aumentare la potenza

[deda fritz]

ciao a tutti volevo chiedervi un parere:
canoista agonista 178 cm 83 kg di peso
mi alleno in palestra da circa 3 anni(la faccio solo d'inverno perchè d'estate la canoa mi impegna la maggior parte del tempo).
ora quest'inverno-primavera ho intenzione di allenarmi bene in palestra e ho bisogna di un picco di potenza a inizio maggio.la mia specialità sono i 500 mt(uno sforzo di circa 1'48")
a ottobre e novembre ho fatto un ciclo di massa.ora dicembre gennaio e metà febbraio avevo intenzione di fare forza e poi da metà febbraio a maggio potenza.
per la forza avevo intenzione di provare il coniugato,il problema è che mentre nella panca ho una buona base(130 kg di massimale) nello stacco sono appena agli inizi (tra i 110 e i 120 kg di massimale,non mi fido a provarlo) mentre nello squat da bravo canoista(le gambe le alleniamo solo con la corsa) sono proprio una pippa faccio 10 rep con 70 kg al massimo...d'altra parte sono abbastanza forte nel rematore con biliancere
quindi avevo pensato di usare questi 2 esercizi come principale...verrebbe fuori na roba del genere

Giorno 1 complementari

panca piana con manubri 3*12 rip in superserie con:
rematore con manubri 3*12 1'30" recupero

croci panca piana 3*12
lat machine 3*12

alzate laterali 3*12
shrug 3*12

curl con manubrio 3*12
tricipiti ai cavi 3*12

affondi 3*15
addominali laterali(fomdamtali in canoa)

giorno 2 max effort panca-rematore

panca 70% 5X1 75%4x1 80% 3x2 85% 2x1 90% 1x3 con 2'30" di recupero
rematore con bilancere come panca

military press 6rip*4
squat 6*4
panca inclinata bilancere 6*4
curl con bilancere 8*4
crunch su swiss ball
add laterali con manubrio

giorno 3 dinamyc effort panca rematore

panca 60% 3rip *10 serie 1' recupero
rematore come panca

stacco 4*15
distensioni su swiss ball con manubri 3*15
tricipiti spacca cranio 3*15
arnold press su swiss ball 3*15
addominali


che vi pare?

[deda fritz]

ah...ho 18 anni...domani 19

[vabo74]

90% con il rematore?
dovresti farci 10 rps.. ehehehe
Sono poco avvezzo su queste specialità ma è chiaro che il concetto di forza nn è quello da PLing e quindi nn ti interessa tanto un 1RM o un 3RM
devi puntare insomma per vari motivi ad un 6RM
Poi, consolidata la forza, lavorare su potenza e resistenza alla potenza (che è poi quella che ti interessa di più visto la durata dello sforzo)
come fare in sala pesi?
lavori veloci a tempo, tipo serie da 30-40"
appena arrivo a casa, vedrò se Bompa dà qualche suggerimento per la canoa e su come periodizzare gli allenamenti della forza

devi periodizzare l'allenamento prevedendo almeno un picco verso gennaio
cmq sia

[deda fritz]

infatti anch'io avevo pensato durante la potenza di fare esercizi combinati in velocità(anche gli ols,però devo trovare qulacuno che me li insegni bene)...ma per il ciclo di forza di adesso che ne pensi?

[vabo74]

nn hai bisogno degli OLs!
la potenza la alleni usando (nel tuo caso) pesi dal 60-70% e facendo serie da 4-5 rps (pause basse)
tipo 8x5@60-65%

leggendo Bompa per i 500 m, preparazione da ottobre a settembre (è un suo esempio, sia chiaro!)
pag. 112 di "Periodizzazone dell'allenamento sportivo"
AA (adattamento anatomico ovvero GPP) 5 settimane
FM (forza massima) 6 settimane
potenza 4 settimane
transizione (1 settimana)
Forza massima (3 settimane)
potenza 3 settimane
forza massima 3 settimane
potenza 8 settimane
Mantenimento (e lavoro qundi intensificato al bacino o al lago) 13 settimane
Contest (periodo gare) 6


Come vedi..
a parte il primo periodo di allenamento, le fasi di allenamneto della forza sono brevi
in nessuno sport ci si può permettere di stare 30 settimane a fare forza
nemmeno nel PLing!

