Ciao a tutti sono due settimane che mi alleno, sono alto 187 per 85 kg, ma purtroppo ho delle gambe molto magre. Sto cercando di allenare le gambe facendo lo squat (sono arrivato a 28 kg ) con i leg curl a 14 kg e con il leg extension a 19 kg, per ogni esercizio faccio 5 ripetizioni. Vi vorrei chiedere due cose, quanti chili aumentare a settimana per ogni esercizio e magari quali altri esercizi abbinare a questi che faccio. Grazie.
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I kili ovviamente li aumenti in base a quanto riesci a spingere; esercizi come lo squat sono molto delicati per cui ti conviene imparare ad eseguirli correttamente con poco peso prima di inziare a caricare seriamenteIn un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
ma_75@bodyweb.com -
usa una progressione lenta ovvero del 5% per le prime settimane/mesiOriginariamente Scritto da kwesi Visualizza Messaggio
se sollevi 28 kg + 10 kg di bilanciere (38 kg) dovrai aumentare di 1-2 kg
sembra ridicolo ma nn avere fretta
con il tempo nn avrai mai problemi
CONSIGLI?
1) fai squat ogni 2 gg (nn scherzo) ma mai a cedimento (una volta ogni 5 gg cerca di prevedere 1-2 serie pesantucce ma mai alla morte, mai)
2) ogni 5 gg fai pure stacchi
3) lascia perdere esercizi come leg ext o leg curl per ora!
fatti nei gg in cui nn fai stacchi (ogni 5 gg li dovrai fare) aggiungi affondi laterali, step up, squat bulgari.. + qualche eserczio per gli estensori dell'anca tipo tirate ai cavi per femorali, GM...
4) cura la flessibiltà e imponiti lentamente di scendere sempre di più
Valerio Commenta
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scendi con il culo a terra.
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xkè nn fare esercizi pesanti?BodyPerfectNovara...il futuro del bb!
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Perche non fare il leg ext?
Ragazzi vi ringrazio dei vostri consigli ma perche non dovrei fare secondo vabo 74 gli esercizi di leg ext e leg curl??? Comunque i chili non sono ancora 38 perche il bilanciere non pesa 10 chili. Sapete sono rimasto allibbito quando ho letto che alcuni fanno squat con 150 kg o piu chili, io credo che non ci arriverò mai. Un altro consiglio, voi la usate la cintura di sicurezza o non ve ne è bisogno, perche ho letto che ultimamente non la usano più.Commenta
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tu fregatene degli altri e ascolta i miei consigli
Leg ext e leg curl sono esercizi.. sì, carini ma nel caso della tua scarsa efficienza ti servono come il cacio sui maccheroni.
nn saranno 38 ma 36?
ok
devi considerare pure il peso del bilanciere
e fatti squat come ti ho detto io Valerio Commenta
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Originariamente Scritto da vabo74 Visualizza Messaggio
vabo sei un mito!
kwesi dagli retta! vedrai che piano piano aumenti. sono pressoché sicuro che già sei in grado di aumentare, ma come dice vabo, fallo lentamente, e impara bene la corretta esecuzione degli esercizi, che farsi male coi carichi sulla schiena è un attimo.
buon lavoro!Commenta
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ma più che farsi male è una questione di prevenzione per il futuro (c'è tempo, nessuno deve fare gare dopodomani!) e.. per imparare a fare bene lo squat senza grossi stress
oltre al fatto che così si può allenare di frequente Valerio Commenta
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daccordo su tutto con vabo tranne il cacio sui maccheroni, che invece ci vuole proprio!
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stracribbio! Valerio Commenta
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ricordati che niente è impossibile...il segreto x arrivarci è un mix di costanza e una buona pianificazione del lavoro svolto durante il corso del tempo....Originariamente Scritto da kwesi Visualizza MessaggioCommenta
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Alcune precisazioni.
Ragazzi vi ringrazio dei vari consigli, ma purtroppo noto che alle domande rispondete in maniera parziale. Vi vorrei fare alcune premesse, la mia attrezzatura (io mi alleno in cantina) è fornita di panca con lex ex e leg curl, ovviamente bilanciere piu i manubri. Per dare masse alle gambe e necessario fare poche ripetizioni con carichi alti, o moltissime ripetizioni con carichi bassi? La cintura nello squat e preferibile usarla o farne a meno? Dato che purtroppo in questo periodo non sto lavorando posso allenarmi tutti i giorni ovviamente lavorando su diversi gruppi di muscoli o rischio di non dare tempo al corpo di recuperare? Poi vi vorrei chiedere quale esercizio mi consigliate per aumentare la volumetria del torace, cio a me serve per due motivi, primo per migliorare il mio aspetto fisico, e poi per diminuire il pectus excavatum che purtroppo mi crea problemi psicologici.
Grazie a chi mi aiuta.Commenta
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in prarica vuoi sapere come allenarti...
le risposte sono guia state date nel forum ke ti consiglio di leggere x 2 motivi.
1)pluralita di opinioni ke ti permette di imparare ad essere critico
2)farsi il cul anke nella cultura dell'allenamento deve fare parte dei tuoi interessi se vuoi ottenre qualcosa e + sai + ti accorgi di nn sapere.
il leg curl e il leg ext lasciali stare perke nn danno massa di rilievo al muscolo a te ke fai manco 40 kg di squat.
e se proprio devi per il leg curl fai 6-8 rip complete, per il leg ext 10-12 rip, ke se scendi troppo con le rip ti rovini le ginokkia.
per lo squat come ti metti il bilancare sui trapezzi?Commenta
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Originariamente Scritto da kwesi Visualizza Messaggio
Pagaci di più la prossima voltaIn un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
ma_75@bodyweb.comCommenta
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