dopo le serie interrotte

[lithium]

che metodo di allenamento consigliereste dopo le serie interrotte?

io pensavo di fare qualcosa di tendenzialmente poco lattacido: alta % di carico, basse ripetizioni (4-6), e recuperi quasi completi sui 2-3'. pensavo anche di usare delle cadenze veloci (1.0.X.0 o simili), dato che con le serie interrotte tenevo su lento e dips 2-3.1.X.0 e su rematore e trazioni inverse 2.0.X.2.

per darvi un'idea di cosa ho fatto finora, dopo la pausa estiva ed il ricondizionamento:

- 6 settimane di HST in fullbody, 3 per week, ma con una modifica che mi consentiva di fare 4 giorni di riposo totale alla fine di ogni microciclo di 2 settimane

- 1 settimana di scarico attivo

- 1 settimana di test dei carichi

- 2 settimane con le serie interrotte

- 1 settimana di leggero scarico (no serie interrotte, volume -30%, intensità -10%)

- altre 2 settimane con le serie interrotte

- ora sto testando i carichi sui nuovi fondamentali che intendo fare

[Andrea1973]

Proponi qualcosa tu nel dettaglio cosi' da poterci ragionare insieme

sicuramente un metodo che predilige l'intensita' ora ci sta bene !!

P.S. Benvenuto lithium

P.P.S. che risultati ti ha dato l'HST e le serie interrotte??

[Hombrillo]

ciao benvenuto!

[The_Pilonwolf]

Ciao benvenuto. Dopo le serie interrotte io ci metterei qualcosa di tranquillo a basso volume (quasi HD, ma strutturato meglio) o un lavoro sulla forza a basse rip (io sto facendo un programma sulle serie di singole alzate, potrebbe essere un'idea).

[lithium]

ciao a tutti

dunque concordiamo sull'oppportunità di fare qualcosa di intenso e poco voluminoso... però non voglio fare un lavoro troppo teso alla forza.

questa settimana ho testato il 5RM in tre esercizi su cui vorrei basare il prossimo allenamento: panca inclinata (è da metà ottobre che non faccio distensioni per il petto), stacco rumeno, trazioni presa stretta parallela. in realtà manca un esercizio, ossia lo squat o squat frontale, che non ho potuto testare perchè ultimamente ho qualche fastidio al ginocchio e non ho voluto forzare. fra l'altro è da mesi che non ne facevo quindi nelle prox settimane mi limiterò a riprendere confidenza col movimento.

per lo schema sono indeciso fra due opzioni:

- 2 split con frequenza 3 volte a settimana

- 4 split con frequenza 4 a settimana

sugli esercizi base sto pensando di fare un falso piramidale da 3 serie quasi a cedimento + 1 di backoff. però partire dal 5RM significherebbe fare più o meno 5 - 3 - 1 (a meno che non usi un recupero lunghissimo, sopra i 3'), quindi pensavo di fare 5RM meno 10%, in modo da poter fare almeno un 8-6-4.