Un po'di teoria sulla forza

[Morpheus981]

e riguardo quel che ho scritto sopra, iron?

L'articolo di IronPaolo mi ha chiarito un po'le idee..
Io ci riprovo..

Obiettivi: aumentare la forza. principalmente sul petto, dorso, gambe.
un esercizio base, sul quale tendenzialmente aumenterò il peso, + 2 complementari, per il gruppo muscolare che voglio aggredire. + qualche ex complementare per altri gruppi più piccoli.
seguirò lo schema di ironpaolo, per organizzarmi nelle settimane, per gli esercizi base. Per i complementari, come dal medesimo articolo, 3x6 + 2x8 con 1' di recupero.

• 1° settimana: 5x6=30 rec 1'
• 2° settimana: 5x4=20 rec 1'
• 3° settimana: 4x4=16 rec 1'30
• 4° settimana: 4x4=16 rec 2'
• 5° settimana: 5x3=15 rec 2'
• 6° settimana: 5x2=10 rec 2'

personalmente vado 3 volte a settimana. Per i carichi mi regolerò non arrivando mai a cedimento, lasciando 1-2 rip di buffer. (non so se va bene, ditemi voi)

Organizziamo la settimana:

LUN:
- petto
panca piana. [riscaldo con 10 spinte a bil vuoto] poi come da schema BASE
panca inclinata 3x6
croci su panca piana 2x8

- bicipiti
in piedi con bilancere 3x6
su inclinata con manubri 2x8



MERC:
- dorso
lat machine avanti come da schema BASE
pulley 3x6
rematore con manubrio 2x8
- tricipite
spinte[push down] ai cavi [10 spinte di riscaldamento] 3x6
french press 2x8


VEN:
- gambe
squat come da schema BASE
leg extension 3x 6
affondi 2x 8
- spalle
spinte con manubri 3x6
trazioni al mento 2x8


ancora qualche dubbio sugli addominali. tendenzialmente li farò il lun a corpo libero (lentamente) e il venerdì con sovraccarico.

si accettano consigli ed eventuali insulti. se non c'ho capito na mazza preferisco capirlo subito!

ho travisato completamente quel che ho letto o c'è qualcosa di buono?
gli stacchi rumeni non entusiasmano nemmeno me, con cosa li posso sostituire?

[kickboxer_87]

e riguardo quel che ho scritto sopra, iron?




ho travisato completamente quel che ho letto o c'è qualcosa di buono?
gli stacchi rumeni non entusiasmano nemmeno me, con cosa li posso sostituire?

col good morning li puoi sostituire, testone ...
cmq con un movimento simil-stacco...


anche i pin-pull andrebbero bene

[Morpheus981]

non ho trovato niente sulla corretta esecuzione dei pin-pull (mezzi stacchi, ok, ma per esercizi così delicati, specialmente in forza, non vorrei rischiare di farmi male) farò il good morning..

altra cosa, squat 5x5+ 2x6 + 1x8 non sono tantini?

vedo alla fine della settimana, ma mi pare che sto lavorando poco sul petto (principale mio obiettivo di questo ciclo di forza)
[anche se fondamentalmente mi piace il tuo programma, kick, sto solo cercando di ottimizzare per il mio corpo/miei obiettivi]

vorrei ancora capire cosa ho sbagliato concettualmente sulla scheda che ho postato io..

[kickboxer_87]

cos'hai sbagliato... uhm...

-esercizi di isolamento come croci e leg extension ti inficiano il recupero e non hanno nessun tipo ditransfert nelle alzate base.
-l'allenamento della schiena era orrendo... come puoi fare 2 macchine prima di un esercizio coi pesi liberi? non ha senso.
-il lento avanti in piedi secondo me può aiutare parecchio nella distensione su panca. nel tuo programma c'era solo la versione manubrietti seduto... che è un po' il fratello povero di quest'esercizio

poi,sullo squat... ho semplicemente riportato un consiglio che mi diede ironpaolo... insomma, per i principianti il miglior complementare x lo squat è lo squat e su questo non posso che essere d'accordo

[IronPaolo]

Niente hai sbagliato, va bene...

