chi mi da una controllata a questa scheda per definizione?grazie

**Totaldemawesome** · 25-11-2006, 22:26:24

In massa ti alleni allo stesso modo?

**juzaxx82** · 25-11-2006, 22:37:03

si,aumento solo il peso e faccio serie piramidali in massa
che ne pensi troppa roba per la definizione?

**lordhacknico** · 25-11-2006, 22:42:24

Originariamente Scritto da juzaxx82 Visualizza Messaggio

ciao a tutti leggendo vari post mi sono fatto un idea dell allenamento che vorrei seguire ed ho tirato giu una tabella per la definizione :
3 sedute settimanali lun-merc-ven di due ore ciascuna
ho 24 anni sono 186cm per 92kg

------lunedi ---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: petto - bicipiti - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

petto
1)distensioni su panca con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)croci con manubri 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)aperture laterali 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

braccia:
1)estensioni con manubri 5 serie 15 ripetizioni
2)curl con manubri 5 serie 15 ripetizioni
3)trazioni alla sbarra 5 serie 15 ripetizioni

addominali e lombari:
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

-----mercoledi---------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio: dorsali- tricipiti

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

dorsali:
1) trazioni alla lat machine 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)pulley basso 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)rematore con un manubrio 3+3 serie bracci alterni 15 ripetizioni riposo 90 sec

tricipiti:
1)tricipiti ai cavi 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
2)tricipiti alla lat machine 5 serie 25 ripetizioni riposo 60 sec
3)french presso bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

---venerdi--------------------------------------------------------------------------------------------
bersaglio : gambe - spalle - addominali/lombari

riscaldamento 20 minuti ciclette o saltelli con la corda

gambe
1)squat con bilanciere 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec (oppure pressa stesse serie e rip)
2)calf da seduto cal machine 5 serie 15 ripetizioi riposo 90 sec
3)leg curl 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

spalle
1)flessioni delle braccia con manubruio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
2)distensioni delle braccia in alto con mabubrio da posizione eretta 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec
3)distensioni delle braccia in alto da seduto con manubrio oppure arms press 5 serie 15 ripetizioni riposo 90 sec

addominali e lombari
1) iperstensione su panca 5 serie 25 ripetizioni
2) crunch 5 serie 25 ripetizioni
3) goodmorning in posizione eretta 5 serie 25 ripetizioni

se qualcuno fosse cosi gentile da darmi qualche suggerimento o critica circa gli esercizi le ripetizioni o le serie,se sono in eccesso o no o qualsiasi altra cosa ve ne sarei davvero grato

ciao a tutti

Se la definizione fosse volume dipendente allora sarei striato ovunque

, o meglio, la definizione la si fa a tavola limitando l'apporto calorico con un rapporto di macronutrienti favorevole al fine....
Credi di avere maggior dispendio calorico con 4 serie da 8 reps pesanti ( a cedimento) con 90 secondi di pausa o credi di aver maggiore dispendio con 4 serie da 12 con buffer e pause da 60 secondi?
Risponditi da solo e poi dimmi che ne pensi!

Modifica: considerata la frequenza degli addominali, ti posso garantire (perchè presumo tu non sia molto pratico) che essa non ti porterà ad un dimagrimento localizzato!
Concentra le tue forza altrove e gli addominali eseguili 1 volta a week anche se io sono di un altra scuola dipensiero sull'addome... Sostengo che sia inutile allenarli direttamente in quanto si rafforzano e crescono (sempre a mio avviso) indirettamente, laddove tu esegua w.o intensi con pesi consistenti!
Se sei un novizio comunque parti sempre con cautela e progressivamente...

**Totaldemawesome** · 25-11-2006, 22:43:35

L'allenamento che hai postato è quello tipico della definizione che si faceva negli anni ottanta. oggi si tende ad allenarsi come in massa, ovvero si tengono gli esercizi base, ancora grandi carichi, almax si modulano le reps più verso le 10-15. Poi ci si affida tutto alla dieta e all'attività aerobica. se non hai possibilità di fare aerobica sei costretto a fare serie su serie a brevi recuperi come hai postato.

Poi, piramidale come, classico o inverso?

**Totaldemawesome** · 25-11-2006, 22:52:59

Sei soddisfatto in tutti i muscoli di cosa ti ha dato questo tipo di allenamento?

**juzaxx82** · 25-11-2006, 23:33:09

non sono proprio un novizio della pesistica,diciamo che ho interrotto da un paio d anni e l assenza di allenamento mi ha portato in sovrappeso,ho gia fatto pesistica e comunque vengo da 7 anni di nuoto,la struttura ce l ho e anche un po di massa,volevo soltanto definirmi per poi incominciare con un programa piu serio,quindi secondo voi questa tabella è troppo pesante?dovrei ritoccare gli esercizi oppure il numero di serie e ripetizioni?
grazie comunque per aver risposto

**Totaldemawesome** · 25-11-2006, 23:35:48

Se non dici se in massa ti ha dato risultati in tutti muscoli,come possiamo dire se tutto va bene? Va bene secondo chi? secondo me? secondo uno del forum? Ma io sono come te?

