Fase Eccentrica Quale Il Tempo Utile Per Ipertrofizzare Al Massimo? (piero)

[lordhacknico]

Quale credere che sia il tempo ideale, fine all'ipertrofia, con il quale completare la fase eccentrica delle ripetizioni?
Ci sono standard particolari in relazione all'esercizio eseguito?

[vabo74]

gli studi e l'esperienza mostrano che il miglior compromesso si ha con durate sui 5-6"

sia chiaro una cosa
questo laddove nn ci sia spazio per la concentrica ovvero:
1) serie a cedimento + eccentriche
2) pesi superiori al massimale

in altri casi può essere utile fare eccentriche superiori a 10"
esempi?
parallele, trazioni, GHR, crunch

si può progredire in questi esercizi mantenendo lo stesso carico ma rallentando la discesa

ancora: occorre concentrarsi soprattutto nel punto di maggiore difficoltà e mi pare lapalissiano

[lordhacknico]

gli studi e l'esperienza mostrano che il miglior compromesso si ha con durate sui 5-6"

sia chiaro una cosa
questo laddove nn ci sia spazio per la concentrica ovvero:
1) serie a cedimento + eccentriche
2) pesi superiori al massimale

in altri casi può essere utile fare eccentriche superiori a 10"
esempi?
parallele, trazioni, GHR, crunch

si può progredire in questi esercizi mantenendo lo stesso carico ma rallentando la discesa

ancora: occorre concentrarsi soprattutto nel punto di maggiore difficoltà e mi pare lapalissiano

Ok perfetto, quindi quello che dici è che tipo in panca devo adattare i carichi partendo dal presupposto che l'eccentrica la devo mantenere per 5-6 secondi?
Indubbiamente se ora la eseguo da 3 secondi cedendo alla 8 reps, eseguendola da 5-6 secondi cedero alla sesta circa, quindi tu dici sia piu utile sacrificare parte del carico per concentrarmi su un eccentrica più trattenuta?

[vabo74]

no
no

ti fai una serie pesante a cedimento con un tempo da 3010 di panca
poi ti fai 2 eccentriche (ti devono aiutare) da 5-6"

questo è il pure lavoro eccentrico

chiaramente puoi fare come hai scritto tu ma nn dovresti superare il tut di 25-30" (ci si esaurisce!)
quindi, volendo fare un tempo di 8010, nn dovresti fare più di 3 rps
con un tempo di 5010 invece nn fare più di 5 rps

[nicnoc]

come mai non bisogna superare il tut di 25-30 sec?

[vabo74]

esaurisci il SN
alcuni studi mostrano che dalla sesta in poi
ma è chiaro che occorre ragionare all'inverso
inoltre devi considerare anche l'efficacia e ciò tu lo hai chiesto: ha senso fare 8 rps con un tempo 8010?
solleveresti poco!

[lordhacknico]

esaurisci il SN
alcuni studi mostrano che dalla sesta in poi
ma è chiaro che occorre ragionare all'inverso
inoltre devi considerare anche l'efficacia e ciò tu lo hai chiesto: ha senso fare 8 rps con un tempo 8010?
solleveresti poco!

In sostanza quello che dici è che per svolgere un buon lavoro sulle eccentriche, dovrei eseguire un lavoro fine a se stesso...
Il prblema che mi ponevo io di base era questo...:
vedendo un tizio che si allena con me ho notato che lui compie sempre serie medio alte 8-10-12 reps mantenendo una fase concentrica lievente lenta... e una eccentrica da 5-6 secondi su ogni esercizio ed in questo modo questo tizio è costretto ad utilizzare carichi "ridicoli" seppur con esecuzione perfetta, ma costretto a cedere all'80% delle sue reps target...
Io solitamente eseguo un 2-0-2/3 e mi ponevo il problema di aver compromesso in parte l'ipertrofia in questo modo... considerando che il tizio in questione ha un ottima qualità muscolare e delle braccia ben sviluppate mi domandavo se nel mio caso potesse essere utile eseguire un allenamento simile al suo, seppur io tengo molto ai grossi carichi in quanto sarebbe per me imbarazzante eseguire la panca con 70 kg, ma se in questo modo posso ipertrofizzare ulteriormente mi domandavo perchè no....
Quindi in conclusione tu dici, "o esegui uno specifico allenamento fine allo scopo (eccentriche) o altrimenti porsegui per la tua strada in modo da mantenere carichi elevati e non provocare l'esaurimento alla 3 reps" giusto?

[menez]

perchè la fase eccentrica fatta con un carico submassimale dovrebbe essere giudicata ipertrofizzante? Su quale presupposto?

[vabo74]

riepilogo
se vuoi fare un allenamento eccentrico devi usare questi due metodi...
1) fare una serie pesante a cedimento da 3-6 rps + 2 eccentriche da 5-6"
oppure
2) carichi ad esempio il 110% e ti fai 2-3 singole (rps) da 5-6"

morale?
si termina quando nn riesci a tenere il tempo di discesa

il terzo lavoro (ovvero un 5x3 con un tempo di 8010) serve semplicemente a spostare l'enfasi sull'eccentrica ma nn è un allenamento eccentrico

fare 10-15 rps con tempi lenti è come provare a distruggere un carro armato con le fionde

per quanto riguarda il tuo problema..
se fai sempre panca, meglio che la abbondi per un po' di tempo e dai tregua alla catena muscolare preposta per questa
enfatizza il lento e il rematore per un po'
lavora su extra, dentato e adduttori della scapola per bilanciare un po' il lavoro


e poi ti fai un programma specializzato per panca/pettorali (tra 6 settimane)
facendo nella stessa settimana ad esempio parallele (una seduta) e panca (un'altra)

per la panca meglio la declinata
cerca di prevedere in tensione pause di 2-3" al petto (2 cm sopra!)

nelle giornate libere aggiungi (facili facili) push up a terra, con palla svizzera e bla bla bla bla

nel giorno delle parallele lavora su un TUT leggermente superiore