E' UNA scheda. Decente, tranquilla.

Capisci che è difficile commentare senza vederti? Stiamo presupponendo che tu abbia dei carichi di 80Kg di panca... se tu avessi 160Kg le cose sarebbero del tutte diverse!

Ti potrei dire che puntare sulla lat machine per me è inutile, metterei gli stacchi, che mancano. Però, in fondo, va bene così.

Ora FALLA.

Fai la 1° settimana, segna tutto. Poi posta tutto e vediamo. Non fare come quelli che "periodizzano" tutto l'anno, 4 settimane massa, 3 forza, 2.37 settimana massa, pigreco settimane forza...

[Morpheus981]

optime! grazie raga..
sto già segnando tutto.. e sto facendo la scheda che m'ha consigliato kick.
sostituirò solo i rumeni col good morning, poi vedo se farci qualche stacco o lasciare così. vedo come va, poi vi faccio sapere.

per la schiena, avevo messo la lat, solo perchè non riesco a non andare a cedimento col mio peso.

sono 1,95 x 84 kg, le leve e la stazza non mi facilitano!!

il lento avanti in piedi lo adoro!
non avevo mai fatto le trazioni supine, trovata la corretta esecuzione, con palla svizzera.. miii che spettacolo! lo consiglio a tutti. mi sa che la prossima volta mi metto anche qualche disco sul petto.

di panca piana faccio molto poco. uno di questi giorni mi calcolo il massimale, ma il petto per me è un problema. lo è sempre stato. per questo voglio fare un bel po'di forza. però nella scheda di kick c'è solo la panca per il petto o sbaglio?

[kickboxer_87]

scusa com'è che fai le trazioni supine con swiss-ball????
che c'azzecca???? (so che esiste un 3ed su bbitalia,dove scrivo, ma sono uguali a un rematore, fai quelle "normali"-le vere supine).

nella panca cmq di solito il punto debole non è il petto, per cui vediamo di potenziare spalle,schiena e tricipiti...

[Morpheus981]

non conoscendo l'esercizio, ho fatto un search su google. e tutte le trazioni supine che ho trovato sono con palla svizzera: http://www.bodybuildingitalia.it/con...=323&Itemid=35

come faccio il lento avanti in questo modo:

http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

e il good morning così:


visto che gli istruttori non sono riusciti a spiegarmi la corretta esecuzione, ho googolato un po'.

come dovrebbero essere le trazioni supine "normali"?

[kickboxer_87]

queste

[Morpheus981]

bello! ho fatto l'allenamento B, con i good morning al posto dei mezzi stacchi rumeni.. c'èra la spia rossa del glicogeno accesa!! sono arrivato alle braccia che non ne avevano più. sarà che ho beccato bene i carichi..

per il momento sto assestando il carico giusto tale da non andare a cedimento, ma comunque un carico considerevole. mi piace la sensazione appena dopo l'allenamento con questa scheda.

i giorni successivi non ci sono doms atroci, però.. non so se è una questione di carichi ancora leggeri o l'allenamento che è proprio così. non do tanta importanza ai doms, cmq, in questa fase.

[kickboxer_87]

i doms io non li vorrei mai avere onestamente.
e cmq non sono indice di un buon allenamento

[The_Pilonwolf]

i doms io non li vorrei mai avere onestamente.
e cmq non sono indice di un buon allenamento

Scorreggiuto . i DOMS sono ischemie muscolari dovuti allo sforzo del sovraccarico. Detto in italiano, se strappi un tessuto ti viene male. Cosa ti dice che tu ti sia allenato bene?

[kickboxer_87]

-il fatto che i carichi salgano
-che l'esecuzione resti buona se non migliore
-che il BW salga in maniera pulita
etc etc...

i doms è logico averli ogni tanto, ma non bisogna andarseli a cercare