Sprint... Vabo, Zar...?

[pinobit]

Ciao ragazzi, (premessa il fine è BB) fino ad ora ho allenato le gambe 2vv a settimana con il classico schema quad dominant (squat attg) e hip dominant (stacchi/stacchi sumo) + squat (parallelo o split o box) dinamico... senza trascurare esercizi importanti come il GM...
Vorrei variare un pò questo schema allenando le gambe sempre 2 vv a settimana, ma effettuando una seduta di pesi e una seduta di sprint (su erba)
sono un ex marzialista ed ho mantenuto una discreta flessibilità...
Mi potete dare un aiuto nello strutturare un prg di sprint che non mi distrugga il SNC?
Io pensavo a qlc di tipo: WU + (20m@95% - 30m@95% - 40m@95% - 80m@90% - 80@90%) x 2 (se resto vivo...) + defaticamento + stretching...
Posso inserire un pò di pliometria molto blanda, non traumatica...?

[vabo74]

dovresti trovarti dei parchi con le salite in erba
e con il volume che hai scritto nn si frigge il SN, nn ti preoccupare

il tuo programma in sala pesi va bene ma prima di intraprendere un programma di sprint dovresti scaricare un pochino per una decina di gg (precauzione)
poi fare sprint +pesi
o parte superiore o inf dipende molto da come (escluso forse per te le full, se immagino bene) vuoi organizzarti
potresti fare ad esempio parte superiore + sprint
e il giorno dopo pesi inf+tempo run

oppure fare parte superiore e il giorno dopo sprint+parte inf

vedi tu come vuoi organizzarti

per le sedute di sprint
se decidi di fare un mini programma da 6-8 settimane allora puoi benissimo nn fare nessuna parte "condizionante"
quindi trovati le salite e parti subito
I seduta
4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie

II seduta
2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)

dopo 2 settimane, invece in salita ti faresti prove con discreto riposo tra i 20 e i 40 m (con un volume crescente sino alla IV per poi tagliarlo alla V) nella prima seduta e prove sui 60-80 m nella seconda seduta

Alloa quinta settimana (settimana di scarico) puoi prevedere una seduta "sul piano" di volume (ovviamente ridotto) ed una in salita
nella VI settimana
stesso volume della quarta settimana ma tutte e due i lavori sul piano (erba)
lavoro di questo tipo
prima seduta: normale
seconda seduta: prima parte prove brevi e seconda (solo due rps però) parte prove lunghe
dalla VII settimana puoi fare una seduta in pista mentre dall'VIII tutte e due (ma a volume leggermente ridotto rispetto alla VII seduta)
alla IX puoi fare tutte e due le sedute in pista ma ricordati che è settimana di scarico
dopo di che, scarichi 10 gg leggermente volumi e pesi (5-10%) in sala pesi e in pista (volume e intensità ma leggermente l'intensità) e poi (tenendo in scarico la sala pesi, compresa la parte sup) provi a masismizzare i risultati in pista


PS. ma c'è freddo.. quindi è utile capire quanto tempo vuoi allenarti
se è per un mesetto segui allora solo il programma di sprint che ti ho consigliato in salita

il resto lo ho aggiunto per un futuro se ti interessa qualcosa in particolare

[pinobit]

dovresti trovarti dei parchi con le salite in erba
e con il volume che hai scritto nn si frigge il SN, nn ti preoccupare

il tuo programma in sala pesi va bene ma prima di intraprendere un programma di sprint dovresti scaricare un pochino per una decina di gg (precauzione)
poi fare sprint +pesi
o parte superiore o inf dipende molto da come (escluso forse per te le full, se immagino bene) vuoi organizzarti
potresti fare ad esempio parte superiore + sprint
e il giorno dopo pesi inf+tempo run

oppure fare parte superiore e il giorno dopo sprint+parte inf

vedi tu come vuoi organizzarti

per le sedute di sprint
se decidi di fare un mini programma da 6-8 settimane allora puoi benissimo nn fare nessuna parte "condizionante"
quindi trovati le salite e parti subito
I seduta
4x(10m,20m,30m)@100% (quando fai prove brevi si lavora sempre al 100%.. anche se è improprio parlare di 95% potresti lavorare ma sul piano appena sotto il 100% ma con criterio, per curare certi aspetti di rilassatezza)
rest: passo al ritorno alla linea di partenza tra le rps e 3' tra le serie

II seduta
2x3x60 m @ 100% (sempre in salita)

dopo 2 settimane, invece in salita ti faresti prove con discreto riposo tra i 20 e i 40 m (con un volume crescente sino alla IV per poi tagliarlo alla V) nella prima seduta e prove sui 60-80 m nella seconda seduta

Alloa quinta settimana (settimana di scarico) puoi prevedere una seduta "sul piano" di volume (ovviamente ridotto) ed una in salita
nella VI settimana
stesso volume della quarta settimana ma tutte e due i lavori sul piano (erba)
lavoro di questo tipo
prima seduta: normale
seconda seduta: prima parte prove brevi e seconda (solo due rps però) parte prove lunghe
dalla VII settimana puoi fare una seduta in pista mentre dall'VIII tutte e due (ma a volume leggermente ridotto rispetto alla VII seduta)
alla IX puoi fare tutte e due le sedute in pista ma ricordati che è settimana di scarico
dopo di che, scarichi 10 gg leggermente volumi e pesi (5-10%) in sala pesi e in pista (volume e intensità ma leggermente l'intensità) e poi (tenendo in scarico la sala pesi, compresa la parte sup) provi a masismizzare i risultati in pista


PS. ma c'è freddo.. quindi è utile capire quanto tempo vuoi allenarti
se è per un mesetto segui allora solo il programma di sprint che ti ho consigliato in salita

il resto lo ho aggiunto per un futuro se ti interessa qualcosa in particolare

Grazie mille come sempre professionale ed esaustivo!
Pensavo di fare un prg da circa 6 settimane anche perchè come hai detto anche tu più volte ai fini dell BB dopo 6 settimane gli sprint perdono efficacia... Il freddo è relativo dalle mie parti di giorno ci sono ancora 20 gradi...
Grazie ancora!

[pinobit]

Vale un'ultima cosa...
Se pensasi di inserire nella stessa seduta sprint + parte inf quanto tempo dovrei far passare tra i due e soprattutto potrei sempre allenare le gambe allo stesso modo o dovrei ridurre il volume?

[vabo74]

un'oretta
dopo gli sprint dovresti fare allunghi e stretching leggero
e lavoro per la schiena (decompressione e stretching)

chiaramente...
per le doppie sedute l'integrazione è fondamentale
BCAA e gluta prima degli allenamenti
BCAA e un poì di carbo durante la seduta di sprint (comprensiva di WU1&2... )

gluta dopo gli sprint, ripetendo la stessa cosa per la sala pesi

ciò nn significa che per BCAA si devono intendere 200 g!
10 g prima, durante e dopo
durante la seduta in sala pesi

Carbo (10-20 g) durante sprint e pesi

e poi il beverone post wo in sala pesi

come dovrebbe essere i pesi?
supponendo tu faccia ad esempio 6x3@100, dovresti partire facendo 4x3@85-90
aumentando di 2.5 a seduta
Nella settimana di scarico (supponendo che la tua ultima seduta è stata un 4x3@92.5-95) dovresti fare invece 2-3x3@82.5-85

[vabo74]

PS: chiaramente se hai altre disponibilità economiche c'è il discorso su anti ossidanti e creatina!

[pinobit]

Ottimo! Grazie sempre per le delucidazioni!