Scheda forza

[Senna94]

Ultima scheda di forza che mi hanno preparato...che ne pensate, io giocando a rugby e facendo palestra, alterno schede di massa a schede di forza...

questa dura 8 settimane con 2 di scarico...

così distribuite:

sett 1-2

sett 3:scarico

sett 4-5: aumento di 2.5 kg per ogni esercizio (5 kg per stacco e squat)

sett 6:scarico

sett 7-8: aumento 2.5kg per esercizio (5kg per stacco e squat)


A)

GIRATA: 85% 1RM 5X3
P.PIANA:90% 1RM 3X1, 82,5% 3X5
TRAZIONI SBARRA PRESA INV.:90% 1RM 3X1 82,5% 3X5
DISTENSIONI PARALLELE: 80% 1RM 3XMAX
ROWING SIMMETRICO IMP. PARALLELA 80% 1RM 3XMAX


B)

SQUAT (da sostituire una volta si e una no con STACCO CLASSICO): 90%1RM 3X1, 82,5% 3X5
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON BIL: 80% 1RM 3XMAX
STACCO 2 MANUBRI gambe semitese (solo quando c'è SQUAT): x20 x15
ADDOME ANTIGRAVITARIO: 2X8 con sovraccarico

REC: 2'-3'

3 allenamenti alla settimana alternando A-B-A e B-A-B

commenti?

[Senna94]

nessuno mi vuole aiutare....

[porfido]

Ci andrei piano con i massimali...non scenderei sotto le 3 rip x serie quanto all'aumento di carico non è così schematico

[Senna94]

Ci andrei piano con i massimali...non scenderei sotto le 3 rip x serie quanto all'aumento di carico non è così schematico

sinceramente non ho capito...90% 1RM significa il 90% del massimale, mica di fare il massimale...

[porfido]

comunque è un carico submassimale e rip singola
P.PIANA:90% 1RM 3X1, 82,5% 3X5
o il 3x1 lo usi come un riscaldamento?

io farei piuttosto dopo un buon riscaldamento
panca piana 3x3 + 10
stacco e squat 8 6 6 15

aumentando progressivamente i carichi ed il numero delle serie pesanti.

[Luna Caprese]

a me sembra che ci sia un volume troppo basso e una frequenza troppo diluita ; inoltre il 90 % può andare bene se sei ad un livello basso di forza :

in generale dovresti

1. usare pesi dal 60 all' 85 %
2. fare non più di 3 reps per serie
3. fare almeno 6-8 serie per esercizio , ma cmq dipende dalla % ; con % minori farai più sets
4. fare l' esercizio almeno 3 volte a settimana , meglio 4 volte
5. programmare bene le cose

[Senna94]

a me sembra che ci sia un volume troppo basso e una frequenza troppo diluita ; inoltre il 90 % può andare bene se sei ad un livello basso di forza :

in generale dovresti

1. usare pesi dal 60 all' 85 %
2. fare non più di 3 reps per serie
3. fare almeno 6-8 serie per esercizio , ma cmq dipende dalla % ; con % minori farai più sets
4. fare l' esercizio almeno 3 volte a settimana , meglio 4 volte
5. programmare bene le cose

se mi fai un esempio di come adattare questa scheda faccio prima a capirti....