[deda fritz]

e quindi che fare adesso?la data che mi interessa è a meta aprile...qualcosa del tipo:
dicembre:forza
gennaiootenza
febbraio:forza
marzo - metà aprileotenza

ma la scheda che ho postato sopra per la forza va' bene?

[vabo74]

in realtà devi coordinare il lavoro in palestra con quello sulla canoa
quindi almeno nella prima fase di allenamento della forza nn puoi strapazzarti di lavoro
così come quando intensifichi gli allenamenti in canoa nn puoi farlo in sala pesi
come regola generale, le fasi di potenza si fanno:
1) tagliando del 40% il volume di lavoro di forza in sala pesi
2) tagliando del 5% (parte sup)-10%(parte inf) i carichi in sala pesi
3) intensificando il lavoro di potenza (semplicemente tieni sedute in cui la curi con carichi appunto sul 60-70% e serie da 2-5 rps con pause basse)
4) tagliando il volume in canoa
5) aumentando la velocità delle rps in canoa

grosso modo dovrebbe essere come tutti gli altri sport

a me il tuo programma (OCCORRE SCRIVERLO BENE! indicando il lavoro mese per mese e obiettivi con collegamenti riferiti al lavoro in canoa) sembra un GPP e nn uno dedicato alla MxS (forza massima)

[deda fritz]

il programma in canoa é il linea di massima questo:
-novembre-dicembre-gennaio: capacità aerobica,allenamenti su lunghe distanze,a basse frequenze di pagaiate cercando di aumentare la singola forza di ogni singolo colpo,grande cura nella tecnica...3-4 sedute alla settimana circa
-febbraiootenza aerobica:si comincia a velocizzarsi,le distanze su ripetute e via dicendo si riducono,i colpi aumentano e la barca comincia a correre 5-6 sedute alla settimana
-marzo-aprile-giugno:capacità lattacida,potenza lattacida,mantenimento della potenza aerobica.lavori al max di colpi,prove di gare piramidali stretti e allenamenti al max sui 6',una volta ogni 2 settimane lavori più lunghi.7-8 sedute settimanali(alcune giorni doppio allenamento)
gare di selezione per la nazionale
luglio :mantenimento per campionati italiani under 23
primi di agosto:10-14 max giorni di riposo
metà agosto-settembre:recupero della condizione per campionati italiani senior

bisogna tener conto che il clima è un fattore determinante..in gennaio con 2° non si può lavorare a tanti colpi..ti verrebbero fuori na decina di contratture alla volta...
il rapporo volume intensità diciamo che in dicembre è tipo 80%-20% e cala progressivamente per essere l'opposto a maggio -giugno

[vabo74]

come vedi dallo schema di Bompa, in linea di principio il tuo programma in acqua nn va bene perché prevedi un solo ciclo di allenametno (teoricamente dovresti essere un'atleta di potenza e nn di lunghe distanze)

ancora
anche nelle prime fasi di allenzamento occorre prevedere un allenamento basato sulla potenza (mi riferisco alla canoa)
la tecnica va curata.. capisco che vada curata sotto sforzo ma intanto va curata ad alta velocità (quella richiesta dalla gara)
una seduta (reale) sulla tecnica impone sempre le velocità e frequenze di gara
ALMENO UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA IN ACQUA VA FATTA
(ad esempio accelerazioni da fermo, andature a massima velocità e così via)

morale?
come hai letto nello schema periodizzato devi prevedere più cicli di allenamento
per il resto, dato che nn mi sono mai avvicinato a questo sport né lo conosco, DEVI PARLARNE CON IL TUO COACH

[deda fritz]

si ok,ma quello che ti ho scritto prima è l'obbiettivo principale del mese,dopo ogni macrociclo e strutturato in modo da non lasciar perdere mai nulla..per esempio in inverno se ad esempio devo fare ripetute sui 15' magari ogni 5' ci caccio una variazione di 10-15 " ad alte ferquenze e potenza.

