Pareri su scheda massa "fai-da-te"

[NDrake]

Ciao a tutti,

Sono un neofita, mi alleno da pochi mesi con ottimi risultati e scrivo per chiedere un parere su una scheda di massa che ho fatto da solo. Mi alleno a giorni alterni secondo lo schema A-x-B-x-C-x, allenando due gruppi muscolari per volta, facendoli quindi riposare per 5 giorni. Mi alleno in casa, ho una panca multifunzione, una panca per pettorali inclinabile, manubri e bilancieri vari

La scheda è:

Seduta A

Lat Machine alla nuca 4x8-12
Rematore su panca 3x8-12
Tirate al mento 3x8-12
Pressa francese 3x8-12
Tric. alla ercolina braccio singolo 3x8-12

Seduta B

Pressa petto 4x8-12
Distensioni su panca reclinata 4x8-12
Curl bicipiti 3x8-12
Curl su panca Scott 3x8-12

Seduta C

Squat con manubri 4x8-12
Leg Curl 3x8-12
Calf raises 3x8-12
Alzate laterali su panca inclinata 3x8-12
Pressa per spalle con manubri 3x8-12


Gli addominali li alleno al termine di ogni seduta con 4 serie da 25 sit-ups alternando tra anteriori ed obliqui (per intenderci, se con A faccio anteriori, con B faccio obliqui, poi con C ancora anteriori e così via).

Le sedute durano tra i 50 ed i 70 minuti; riposo tra serie 60-90'' e 2-3' per ogni esercizio a seconda della grandezza del gruppo muscolare allenato. L'ordine in cui ho scritto gli esercizi è anche quello in cui li eseguo.

Ho volontariamente messo due esercizi per le braccia perché ho il sinistro più sviluppato del destro (sono mancino) e vorrei recuperare il prima possibile questa disparità. Quando alleno parte sx e dx separatamente inizio con la parte destra, la più debole, e con la sx faccio le stesse reps che ho fatto con la dx.

Che dite? Sto facendo bene?
In particolare vorrei sapere se il numero di esercizi, serie e reps è adeguato.
Ultima cosa: fra un mesetto vorrei fare un ciclo di forza di un paio di settimane, dite che mi conviene fare un ciclo di forza pura (max 4-5 reps con carichi tra l'85 ed il 95% del massimale) oppure un misto massa-forza (5-8 reps con carico tra 80-85%)?

Grazie mille per l'aiuto!

[sonodavide]

ti posto i miei pareri, poi gente più esperta avrà certamente qualcosa di meglio da dire.

8/12 reps significa che parti con l'ultima serie da 8 reps e quando arrivi a 12 alzi il carico? se è così forse ti conviene abbassare il numero di reps, credo che 12 siano troppe per la massa. oppure leggiti il post "piero doced the comeback" in cui c'è un sistema un pò diverso, reps basse associate a reps alte.

e poi tutti i muscoli con le stesse reps? se non sbaglio ogni muscolo è diverso, ad esempio il tricipite lavora bene con poche reps, per il bicipite ne servono un pò di più.. poi credo dipenda anche da te, come senti gli esercizi eccetera eccetera eccetera

[MetalMeltdown]

Tutti chiedono sempre se il volume e il range di ripetizioni sono quelli "giusti", ma queste sono variabili soggettive e periodizzabili.
Per un principiante un approccio comme quello di Piero Nocerino nel suo topic non è necessario e vanno bene anche range di ripetizioni più classici.
Evita lat machine dietro e tirate al mento. se vuoi sapere perchè ti dico questo, leggi i miei post a questo link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=94553&page=4

I calf come li esegui? Macchina? donkey? Con manubrio vanno bene, col bilanciere libero stesso discorso di prima: da evitare. L'idea degli addominali alla fine di ogni workout non mi piace per niente. 4 set da 25 per volta è eccessivo e cmq gli addominali vanno allenati come qualsiasi altro gruppo muscolare. Poi non capisco quest'usanza che vedo ultimamente di mettere bicipiti con petto e tricipiti con schiena. O faccio full o splitto fino in fondo, quindi tricipiti con petto e bicipiti con schiena.

Infine, per le reps, o fai un piramidale inverso vero, o scali il peso e resti sulle 8 reps, oppure non scali niente e lasci che calino le reps, oppure ancora lasci un certo buffer nel primo set così da cedere all'ottava rep dell'ultima serie (e se non cedi totalmente chissenefrega).

[kickboxer_87]

ma che manubri hai per fare lo squat? non ti cede una presa?
a parte che poi diventa uno stacco da terra parziale... pessima idea...

cmq troppe troppe reps... io mi terrei sempre tra 4e8 per la massa.

