Scheda d'allenamento x me...sarà giusta o sbagliata?

[volatile]

Salve ragazzi vi scrivo x sapere se questa scheda può andare bene x un fisico come il mio.Sono alto 1.90,85kg,ectomorfo e un pò cifotico.Ho grosse le braccia,spalle e i dorsali non mi lamento,mentre il torace è piccolo e non riesco a fallo aumentare..

Ecco la scheda (l'istruttore mi ha detto di farla fino a dicembre):


LUNEDI'

20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)
Spinte manubri panca piana 4x10 in SS con alzate laterali manubri 4x20 (rec. 1.30)
Croci inclinate 4x12 in SS con rematore manubrio 4x15 (rec. 1.30)
Panca inclinata 3x12
Pullover con manubrio 4x15
Crunch 3x30
20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)


MERCOLEDI'

20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)
Squat 6x12
Leg extension 3x10 (peso a scalare senza recupero nelle tre ripetizioni,dopo ogni serie rec. 1.30)
Curl bilanciere sbarra EZ 4x15 (rec. 1 min)
Curl manubri su panca a 45° da seduto 4x20
Crunch 3x30
20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)


VENERDI'

20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)
Lat machine avanti 4x15 (rec. 1 min)
Rematore bilanciere 4x15 (rec. 1 min)
Tricipiti pulley 3x12 (rec. 1 min)
French press su panca piana 4x15 (rec. 1 min)
French press manubrio concentrato su panca piana 3x20
Flessioni sulle braccia 3x15
Crunch 3x30
20 minuti di lavoro aerobico (130 - 145 BPM)

Secondo me il volume di lavoro è troppo alto,io non ce la faccio a "pintare" al massimo in tutti gli esercizi e le serie x esempio quando arrivo a fare il lunedì le croci inclinate in SS con il rematore manubrio sono già cotto,figuriamoci arrivare alla fine che poi ho pure il tappeto 20 minuti!!

Altra cosa,quando sono a casa spaccherei tutto in palestra,il tempo di fare il viaggo casa-palestra e quando arrivo li m'è passato un buon 50-60%..

Ammetto che sto prendendo "qualcosina" di leggero x aiutarmi e anche con questo com'è possibile essere in questo stato?

Grazie a tutti,un salutone!!!

[Totaldemawesome]

qual è l'obiettivo per ilquale ti piace andare in palestra?

[volatile]

qual è l'obiettivo per ilquale ti piace andare in palestra?

L'obbiettivo è diventare meglio di come sono ora,non esageratamente grosso,arrivare circa a 90kg con l'addome ben visibile,chiedo troppo?

Poi facendo le spinte piane,il petto lo sento lavorare molto poco,invece lunedì passato ho fatto la panca declinata al multigym (alla panca libera mi fido poco,perchè mi sento portare il corpo in dietro quando sollevo il bilanciere) re il giorno dopo avevo dei dolori al petto e quando lo contraevo sentivo dolore muscolare,quindi sto pensando di togliere le spinte,anche x il motivo che sono cifotico

[Totaldemawesome]

Addome ben visibile tutto l'anno? Oppure vuoi fare massa e poi definirti solo per periodi limitati dell'anno?

[volatile]

Addome ben visibile tutto l'anno? Oppure vuoi fare massa e poi definirti solo per periodi limitati dell'anno?

Possibilmente si tutto l'anno,oppure meno d'inverno è + d'estate poi essendo ectomorfo dovrei avere qualche vantaggio x l'addome

[Totaldemawesome]

L'addome definito tutto l'anno impone un controllo della dieta, il che impone che negli altri muscoli non puoi comunque aspirare al max sviluppo.

[volatile]

L'addome definito tutto l'anno impone un controllo della dieta, il che impone che negli altri muscoli non puoi comunque aspirare al max sviluppo.

certamente,cmq x farti un'idea a me piacerebbe un fisico da fotomodello non un BB (anche perchè alla maggior parte delle donne fanno schifo),però vedo che anche loro hanno l'addome in fuori e sono belli tirati...

