Una scheda da massa

[Senna94]

Questa l'ho creata seguendo i vostri consigli e la mia esperienza, ve la voglio proporre..

PETTO-SPALLE-ABS

P.PIANA 4X6*-6-10-12
P.INCL.MAN. 3X12-12-8
CROCI 3X10-10-12
un es. a scelta 2x20-30 (pump)***
DIST.IN ALTO BIL. 4X6*-8-10-12
ALZATE LATERALI 3X6-10-12
ALZ.LAT.BUSTO FLESSO 2X12**
CRUNCH ANTIGRAVITAZ. 2-3X6 (sovraccarico)**


SCHIENA-TRICIPITI

STACCO CLASSICO 4X6*-6-10-12
REMATORE BUSTO FLESSO 3X6-10-12
TRAZIONI PRESA A V 3X12-8-10
ROWING SIMMETRICO 2X20-30(pump)***
ESTENSIONI DA SDRAIATI A 45° 4X12*-8-8-10
DIST.IN ALTO MANUBRI SEDUTI 3X8-10-12
DIST.AI CAVI o P.PIANA PRESA STRETTA 2X20-30***


GAMBE-BICIPITI-ABS

SQUAT 4X6*-10-12-12
LEG PRESS 3X6-8-10
1/2 STACCO RUMENA 3X10-12-15
POLPACCI PRESSA (1 e 1/4) 8X8 col 70% 1 rm e rec. 20"
PANCA SCOTT 4X6-10-12-12
CURL MANUBRI SIMMETRICI IN PIEDI 3X8-10-12
CURL IN PIEDI BILANCIERE 2X20-30***
CRUNCH INVERSO SU P.CURVA 3x10

*riscaldamento
** in superserie
*** rec. serie 30''-40''

rec. serie 1':30''
rec. es. il tempo di caricare e scaricare i pesi (max 2')

di sicuro non è una signora scheda, ma è tutto quello che son riuscito a mettere insieme con la mia esperienza e leggendo i vostri post...

[BIGSHOW77]

non mi sembra male,solo non mi piace la suddivisione che hai usato

[Senna94]

non mi sembra male,solo non mi piace la suddivisione che hai usato

beh...funziona anche per una classica

petto-bicipiti-abs
dorso-tricipiti
gambe-spalle-abs

o anche
petto-tricipiti-abs
gambe-spale
dorso-bicipiti-abs

quello che conta alla fin fine restano le reps,i recuperi,l'intensità, il volume...

[gabriele81]

In generale terrei più basse le rep, ma anche così potrebbe andare, mi pare che tu abbia preso anche qualcosa del tread di Nocerino. Per i tri ti consiglio di fare prima la panca stretta. Per i bi vedrei ben un'inversione, anche per quanto riguarda serie e rep, fra curlcol bil e scott.

[Senna94]

In generale terrei più basse le rep, ma anche così potrebbe andare, mi pare che tu abbia preso anche qualcosa del tread di Nocerino. Per i tri ti consiglio di fare prima la panca stretta. Per i bi vedrei ben un'inversione, anche per quanto riguarda serie e rep, fra curlcol bil e scott.

già..hai notato, ho preso qualcosa dal tread di nocerino, però anzichè fare un aumento di reps per esercizio, ho preferito amalgamare il range su più esercizi e lasciare il pump finale...

[Senna94]

provato la schiena-tric, oggi non riesco più a muovere o piegarmi senza provare un atroce dolore alla schiena per i DOMS.

APPUNTI E CORREZIONI: se si fanno le trazioni presa a v con il proprio peso e attaccati ad una sbarra e NON all'opposita macchina allora conviene mettere 3xMAX con MAX=12 reps se vi risultano facili mettetevi una zvorra di 2.5-5 kg...

se invece le eseguite alla macchina allora lasciate così...

il range delle percentuali si aggira dai 90%-87.5% di 1rm per le 6 reps. e tra 85%-80% per le 10-12 reps dipende molto da come vi sentite di farlo...

per le serie in pump consiglio il 50% per le 20reps e il 40-45% per le 30reps...l'importante è sentire i muscoli ben gonfi...