per quanto riguarda la tecnica ovviamente è fonadamentale che sia corretta ad alte frequenze,però per esperienza è molto più facile cambiarla di inverno,sia perchè lavori a basse frequenze sia perchè il numero di sedute in barca è ridotto,quando cominci a uscire in barca 2 volte al giorno un errore ormai è assimilato,rischi di fare peggio volendo correggerti a tutti i costi.
poi se hai una buona tecnica a bassi colpi dopo è facile riportala ad alte frequenze

però la tua prima frase dell'ultima risposta non l'ho capita..

grazie mille per il tempo che mi stai concedendo è che so che nella palestra la canoa è molto indietro, mi piacerebbe riuscire a lavorare bene anche lì...

[menez]

a me non risulta che la canoa sia molto indietro in palestra, del resto abbiamo sfornato atleti di spessore (penso a Oreste Perri, Bonomi, Rossi ,Scarpa e via dicendo..) fossi in te mi darei una guardatina al programma federale di preparazione, ogni club dovrebbe averlo.

[deda fritz]

quelli erano talenti naturali..io che ci sto dentro ti posso assicurare che è ormai è da anni che l'italia non sforna atleti di spessore..nei programmi federali l'allenamento in palestra è sostanzialmente di ipertrofia nella prima parte e poi di circuiti a tempo con esercizi fissi tipo curl...la potenza e la forza non vengono nemmeno menzionate...mi sembrano un pò indietro..no?

[vabo74]

si ok,ma quello che ti ho scritto prima è l'obbiettivo principale del mese,dopo ogni macrociclo e strutturato in modo da non lasciar perdere mai nulla..per esempio in inverno se ad esempio devo fare ripetute sui 15' magari ogni 5' ci caccio una variazione di 10-15 " ad alte ferquenze e potenza.

per quanto riguarda la tecnica ovviamente è fonadamentale che sia corretta ad alte frequenze,però per esperienza è molto più facile cambiarla di inverno,sia perchè lavori a basse frequenze sia perchè il numero di sedute in barca è ridotto,quando cominci a uscire in barca 2 volte al giorno un errore ormai è assimilato,rischi di fare peggio volendo correggerti a tutti i costi.
poi se hai una buona tecnica a bassi colpi dopo è facile riportala ad alte frequenze

però la tua prima frase dell'ultima risposta non l'ho capita..

grazie mille per il tempo che mi stai concedendo è che so che nella palestra la canoa è molto indietro, mi piacerebbe riuscire a lavorare bene anche lì...

facendo così, hai la stessa accelerazione e velocità che tieni in gara?
se la risposta è no per definizione nn mantieni la qualità

per quanto riguarda la tecnica
E' CHIARO CHE LA IMPARI A BASSA VELOCITA' (FACILE) ma occorre sempre sempre e ancora sempre il transfert a velocità di gara
QUINDI SI PARTE in inverno lavorandoci sopra
ma facendo sempre almeno una seduta per la verifica pratica di questa (appunto quella dedicata ad accelerazioni e velocità massime o quasi sul passo)

vicerversa, assimileresti una tecnica corretta a basse velocità ma nn è detto che riuscirai ad applicarla a velocità di gara
nn sono stupidaggini

per quanto riguarda il suggeriento di Menez, verifica cosa dicono i tecnici federali e come controllano le gare
sulle prestazioni in senso assoluto.. nella canoa nn penso sia una questione di mera palestra (per fortuna!)
tra talenti messi in acqua, duri allenamenti e doping (ops!) tutto può uscire

[deda fritz]

ovviamente non è una questione di palestra e basta,ma lavorando bene anche lì diciamo che si può fare meglio..no?

nelle variazioni in inverno si arriva a velocità da gara e inoltre come ti ho detto gli obbiettivi che ti ho scritto in canoa sono quelli principali..anche adesso ogni 4-5 sedute in barca una è dedicata puramente alla velocità..

[vabo74]

la cosa importante è coordinare i programmi e per le gare sui 500 m prevedere almeno due cicli di allenamento (grosso modo come evidenziato da bompa)

la resistenza specifica la curi nell'ultimo ciclo di allenamento quello più intenso ma con volumi più ridotti