**juzaxx82** · 25-11-2006, 23:56:31

è soltanto un mese che ho rincominciato con questa tabella abbinata ad una dieta sulle 2000/2300 kcal molte proteine e pochi carb,prima ero 96,5kg dopo 4 sett sono 92kg ma ancora mi mancano una decina di kili buoni,in massa si un po sono aumentato specie sui bracci,ma questa tabella mi provoca dei dolori nei giorni di riposo non indifferenti,soprattutto accuso molto ai bicipiti

**Totaldemawesome** · 25-11-2006, 23:59:42

vuoi fare sempre 3 allenamenti a settimana?

**juzaxx82** · 26-11-2006, 00:08:58

si sempre 3 non proprio per mancanza di tempo ,ma per una questione di riposo,ognuno ha i suoi limiti ho provato ad andarci anche 4 volte ma mi sentivo sempre stanco almeno con questa tabella

**Totaldemawesome** · 26-11-2006, 00:34:16

Va bè, prova con questa e poi mi dici:

Lunedì:
Petto-bicipiti-addominali.
1) panca piana bilanciere, risc.+3X8 rec 90 secondi piramidale inverso.
2) Dist manubri 30° 2x10 rec 90 secondi ultima serie a stripping( fatti passare due manubri più leggeri)
3) Croci panca piana 4x12 rec 60 secondi.
4)dist manubri declinata 3x10 rec 1 minuto.
1) curl bilanciere 3x10 rec 2 minuti.
2) curl amartello 3X 12 rec 60 secondi.
3) cul bila scott 3X8 ultima serie a stripping.

crunch 4x20 rec 1 minuto
sollgambe appesi 3x12 rec 1 minuto
crunch inverso 3x12 rec 1 minuto.
aerobica 20 minuti a 150 battiti.

mercoledì
quadricipiti-femorali-polpacci.
1) squat 4x10 rec 2,5 minuti
2) pressa 3x12 rec 2minuti.
3) hack squat 3x15 rc 2 minuti
1) leg curl 4x12 rec 90 secondi.
2) stacchi gambe tese 2x8 rec 3 minuti.
1) calf in piedi 3x12 rec 1minuto
2) calf seduto 2x 10 rec 1 minuto.

venerdi
dorsali-spalle-tricipiti
1) traz sbarra frontali o lat 3x 10 rec 2minuti.
2) rematore bilanciere 3x10 rec 90 secondi.
3)traz presa stretta 2x8 rec 90 secondi
4) pulley+stripping 2x8 rec 1 minuto.
5) stacco da terra 2-3 X 8 rec 3 minuti.
1) dist manubri seduto 3x 10 rec 90 secondi.
2)alz lat piedi 3x12+stripping rec 1 minuto.
3) alz lat 90 3x12+stripping rec 1minuto.
1) push down 3x10 rec 1minuto
2) french press piana 3x10 rec 90 secondi.
attivitàaerobica 20-30 minuti a 150 battiti.

mercoledì o venerdi ripeti gli addominali di lunedì.

**juzaxx82** · 26-11-2006, 00:45:41

bella mi piace,è piu completa,grazie della dritta la proverò

gia che ci sono scrivo anche la mia dieta :

Dieta :

Colazione ore 10 250 ML LATTE P.S.30 GR PROTEINE 2 tuorli d uovo sl 1 yoghurt da 125 o due actimel
1 pastiglia di supradin

0re 11 allenamento fino alle 13

[Post wo] 30 GR PROTEINE IN POLVERE sl 1 BANANA
1 pastiglia di potassio

Pranzo ore 14 300 GR PETTO DI TACCHINOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE70 GR GRANA PADANO

prima alternativa : 300 GR CARNE ROSSA MAGRA100 GR ZUCCHINE30 GR OLIO EXTRAVERGINE30 GR. EMMENTHAL2 UOVA

seconda alternativa : 300 GR PETTO DI POLLOINSALATA30 GR OLIO EXTRAVERGINE50GR. PROSCIUTTO CRUDO

Merenda ore 17 250 ML ACQUA30 GR PROTEINE IN POLVERE + 1

Cena ore 21 300 GR NASELLO250 GR SPINACI30 GR OLIO EXTRAVERGINE50 GR GRANA PADANO

prima alternativa : 250 GR. PETTO DI POLLO30 GR OLIO EXTRAVERGINE200 GR BROCCOLI2 UOVA30 GR. ASIAGO

seconda alternativa : 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA30 GR OLIO EXTRAVERGINEINSALATA50 GR PROSCIUTTO CRUDO

vorrei riuscire a introdurci del philadelphia e dell albume d uovo la mattina ma non so cosa togliere per fare questo scambio
grazie ancora x la tabella

**Totaldemawesome** · 26-11-2006, 00:55:11

per la dieta ci vorrebbe più tempo per esaminarla ed è tardi. comunque limita di più i latticini, bene carne pesce,olio, frutta e verdura e albumi. tieni comunque le proteine a 2 grammi al kg. se ti serve un'extra di amidi usa solo riso integrale. notte.