5 settimane(fino al 21 gennaio)+1 settimana di scarico:
A
Petto: panca piana8-6-4 stesso peso 120”
Spinte su inclinata 3x8 peso a scalare 90-120”
Croci su panca piana 3x12-10-8 stesso peso 60-90”
Bicipiti: curl con bilancere 10-8-6-4 90”
Curl manubri 12+12 in super set
Addominali:crunch 5xmax
B
Dorso: stacchi 8-6-4 stesso peso 120”
Trazioni alla sbarra 3x8 90-120”
Rematore con un manubrio 3x12-10-8 60-90”
Tricipiti: french press 10-8-6-4 90”
Distensioni con un manubrio 12+12 in super set
C
Gambe:squat 10-8-6-4-10-12 120”
Spalle: military press 8-6-4 120”
Alzate laterali 3x10 90-120”
Alzate da supino 3x10 90”
Addominali: crunch inverso 5xmax
(21 gennaio-18marzo)5 settimane+1 scarico:
A
Petto
anca declinata:6-8-10-12 120”
Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x12
Spalle:military press 6-8-10 120”
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12+12
B
Dorso:trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilancere 3x6-8-10
Rematore su panca a 45 3x12
Bicipiti:curl con bilancere 3x8
Curl con manubri 3x12+12
Addominali crunch 5xmax
C
Gambe:squat 6-8-10-12 120”
Good morning 3x12
Tricipitianca stretta 4x6
Distensioni sopra la testa 3x12+12
5 settimane+1 scarico(18marzo-25 aprile)
tecnica pre affaticamento e stripping
A
Petto:croci su panca piana 4x6-8-10-12
Panca piana 3x6+6+6
Panca inclinata 3x8+8+8
Tricipiti:french press 3x6+6+6
Distensioni sopra la testa 2x12+12
B
Dorso:trazioni 4xmax
Rematore 3x6+6+6
Rematore manubri 3x8+8+8
Bicipiti:curl con bilancere 3x6+6+6
Curl con manubri 2x12+12
C
Gambe:front squat 4x6+6+6
Stacchi a gambe tese 3x10
Spalle:alzate laterali 4x8
Lento avanti 3x6+6+6
Tirate al mento 2x8+8+8
riposo:
-muscoli grossirimo ex 120",secondo ex 90",terzo ex 60"
-muscoli piccolirimo ex 90",secondo ex 60"
A
Petto: panca piana8-6-4 stesso peso 120”
Spinte su inclinata 3x8 peso a scalare 90-120”
Croci su panca piana 3x12-10-8 stesso peso 60-90”
Bicipiti: curl con bilancere 10-8-6-4 90”
Curl manubri 12+12 in super set
Addominali:crunch 5xmax
B
Dorso: stacchi 8-6-4 stesso peso 120”
Trazioni alla sbarra 3x8 90-120”
Rematore con un manubrio 3x12-10-8 60-90”
Tricipiti: french press 10-8-6-4 90”
Distensioni con un manubrio 12+12 in super set
C
Gambe:squat 10-8-6-4-10-12 120”
Spalle: military press 8-6-4 120”
Alzate laterali 3x10 90-120”
Alzate da supino 3x10 90”
Addominali: crunch inverso 5xmax
(21 gennaio-18marzo)5 settimane+1 scarico:
A
Petto
anca declinata:6-8-10-12 120”Spinte su inclinata 3x8
Croci su piana 3x12
Spalle:military press 6-8-10 120”
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12+12
B
Dorso:trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilancere 3x6-8-10
Rematore su panca a 45 3x12
Bicipiti:curl con bilancere 3x8
Curl con manubri 3x12+12
Addominali crunch 5xmax
C
Gambe:squat 6-8-10-12 120”
Good morning 3x12
Tricipiti
anca stretta 4x6Distensioni sopra la testa 3x12+12
5 settimane+1 scarico(18marzo-25 aprile)
tecnica pre affaticamento e stripping
A
Petto:croci su panca piana 4x6-8-10-12
Panca piana 3x6+6+6
Panca inclinata 3x8+8+8
Tricipiti:french press 3x6+6+6
Distensioni sopra la testa 2x12+12
B
Dorso:trazioni 4xmax
Rematore 3x6+6+6
Rematore manubri 3x8+8+8
Bicipiti:curl con bilancere 3x6+6+6
Curl con manubri 2x12+12
C
Gambe:front squat 4x6+6+6
Stacchi a gambe tese 3x10
Spalle:alzate laterali 4x8
Lento avanti 3x6+6+6
Tirate al mento 2x8+8+8
riposo:
-muscoli grossi
rimo ex 120",secondo ex 90",terzo ex 60"-muscoli piccoli
rimo ex 90",secondo ex 60"
aspetta i "guru" ma a me puzza un po' di cavolata
a parte gli scherzi devi programmare un mesociclo alla volta e poi vedi come rispondi e in caso cambi i parametri del tuo allenamento.
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