[Totaldemawesome]

bene, vedo che cominci a precisare il tuo obiettivo. i BB sono tirati solo per periodi molto limitati dell'anno.

altra domanda vuoi allenare tutto il corpo?

[volatile]

bene, vedo che cominci a precisare il tuo obiettivo. i BB sono tirati solo per periodi molto limitati dell'anno.

altra domanda vuoi allenare tutto il corpo?

si certo per non creare squilibri come un mio amico che è grosso sopra e al posto delle gambe ha 2 cosci di pollo,al mare fà ridere

Chissà perchè non gioca mai a calcetto in spiaggia... la gente non da importanza alle gambe,preferisce allenare solo il sopra,ma cristo santo è metà del corpo,il 50%!!!

[Totaldemawesome]

Allora prova questa e vedi se funziona:
1: dorsali-spalle-tricipiti
Trazione sbarra dietro o lat dietro impugnatura media.
1x8 rec 5 minuti.
rem bilanciere 1x6-10 rec 5 minuti.
traz lat presa triangolo 2x10 rec 1 minuto
pulley 2x12 rec 90 secondi
stacco da terra 1x8-12.

dist manubri 1x 6-10 rec 5
alz lat piedi 2x 12 rec 1 minuto
alz lat 90 machine 2x12 rec 1minuto.

push down 1x 8 rec 5
french press 1x10 rec 5
push down presa inversa a un braccio 3x 10 rec 1.

20-30 minuti aerobica

2: torace-bicipiti-addominali
chest press 1x 8 rec 5
dist bila incli 30 1x 6-10 rec 5.
croci piana 3x 12 rec 1 minuto
dist manubri declinata 2x 10 rec 2minuti.

curl bila 1x 6-10 rec 5
cul martello 1x 8 rec 5
curl scott manubrio 3x10 rec 1 minuto.

crunch crunch inversi, soll. gambe appesi.
25 minuti aerobica.
3:cosce-polpacci-trapezi.
squat 1x 8-12 rec 5
pressa 1x 10-15 rec 5
leg este 3x 10 rec 90 secondi.
leg curl 2x8-12 rec 90''
stacchi gambe tese 1X 8-10.
calf in piedi 2x 10-15 rec 2 minuti
calf seduto 2x 10 rec 1 minuto.
soll spalle manubri 2x 10 -12 rec 2 minuti.

ripeti l'allenamento di addominali in uno degli allenamenti 1 o 3.
elimina l'aerobica prima dei pesi.
per la dieta attento ai carboidrati, mantiene le proteine a 2-2,5 gr al KG e dai la preferenzaa carne, pesce, fruta, verdura e albumi. Del riso ogni tanto se senti di dover recuperare di più.

[volatile]

Allora prova questa e vedi se funziona:
1: dorsali-spalle-tricipiti
Trazione sbarra dietro o lat dietro impugnatura media.
1x8 rec 5 minuti.
rem bilanciere 1x6-10 rec 5 minuti.
traz lat presa triangolo 2x10 rec 1 minuto
pulley 2x12 rec 90 secondi
stacco da terra 1x8-12.

dist manubri 1x 6-10 rec 5
alz lat piedi 2x 12 rec 1 minuto
alz lat 90 machine 2x12 rec 1minuto.

push down 1x 8 rec 5
french press 1x10 rec 5
push down presa inversa a un braccio 3x 10 rec 1.

20-30 minuti aerobica

2: torace-bicipiti-addominali
chest press 1x 8 rec 5
dist bila incli 30 1x 6-10 rec 5.
croci piana 3x 12 rec 1 minuto
dist manubri declinata 2x 10 rec 2minuti.

curl bila 1x 6-10 rec 5
cul martello 1x 8 rec 5
curl scott manubrio 3x10 rec 1 minuto.

