5x5 o 8x5 ??? x SteveTheZane e altri che praticano questa tipologia

***gabriele81*** · 02-12-2006, 17:39:36

Io non ce la farei mai a rcuperare, dopo 8 serie di panca avrei i tri distrutti e li dovrei fare direttamente dopo 48h e poi fare di nuovo panca dopo altre 48, non mi pare una grande idea.

**SteveTheZane** · 02-12-2006, 17:52:44

Prima cosa: evita a tutti i costi il cedimento!
Poi: per un certo periodo di tempo (qualche settimana) puoi tollerare qualsiasi cosa o quasi, non avere paura di chissà cosa. Certo, se pretendi di fare altissimi volumi indefinitamente non puoi evitare il sovrallenamento. Ma se riesci a chiudere il ciclo prima che questo succeda (al limite un po' di overreaching è persino auspicabile) il fisico è in grado di tolleralro, perché cerca di adattarsi a questo intenso stimolo.
Sul numero esatto delle serie non posso assolutamente darti cifre certe perché dipende veramente da troppi fattori (differenze genetiche, anzianità di allenamento, gruppo muscolare, ecc. ecc). Puoi saperlo solo te il volume che sei in grado di gestire. Ognuno di noi è diverso e per cercare di capire quante serie possono fare per te adesso, puoi basarti sui soliti metodi e cioè:
1) smetti appena vedi che la forza cala abbastanza (circa il 15-20%)
2) smetti appena vedi che non sei in grado di imprimere accelerazione al movimento
3) smetti appena vedi che la forma di esecuzione non è più la stessa.
Questo può succedere alla quinta come alla quindicesima serie, dipende come dicevo da tante cose.

**883** · 02-12-2006, 17:55:40

Anche io non sono convinto su questo. Mi sa che li tolgo.
Però questo tipo di schede non l'ho mai provate e non sò.

Una mia scheda solitamente era così:

Lunedi: petto, spalle, bicipiti.
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA PIANA 4 x 5
DISTENSIONI CON BILANCIARE SU PANCA INCLINATA 3 x 8
CROCI SU PANCA INCLINATA 2 x 12
LENTO AVANTI CON MANUBRI 3 x 6
CURL CON BILANCIERE 3 x 5
CURLING MACHINE (PANCA SCOTT) 3 x 12

Mercoledi: Gambe e addominali.
SQUAT CON BILANCIERE 4 x 6
PRESSA 3 x 10
LEG EXTENSION 3 x 8
ESTENSIONI DEL PIEDE CON MANUBRIO 2 x 12
HYPEREXTENSION 3 x 15
ADDOMINALI 4 x 15

Venerdi: Dorso, spalle e tricipiti.
REMATORE CON MANUBRIO 4 x 5
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA (prona) 3 x 8
ROWING MACHINE 2 x 12
ALZATE LATERALI CON MANUBRI BUSTO 45° 3 x 8
FRENCH PRESS KAMBERED P. PIANA PRESA LARGA 3 x 5
ESTENSIONI A DUE BRACCIA AL CAVO 3 x 8

Ovviamente ogno 8 settimane vario gli esercizi e colpi.

**883** · 02-12-2006, 17:58:40

Originariamente Scritto da SteveTheZane Visualizza Messaggio

Prima cosa: evita a tutti i costi il cedimento!
Poi: per un certo periodo di tempo (qualche settimana) puoi tollerare qualsiasi cosa o quasi, non avere paura di chissà cosa. Certo, se pretendi di fare altissimi volumi indefinitamente non puoi evitare il sovrallenamento. Ma se riesci a chiudere il ciclo prima che questo succeda (al limite un po' di overreaching è persino auspicabile) il fisico è in grado di tolleralro, perché cerca di adattarsi a questo intenso stimolo.
Sul numero esatto delle serie non posso assolutamente darti cifre certe perché dipende veramente da troppi fattori (differenze genetiche, anzianità di allenamento, gruppo muscolare, ecc. ecc). Puoi saperlo solo te il volume che sei in grado di gestire. Ognuno di noi è diverso e per cercare di capire quante serie possono fare per te adesso, puoi basarti sui soliti metodi e cioè:
1) smetti appena vedi che la forza cala abbastanza (circa il 15-20%)
2) smetti appena vedi che non sei in grado di imprimere accelerazione al movimento
3) smetti appena vedi che la forma di esecuzione non è più la stessa.
Questo può succedere alla quinta come alla quindicesima serie, dipende come dicevo da tante cose.

