Cedimento?

[vincent_81]

Ciao raga,
sto seguendo questa scheda da circa 3 settimane.

Dati
25 anni 77 Kg, 177, 12%bf, mi alleno seriamente da 2 anni.

La maggior parte degli esercizi li porto a cedimento (cioè l'ulima ripetizione delle ultime 2 serie ho bisogno di un leggerissimo aiuto).

A
Panca Piana 4 x 6-4 (75 kg)
Panca Inclinata Manubri 4 x 8-6 ( 27 manubrio)
Cable crossovers 3 x 12
Curl Bilancere 4 x 8-6 (34 kg)
Curl Alternati 3 x 12

B
Squat 4 x 8-6 (78 kg)
Affondi walking lunge bilanciere o step up bilanciere 4 x 12-10

Leg curl 4 x 8-6 (45 kg)
lento manubri 4 x 8-6 (18 kg)
alzate laterali 3x10

C
trazioni alla sbarra avanti 4 x 6-4 (sovraccarico 6 Kg)
Pulley basso 4x 8 - 6 ( 65 Kg)
Lat presa inversa 3 x 12-10 (45 kg)
alzate laterali busto flesso 3x 12-10
panca presa stretta 4 x 8-6
Tricip cavi 3 x 12


In rosso gli es. che potro a cedimento nelle 2 serie finali.
Negli altri arrivo smpre abbastanza al limite.

I doms mi durano per quasi 3-4 gg.

Mi consigliate di abbassare i carichi e vedere se cresco di più?

Mi trovo bene così, però ho letto un po' di articoli dove si sconsiglia il cedimento per la massa.

Mi alleno alleno con schede simili a questa da più di un anno.

Come vedete i carichi nn sono altissimi, mi consigliate di fare un periodo di forza o di provare prima senza il cedimento questa scheda?

Grazie

[SteveTheZane]

Visto che hai sempre fatto il cedimento, il consiglio è quello di provare ad allenarti senza il cedimento.
Allo stesso tempo aumenta il numero delle serie e il peso usato.

[vincent_81]

le serie le posso aumentare....ma il peso lo devo diminuire!? (nn aumentare) a parità di ripetizioni.

[SteveTheZane]

le serie le posso aumentare....ma il peso lo devo diminuire!? (nn aumentare) a parità di ripetizioni.

A parità di ripetizioni, certo, se prima facevi cedimento ora devi diminuire le rep. Ma laddove facevi ad es 4x8-6 rep a cedimento, puoi fare un 6x6-5 senza cedimento, con almeno lo stesso peso se non di più.
Discorso analogo per il 4x6-4 con 75 kg di panca: puoi provare a fare 6x4 con almeno 75 kg.

[vincent_81]

A
Panca Piana 6 x 4-3 (75 kg)
Panca Inclinata Manubri 5 x 6-5 ( 27 manubrio)
Cable crossovers 3 x 12
Curl Bilancere 5 x 6-5 (34 kg)
Curl Alternati 3 x 12

B
Squat 6 x 6-5 (78 kg)
Affondi walking lunge bilanciere o step up bilanciere 4 x 12-10

Leg curl 4 x 8-6 (45 kg)
lento manubri 5 x 6-5 (18 kg)
alzate laterali 3x10

C
trazioni alla sbarra avanti 6 x 5-4 (sovraccarico 6 Kg)
Pulley basso 4x 8 - 6 ( 65 Kg)
Lat presa inversa 3 x 12-10 (45 kg)
alzate laterali busto flesso 3x 12-10
panca presa stretta 5 x 6-5
Tricip cavi 3 x 12


Così va meglio?

[SteveTheZane]

Penso di sì, non ti resta che provare. L'unico dubbio è forse sulle trazioni, che probabilmente hai sovrastimato (almeno credo!)

[vincent_81]

Magari provo a togliere il sovraccarico.

Nn sono un'esperto, ma così dovrei migliorare anche la forza vero?

[SteveTheZane]

Magari provo a togliere il sovraccarico.

Nn sono un'esperto, ma così dovrei migliorare anche la forza vero?

Sì, anche un po' di forza, spec. se aumenti la frequenza.
Per dirtelo in estrema sintesi, le condizioni ideali per aumentare la forza sono:

- carichi di almeno l'80-90% del massimale
- reps intorno alle 2-3, ma anche 4-5
- poche serie
- frequenza elevata (almeno 3 vv. a settimana uno stesso esercizio)
- niente cedimento!!! (il Sistema nervoso deve rimanere fresco)
- recuperi lunghi tra le serie (almeno 3 minuti).

Con la scheda di sopra, privilegi la massa, ma ottieni anche benefici indiretti verso la forza.

[vincent_81]

I recuperi dei primi esercizi( panca e traz : 2 min .....squat 3 min)
li lascio invariati?

Gli altri 1,5 min e 1.15 il pompaggio sui 3x12?

Grazie steve

[SteveTheZane]

I recuperi dei primi esercizi( panca e traz : 2 min .....squat 3 min)
li lascio invariati?

Gli altri 1,5 min e 1.15 il pompaggio sui 3x12?

Grazie steve

Giusto!
Ogni tanto, magari per qualche allenamento, prova recuperi più brevi, di 1 minuto per panca e trazioni (ovviamente senza cedimento) e squat sui 2 min, otterrai una sorta di effetto cedimento non nell'ambito della singola serie ma nell'arco dell'esercizio, serie dopo serie (cosa che ottieni anche con recuperi più lunghi ma in modo meno accentuato). Tra l'altro recuperi così relativamente brevi, con pesi elevati e poche reps, stimolano la produzione di Gh.

Per il pompaggio va bene un minuto o poco più.

[vincent_81]

Grazie steve, ultime 2 domande:
il cedimento va evitato anche nel pompaggio?

Posso arrivare in ogni esercizio all'ultima rep come se fosse la penultima possibile prima del cedimento?

Io questo modo potrei allenarmi da solo senza nessuno che mi segue. Magari solo 1 occhio per sicurezza. Giusto il ragionamento?

[SteveTheZane]

Grazie steve, ultime 2 domande:
il cedimento va evitato anche nel pompaggio?

Posso arrivare in ogni esercizio all'ultima rep come se fosse la penultima possibile prima del cedimento?

Io questo modo potrei allenarmi da solo senza nessuno che mi segue. Magari solo 1 occhio per sicurezza. Giusto il ragionamento?

Nel pompaggio, anche se il discorso è diverso, puoi cmq avvicinarti anche lì ma lasciare un paio di rep di margine.

Per le serie pesanti, invece, devi avere almeno una o due rep di margine dal cedimento. Questo serve non tanto per evitare l'aiuto di uno spotter, anche se uno dei vantaggi di evitare il cedimento è anche quello, ma soprattutto per non sfiancare il sistema nervoso, per accelerare il recupero e quindi fare allenamenti più frequenti, per fare maggior volume (più serie) con pesi elevati (e quindi un tonnellaggio totale più elevato, che è quello poi che produce il più grosso stimolo all'ipertrofia, insieme ai carichi elevati), e per altre cose che non starò qui ad elencare.

[Whipper1980]

Edit: sorry sbagliato Post!