Scheda che parte il 10 dicembre

[Stincu]

Inizio subito con il dire che ho una sacroileite, quindi non posso caricare la colonna e allenare le gambe.

Lunedi': Petto-Bicipiti

-Panca piana 4x6-8-10-12 rec. 2 min
-panca 45° 3x10 rec. 2 min
-croci su panca a 45° 3x10 rec 1,30
-pectoral machine 3x8 rec. 1,30 min

-Curl da seduto su panca a 90° 4x6-8-10-12 rec. 2 min
-Hammer curl 3x10 rec. 1,30

-Stretching

Mercoledi' : Spalle- Addome-Lombari

-Alzate laterali 4x6-8-10-12 rec. 2 min
-alzate frontali 3x10 rec. 2 min
-Alzate posteriori 3x8 rec. 1,30
(tutti da seduto)

- Crunch 3xmax rec. 2 min.
- Reverse crunch 3xmax rec. 1,30 min
- Obliqui al rotary 3xmax rec. 1,30 min

- Lombari hyperestension 3max rec. 2 min

- Stretching

Venerdi : Dorso- tricipiti

- Trazioni presa larga (assistite) 3x8 rec. 2 min
- Lat machine inversa 3x12 rec. 1.15
- Vertical row 4x6-8-10-12 rec. 2 min
- Pulley alto 3x12 rec. 2 min

-French press 4x6-8-10-12 rec. 2 min
- Spinte ai cavi con la corda 3x12 rec. 2 min

-Stretching


La scheda precedente era meno voluminosa con 3 ex per i gruppi grandi e 2 per i piccoli, ora ho aumentato un po', modificato un po' di esercizi (soprattutto i complementari) e ho voluto provare i piramidali inversi.......che ne pensate?


Ricordo che NON posso caricare la colonna in nessun modo, quindi se vedete in questa scheda esercizi potenzialmente dannosi mi fareste un favore se me li segnalaste.

[black_cob]

io lamento una "riduzione spazio intersomatico L5-S1", insomma la classica discopatia che ti porta lombosciatalgie e c.... vari.
il tuo w.o. è ok, toglierei però le torsioni del busto (dannosissime x bassa schiena) e ci andrei piano con le hiperestensioni. xkè nn fai leg extension e leg curl? neanke la pressa (magari orizzontale) puoi fare? ed i polpacci, xkè nn fai da seduto e/o alla pressa?
personalmente toglierei poi un esercizio a petto e dorsali, magari alternandolo tra una seduta ed un'altra

[Stincu]

io lamento una "riduzione spazio intersomatico L5-S1", insomma la classica discopatia che ti porta lombosciatalgie e c.... vari.
il tuo w.o. è ok, toglierei però le torsioni del busto (dannosissime x bassa schiena) e ci andrei piano con le hiperestensioni. xkè nn fai leg extension e leg curl? neanke la pressa (magari orizzontale) puoi fare? ed i polpacci, xkè nn fai da seduto e/o alla pressa?
personalmente toglierei poi un esercizio a petto e dorsali, magari alternandolo tra una seduta ed un'altra

inanzitutto grazie per la risposta.
Per quanto riguarda la gambe ci avevo gia' pensato di fare una cosa del genere il sabato :

- Lavoro isometrico (attaccato con la schiena al muro, con il culo basso, reggendomi solo con le gambe, per intenderci)
- Leg extension 4x10 (leggero) rec. 1 min
- Leg curl prono 4x10 rec. 2 min
- Polpacci da seduto 4x10 rec. 1,30 min

Per quanto riguarda gli esercizi da togliere, mi hanno fatto notare, questi 3: - Reverse crunch
- Obliqui al rotary
- Lombari hyperestension

come hai anche tu detto. Per i lombari comunque, io li faccio senza sovraccarico, quindi non sono pesanti, che dici?

edit : la pressa orrizontale, penso sia fattibile, ma nelle mia palestra c'è solo quella inclinata ed è meglio evitarla