Ok. Quindi dopo il riscaldamento parto e punto ad arrivare almeno a 5 serie dopodiche proseguo (tengo 8 come apice) e vedo se ce la faccio. Per gli esercizi sulle braccia tu cosa dici, li metto o no?
Grazie

**SteveTheZane** · 02-12-2006, 18:09:15

Originariamente Scritto da 883 Visualizza Messaggio

Ok. Quindi dopo il riscaldamento parto e punto ad arrivare almeno a 5 serie dopodiche proseguo (tengo 8 come apice) e vedo se ce la faccio. Per gli esercizi sulle braccia tu cosa dici, li metto o no?
Grazie

Se vuoi un consiglio, dato che stai facendo una tabella simil-GVT avanzato, le braccia le farei da sole (tricipiti e bicipiti) in una seduta a parte.
Il peso da usare nelle prime sedute dovrebbe essere di circa il 75%1RM e le serie 10, ma so che è molto duro e non conosco la tua anzianità di allenamento. La frequenza che Poliquin raccomanda, poi, è di una seduta ogni 5 gg. per uno stesso muscolo, con esercizi che si alternano in modo da fare una stessa seduta ogni 10 gg. (es. pettorali con panca piana e dopo 5 gg. pettorali con panca inclinata, e così via).
Poi c'è un protocollo particolare da seguire per l'aumento di carico e il ciclo deve durare 8 settimane (che sono sicuramente troppe!).
Cmq sia, prova come dici te, visto che la tabella non è propriamente una GVT.
IMPORTANTE: una volta stabilito a tavolino il recupero che intendi mantenere tra le serie, non cambiarlo verso la fine, per fare più serie o per recuperare. Devi andare avanti, cronometro alla mano, e vedere qual è il limite di serie che sei in grado di tollerare. Ti sentirai i muscoli abbastanza svuotati e incredibilmente sfiancati. PEnsa a 10 serie di squat col 75%1RM e 90" di recupero....!!!
I primi giorni i DOMS saranno notevoli

**883** · 02-12-2006, 18:18:38

Originariamente Scritto da SteveTheZane Visualizza Messaggio

Se vuoi un consiglio, dato che stai facendo una tabella simil-GVT avanzato, le braccia le farei da sole (tricipiti e bicipiti) in una seduta a parte.
Il peso da usare nelle prime sedute dovrebbe essere di circa il 75%1RM e le serie 10, ma so che è molto duro e non conosco la tua anzianità di allenamento. La frequenza che Poliquin raccomanda, poi, è di una seduta ogni 5 gg. per uno stesso muscolo, con esercizi che si alternano in modo da fare una stessa seduta ogni 10 gg. (es. pettorali con panca piana e dopo 5 gg. pettorali con panca inclinata, e così via).
Poi c'è un protocollo particolare da seguire per l'aumento di carico e il ciclo deve durare 8 settimane (che sono sicuramente troppe!).
Cmq sia, prova come dici te, visto che la tabella non è propriamente una GVT.
IMPORTANTE: una volta stabilito a tavolino il recupero che intendi mantenere tra le serie, non cambiarlo verso la fine, per fare più serie o per recuperare. Devi andare avanti, cronometro alla mano, e vedere qual è il limite di serie che sei in grado di tollerare. Ti sentirai i muscoli abbastanza svuotati e incredibilmente sfiancati. PEnsa a 10 serie di squat col 75%1RM e 90" di recupero....!!!
I primi giorni i DOMS saranno notevoli

Mi alleno da 3 anni. Il cronometro lo utilizzo già da 1 anno e quindi il recupero tra una serie e l'altra è perfetto.
8 settimane sono troppe? Io solitamente nelle mie "vecchie" faccio 8 settimane e alla 4a faccio lo scarico (diminuisco di circa il 20%) il carico. Anche qui devo fare lo scarico?

**SteveTheZane** · 02-12-2006, 19:20:22

Originariamente Scritto da 883 Visualizza Messaggio

Mi alleno da 3 anni. Il cronometro lo utilizzo già da 1 anno e quindi il recupero tra una serie e l'altra è perfetto.
8 settimane sono troppe? Io solitamente nelle mie "vecchie" faccio 8 settimane e alla 4a faccio lo scarico (diminuisco di circa il 20%) il carico. Anche qui devo fare lo scarico?

8 settimane sono troppe per il GVT, vai tranquillo.
Lo scarico fallo lo stesso, al punto di overreaching.

