Un po'di teoria sulla forza
Ciao a tutti! Causa forza maggiore ho dovuto cambiare palestra, e venuta a mancare la competenza degli istruttori precedenti, mi trovo in grosse difficoltà.
Vorrei buttare giù un programma per la forza, di durata Q.B. e non voglio basarmi su una delle tante schede che si trovano in giro, o farmene dare una "standard" dai nuovi istruttori, l'unico modo è farla da solo, basandomi sulle reazioni del mio corpo e dei miei muscoli.
Per cominciare, però, mi serve un po'di teoria!! è qui che chiedo il vostro aiuto.
A grandi linee pensavo di orientarmi così: ogni sessione un gruppo muscolare "grande" e uno "piccolo", per il grande 3 esercizi, e per il piccolo 2. Non andare sopra le 10 ripetizioni, carichi alti, ogni volta tirati al max (per me significa che de devo fare una serie da 8, l'8° devo vedere nero, e la nona non mi si deve nemmeno staccare il peso.) recupero 2 minuti, 2 minuti e mezzo, max 3.
alleno i gruppi muscolari 1 volta a settimana. (serve un "richiamo"?)
non so se quel che ho scritto è giusto, ma con questo potrei abbozzare una cosa del genere:
(notare che il mio punto debole è il petto, non riesco a salire coi carichi. non spingo!! ho provato allora il lun a fare i tricipiti prima del petto, così da preaffaticarli e usare solo il petto nelle spinte sulla panca. non dovrei usare il deltoide, dato che anche quello è bello deboluccio)
LUN:
- tricipite
spinte[push down] ai cavi [10 spinte di riscaldamento] 4x 10,8,8,6
french press 3x 8
- petto
panca piana. [riscaldo con 10 spinte a bil vuoto] poi 4x 10,8,8,6
croci su panca piana 4x 10,8,8,6
pull-over 3x8
MERC:
- dorso
lat machine avanti (solo perchè non riesco a sollevarmi alla sbarra, anche se per poco.) 4x 10,8,8,6
pulley 4x10,8,8,6
- bicipiti
su inclinata con manubri 4x 10,8,8,6
concentrati 3x8
VEN:
- gambe
squat 4x 10,8,8,6
calf con bilancere 3x 8
leg curl 3x 8
- spalle
spinte con manubri 4x 10,8,8,6
trazioni al mento 3x 8-10
ovviamente tutto ciò è solo un abbozzo, potrei aver scritto una marea di fesserie, please, HELP!!
prima di ogni allenamento faccio 10' di run blando (110-120 battiti), dopo ogni allenamento stretching, corso di difesa, yoga.
Grazie in anticipo dell'aiuto
P.S. devo misurare i massimali? come? vorrei capire se usare un buffer e come, come regolarmi con rip/pesi/cedimento/sforzo ecc ecc
P.P.S. come mi regolo con gli addominali? tutti i gg di allenamento, variando gli esercizi, oppure 1 volta a settimana senza peso, però tanti, ma veramente tanti? o 1 volta a settimana col peso? l'obiettivo in questo caso sono begli addominali, larghi e belli quadrati, che tra un annetto, quando andrò in definizione, somiglino per farvi capire a quelli di brad pitt in fight club. quest'anno, sceso sotto al 10% avevo dei begli addominali, ma piccoli e spessi. è solo genetica?
Vorrei buttare giù un programma per la forza, di durata Q.B. e non voglio basarmi su una delle tante schede che si trovano in giro, o farmene dare una "standard" dai nuovi istruttori, l'unico modo è farla da solo, basandomi sulle reazioni del mio corpo e dei miei muscoli.
Per cominciare, però, mi serve un po'di teoria!! è qui che chiedo il vostro aiuto.
A grandi linee pensavo di orientarmi così: ogni sessione un gruppo muscolare "grande" e uno "piccolo", per il grande 3 esercizi, e per il piccolo 2. Non andare sopra le 10 ripetizioni, carichi alti, ogni volta tirati al max (per me significa che de devo fare una serie da 8, l'8° devo vedere nero, e la nona non mi si deve nemmeno staccare il peso.) recupero 2 minuti, 2 minuti e mezzo, max 3.
alleno i gruppi muscolari 1 volta a settimana. (serve un "richiamo"?)
non so se quel che ho scritto è giusto, ma con questo potrei abbozzare una cosa del genere:
(notare che il mio punto debole è il petto, non riesco a salire coi carichi. non spingo!! ho provato allora il lun a fare i tricipiti prima del petto, così da preaffaticarli e usare solo il petto nelle spinte sulla panca. non dovrei usare il deltoide, dato che anche quello è bello deboluccio)
LUN:
- tricipite
spinte[push down] ai cavi [10 spinte di riscaldamento] 4x 10,8,8,6
french press 3x 8
- petto
panca piana. [riscaldo con 10 spinte a bil vuoto] poi 4x 10,8,8,6
croci su panca piana 4x 10,8,8,6
pull-over 3x8
MERC:
- dorso
lat machine avanti (solo perchè non riesco a sollevarmi alla sbarra, anche se per poco.) 4x 10,8,8,6
pulley 4x10,8,8,6
- bicipiti
su inclinata con manubri 4x 10,8,8,6
concentrati 3x8
VEN:
- gambe
squat 4x 10,8,8,6
calf con bilancere 3x 8
leg curl 3x 8
- spalle
spinte con manubri 4x 10,8,8,6
trazioni al mento 3x 8-10
ovviamente tutto ciò è solo un abbozzo, potrei aver scritto una marea di fesserie, please, HELP!!
prima di ogni allenamento faccio 10' di run blando (110-120 battiti), dopo ogni allenamento stretching, corso di difesa, yoga.
Grazie in anticipo dell'aiuto
P.S. devo misurare i massimali? come? vorrei capire se usare un buffer e come, come regolarmi con rip/pesi/cedimento/sforzo ecc ecc
P.P.S. come mi regolo con gli addominali? tutti i gg di allenamento, variando gli esercizi, oppure 1 volta a settimana senza peso, però tanti, ma veramente tanti? o 1 volta a settimana col peso? l'obiettivo in questo caso sono begli addominali, larghi e belli quadrati, che tra un annetto, quando andrò in definizione, somiglino per farvi capire a quelli di brad pitt in fight club. quest'anno, sceso sotto al 10% avevo dei begli addominali, ma piccoli e spessi. è solo genetica?
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