frequenza di allenamento di squat e stacco

[sirah]

ciao, mi alleno nel garge di casa mia dove ho un power rack, un bilanciere una copiia di manubri e circa 150 kg di dischi.ho iniziato ad allenarmi da qulake settimana e vorrei aumnetare la mmssa e la forza. sto seguendo un programma di ricondizionamento in cui eseguo alte ripetizione con carico leggero alternando 2 allenamenti a-b su 3 giorni alla settimana:

A: gambe-spalle-tricipiti
squat 2x15
stacco gambe tese 2x12
lento avanti 2x12
alzate laterali 2x20
rematore 2x12
lockout 2x12
french press 2x15

B: petto-schiena-bicipiti
panca piana 2x12
panca inclinata 2x12
croci 2x15
stacco da terra a gambe piegate 2x12-10
trazioni 2x6
rematore 2x12
curl 2x15

sabato ho eseguito l'allenamento A ma ho ancora dei dolori nei femorali allenati con lo stacco a gambe tese mentre negli altri gruppi ho recuprato abbastanza bene, oggi dovrei eseguire la routine B con lostacco a gambe piegate ma così non rischio di sovrallenare la parte inferiore del corpo? dovrei eliminare lo staacco a gambe tese? che ne dite di fare squat e stacco gambe tese il lunedì e stacco gambe piegate il venerdì e alternare petto-dorso-tricipiti e spalle-bicipiti il lunedi-mercoledì-venerdì?

[Chevelle]

E' una scheda pessima. Non è per la forza. Frequenza squat e stacchi? Dipende dalle tue capacità di recupero. Personalmente reggo anche tre sedute di squat piuttosto pesanti a settimana senza problemi, ma in genere alleno la catena posteriore il MAR ed il SAB.

[sirah]

ciao chevelle, forse mi sono spiegato male ma con questa routine voglio fare un ricondizionamento generale e poi passre dopo qualke settimana a una scheda a ripetizioni + basse (6-8) fino ad arrivare ad una scheda di forza vera e propria (3-4 ripetizioni). che mi consigli?

[Chevelle]

Prova un approccio tipo coniugato

[sirah]

Prova un approccio tipo coniugato

coniugato

[vabo74]

beh, vuole dire di allenare più qualità lungo l'arco di 7-10 gg

cmq sia, se fai squat e stacchi nn fare tante rps
è una questione di sicurezza (specie per gli stacchi) e di qualità dle lavoro

vanno bene le full laddove fai 3 esercizi e via!
ma se devi piazzare tanti esercizi ti conviene fare una scheda sopra/sotto 4 volte a settimana

[MetalMeltdown]

Ma sono 2 split (fatte male, d'accordo), non una full. Poi perchè una full solo con 3 esercizi? Può averne anche una 8, anche 10, dipende.

Secondo me all'inizio va bene un reinserimento blando, anche se le 2 schede effettivamente concordo con voi che fanno un po' schifo. Ma un coniugato all'inizio no, dai.

[sirah]

non credo che riuscirei ad allenarmi con costanza 4 volte la settimana soprattutto in questo periodo xchè mi capita di tornare tardi a casa. che ne dite di queste 2 split:

A gambe spalle tricipiti
squat 3x8
affondi 2x12
lento avanti 2x12
alzate laterali 2x20
alzate laterali busto 90° 2x20
lockout 2x10
french press 3x10

B petto-dorso-bicipiti
panca piana 3x8
panca inclinata 2x12
croci 2x12
stacco a gambe flesse 3x8
scrollata su panca inclinata 2x12
trazioni 2x6
rematore 3x8
curl bicipiti 2x12

da eseguire lun-mer-ven A-B-A ecc....secondo voi è troppo fare squat in una seduta e dopo 2 giorni stacco a gambe piegate? dovrei inserirli nello stesso allenamento? è proprio necessario un periodo di ricondizionamento di circa 1 mese come indicato da Tozzi?

[corlis1]

fai TESORO di quello che ti ha scritto vabo xche e' la verita'

[sirah]

così anderebbe meglio?
A
squat
panca piana
croci
panca stretta
french press con manubrio

B
stacco a gambe flesse
lento avanti
alzate laterali
rematore con bilanciere
scrollata su panca inclinata
curl con manubrio

da eseguire 3 giorni a settimana, potreste consigliarmi uno schema serie-ripetizioni x gli esercizi principali?