**883** · 04-12-2006, 19:28:53

Ma tra il GVT di Poliquin e il 5x5 di Bill Star che differenze ci sono.
Nel GVT alleni i muscoli una volta ogni 5 giorni mentre nel 5x5 alleni petto e dorso ogni 4 e gambe ogni 2.
Per massa quale tra le due tipologie rende di più.
Ho studiato entrambi gli allenamenti e penso che il 5x5 dà meno massa e più forza ma non ne sono sicuro.
Leggo spesso i forum USA e ho notato che loro prediligono il 5x5.

***Sly83*** · 04-12-2006, 19:31:45

Originariamente Scritto da SteveTheZane Visualizza Messaggio

Prima cosa: evita a tutti i costi il cedimento!
Poi: per un certo periodo di tempo (qualche settimana) puoi tollerare qualsiasi cosa o quasi, non avere paura di chissà cosa. Certo, se pretendi di fare altissimi volumi indefinitamente non puoi evitare il sovrallenamento. Ma se riesci a chiudere il ciclo prima che questo succeda (al limite un po' di overreaching è persino auspicabile) il fisico è in grado di tolleralro, perché cerca di adattarsi a questo intenso stimolo.
Sul numero esatto delle serie non posso assolutamente darti cifre certe perché dipende veramente da troppi fattori (differenze genetiche, anzianità di allenamento, gruppo muscolare, ecc. ecc). Puoi saperlo solo te il volume che sei in grado di gestire. Ognuno di noi è diverso e per cercare di capire quante serie possono fare per te adesso, puoi basarti sui soliti metodi e cioè:
1) smetti appena vedi che la forza cala abbastanza (circa il 15-20%)
2) smetti appena vedi che non sei in grado di imprimere accelerazione al movimento
3) smetti appena vedi che la forma di esecuzione non è più la stessa.
Questo può succedere alla quinta come alla quindicesima serie, dipende come dicevo da tante cose.

le mie stesse identiche conclusioni spiaccicate

**883** · 04-12-2006, 20:00:44

Ho letto di una delle tecniche per aumentare il peso di Poliquin:

1° allenamento - panca 8x6 da 60kg
2° allenamento - panca 8x5 da 62kg
3° allenamento - panca 8x4 da 64kg
4° allenamento - panca 8x6 da 62kg
5° allenamento - panca 8x5 da 64kg
6° allenamento - panca 8x4 da 66kg

Come peso con cosa parto il 75%1RM o partire addirittura con il 60%1RM e far durare di più la scheda?

**SteveTheZane** · 04-12-2006, 20:22:29

Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio

le mie stesse identiche conclusioni spiaccicate

**SteveTheZane** · 04-12-2006, 20:25:40

Originariamente Scritto da 883 Visualizza Messaggio

Ma tra il GVT di Poliquin e il 5x5 di Bill Star che differenze ci sono.
Nel GVT alleni i muscoli una volta ogni 5 giorni mentre nel 5x5 alleni petto e dorso ogni 4 e gambe ogni 2.
Per massa quale tra le due tipologie rende di più.
Ho studiato entrambi gli allenamenti e penso che il 5x5 dà meno massa e più forza ma non ne sono sicuro.
Leggo spesso i forum USA e ho notato che loro prediligono il 5x5.

Bravo, il 5x5 alla Bill Starr è più sbilanciato verso la forza, mentre al contrario, il GVT verso la massa, ma entrambe le metodiche ti danno sia l'una che l'altra.

**SteveTheZane** · 04-12-2006, 20:26:41

Originariamente Scritto da 883 Visualizza Messaggio

Ho letto di una delle tecniche per aumentare il peso di Poliquin:

1° allenamento - panca 8x6 da 60kg
2° allenamento - panca 8x5 da 62kg
3° allenamento - panca 8x4 da 64kg
4° allenamento - panca 8x6 da 62kg
5° allenamento - panca 8x5 da 64kg
6° allenamento - panca 8x4 da 66kg

Come peso con cosa parto il 75%1RM o partire addirittura con il 60%1RM e far durare di più la scheda?

Il 60% è troppo poco, inizia almeno col 70%1RM

**883** · 08-12-2006, 21:31:04

Ho ancora un ultimo dubbio:
Come vedi ho messo le trazioni alla sbarra per i dorsali ma sò che sarebbe meglio il rematore con bilanciere.
Tuttavia stò per terminare una scheda di 8 settimane nella quale eseguo il rematore con bilanciere (8 colpi).
E' meglio, nonostante le 8 settimane, che inserisco comunque il rematore col bilanciere dove è più facile aumentare il carico o vado col le trazioni alla sbarra oppure il rematore al pulley?