crunch crunch inversi, soll. gambe appesi.
25 minuti aerobica.
3:cosce-polpacci-trapezi.
squat 1x 8-12 rec 5
pressa 1x 10-15 rec 5
leg este 3x 10 rec 90 secondi.
leg curl 2x8-12 rec 90''
stacchi gambe tese 1X 8-10.
calf in piedi 2x 10-15 rec 2 minuti
calf seduto 2x 10 rec 1 minuto.
soll spalle manubri 2x 10 -12 rec 2 minuti.

ripeti l'allenamento di addominali in uno degli allenamenti 1 o 3.
elimina l'aerobica prima dei pesi.
per la dieta attento ai carboidrati, mantiene le proteine a 2-2,5 gr al KG e dai la preferenzaa carne, pesce, fruta, verdura e albumi. Del riso ogni tanto se senti di dover recuperare di più.

x le spalle "dist manubri" cosa intendi? Sono le alzate laterali,frontali? x "soll spalle manubri" intendi i famosi "Shrug" o Scrollate manubri? X eliminare l'aerobica prima dei pesi intendi di lasciar perdere il tappeto 20 min, come c'è scritto nella mia scheda? Cmq x scaldarmi almeno 2 minuti di cyclette la devo fare,o no? Serie di riscaldamento x ogni gruppo muscolare non lo faccio? Se x gli addominali uso la SB è uguale?

Grazie mille x ora! ;-)

[Totaldemawesome]

x le spalle "dist manubri" cosa intendi? Sono le alzate laterali,frontali? x "soll spalle manubri" intendi i famosi "Shrug" o Scrollate manubri? X eliminare l'aerobica prima dei pesi intendi di lasciar perdere il tappeto 20 min, come c'è scritto nella mia scheda? Cmq x scaldarmi almeno 2 minuti di cyclette la devo fare,o no? Serie di riscaldamento x ogni gruppo muscolare non lo faccio? Se x gli addominali uso la SB è uguale?

Grazie mille x ora! ;-)

sono le distensioni con due manubri seduto su panca con schienale non proprio verticale, ma un pò inclinato per non "lordotizzare" troppo. si, sono gli shrug con manubri se nella tua palestra ce ne sono di pesanti. scaldati con il piramidale del primo esercizio senza cedimento.
se la SB fino ad adesso ti ha dato risultati inseriscila.

[Totaldemawesome]

sono le distensioni con due manubri seduto su panca con schienale non proprio verticale, ma un pò inclinato per non "lordotizzare" troppo. si, sono gli shrug con manubri se nella tua palestra ce ne sono di pesanti. scaldati con il piramidale del primo esercizio senza cedimento.
se la SB fino ad adesso ti ha dato risultati inseriscila.

Poi a seconda di come recuperi prova anche a fare cosce-polpacci-trapezi come allenamento 1 e dorsali-spalle-tricipiti come allenamento 3.

[volatile]

sono le distensioni con due manubri seduto su panca con schienale non proprio verticale, ma un pò inclinato per non "lordotizzare" troppo. si, sono gli shrug con manubri se nella tua palestra ce ne sono di pesanti. scaldati con il piramidale del primo esercizio senza cedimento.
se la SB fino ad adesso ti ha dato risultati inseriscila.

Ha ho capito che scemo è il "lento manubri"...

Ti volevo dire che mangio poca carne,o meglio solo dopo l'allenamento mi mangio una bella bistecca,insalata e una mela.Durante la settimana mangio di + la pasta

Come integratore uso le proteine "100% WHEY DELITE" della Scitec Nutrition,molto buono fra l'altro

Mi sono pesato proprio 10 min fà e sono 88kg!!! ora mi domando...quindi dovrei assumere 200gr di proteine al giorno? (intendo di questo integratore) semmai 100gr la mattina e 100gr dopo l'allenamento che dici?

[Totaldemawesome]

Vacci piano con la pasta, mangiala solo a pranzo. poi limita comunque la frutta se hai mangiato pasta.

Ma sei matto, 200 gr di proteine al gg da tutto quello che mangi ovverro carne, pesce, albumi ed integratori.

Si possono scaricare gratis da internet il contenuto di proteine di ogni alimento in modo che puoi fare i tuoi calcoli.