delle braccia sopra la testa 2x10

- D (Femorali, richiamo di un muscolo a turno)
Stacco da terra 4x5
GM 2x8

Qua sotto ci metti un muscolo a turno per ogni settimana di allenamento. Attento a quando toccherà ai quadricipiti.

[Broly]

vuol dire che se in un ciclo inizi il lunedì con petto- bicipiti il ciclo successivo fai dorso e bicipiti, insomma cambi gli accoppiamenti dei distretti muscolari

a grazie ma praticamente ogni settimana devo mischiare l'ordine degli allenamenti..?