[MetalMeltdown]

Beh, calcolando che stacchi non ne fa, degli squat con manubri non fanno mica schifo...praticamente è uno squatlift. Certo, servono manubrioni pesanti pesanti, ottima tecnica, gesso e presa ferrea: tutte cose che, non conoscendolo, ho dato per scontato che possedesse, in quanto l'esercizio in sè non è male (per chi non può eseguire squat normali in sicurezza o leg press).

[NDrake]

Grazie mille per le risposte!
Tutti e tre mi dite che 12 reps sono troppe per la massa, e quindi provvederò subito a scendere sulle 8 max.

Poi, con ordine

@MetalMeltdown:ho letto i motivi per cui sconsigli lat dietro e tirate al mento. Sinceramente per ora non ho riscontrato problemi, ma se dovessi averne li eliminerò. Nell'eventualità, oltre al rematore cosa potrei fare per la schiena alta (con l'attrezzatura che ho)? Lat al petto?
I calf li faccio con una barra attaccata alla low pulley della macchina, ma sto finendo il peso disponibile quindi credo che passerò presto ai manubri.
Gli addominali li sto curando particolarmente perché vengo da un forte dimagrimento ed ho un po' di tonicità da recuperare nella zona, oltre a dover eliminare ancora un po' di grasso localizzato.
Petto con bicipiti e tricipiti con schiena è una combinazione che ho letto parecchie volte in giro per la rete, ma in effetti soprattutto con petto/bicipiti sento parecchia sovrapposizione (credo si dica così): arrivo ai curl con le braccia già affaticate.
Attendo altri pareri non perché non mi fidi dei tuoi consigli, ci mancherebbe, ma perché preferisco sentire più pareri e poi decidere.

@kickboxer 87: la presa non mi cede, e l'esercizio l'ho visto in parecchi siti (exrx, shapefit, allenamento.com) quindi mi sono fidato dell'efficacia. Non ho un supporto per bilanciere abbastanza alto ed ho paura di sbilanciarmi sollevando il peso, percui lo squat classico per il momento è da escludere.

Aspetto altri consigli
Grazie ancora

[SteveTheZane]

Grazie mille per le risposte!
Tutti e tre mi dite che 12 reps sono troppe per la massa, e quindi provvederò subito a scendere sulle 8 max.

Io ti invitetei anche a sperimentare su te stesso reps ancora più basse, intorno alle 5, controbilanciate da un numero più elevato di serie per mantenere alto il volume: cioè, se prima facevi 35-50 reps totali per un esercizio con un 4x8-12, prova a farne altrettante MA con un 6x5 o megloi ancora un 8x5.
Il peso sarà ovviamente più elevato, non andrai mai a cedimento (salvo forse le ultime 2 serie) e il tonnellaggio totale sarà senz'altro più elevato, a tutto vantaggio dello stimolo verso la massa.

[kickboxer_87]

in un meso ho provato a fare su trazioni e spinte manubri un 8x5@8RM con 40" rest ... zio billy che pump mostruoso... una figata

[ma_75]

Secondo me lo squat con manubri, in casa, è un'ottima soluzione, a patto, ovviamente, di caricare a sufficienza. Non sono invece d'accordo sugli addominali alla fine di ogni seduta, anche perchè il grasso in eccesso di cui parli lo puoi elimnare solo con dieta e cardio non certo con i crunch che semmai possono aumentarne la tonicità

[NDrake]

Io ti invitetei anche a sperimentare su te stesso reps ancora più basse, intorno alle 5, controbilanciate da un numero più elevato di serie per mantenere alto il volume: cioè, se prima facevi 35-50 reps totali per un esercizio con un 4x8-12, prova a farne altrettante MA con un 6x5 o megloi ancora un 8x5.
Il peso sarà ovviamente più elevato, non andrai mai a cedimento (salvo forse le ultime 2 serie) e il tonnellaggio totale sarà senz'altro più elevato, a tutto vantaggio dello stimolo verso la massa.

Questa la provo sicuramente!

Non sono invece d'accordo sugli addominali alla fine di ogni seduta, anche perchè il grasso in eccesso di cui parli lo puoi elimnare solo con dieta e cardio non certo con i crunch che semmai possono aumentarne la tonicità

Quindi in definitiva sto facendo una cazzata allenando gli addominali a questi ritmi oppure un minimo di vantaggio c'è? Sarebbe meglio se riducessi le sedute per gli addominali a due a settimana magari facendo una volta crunch ai cavi con alti carichi e basse reps ed una volta dei normali sit-ups "di richiamo" (sempre secondo lo schema A-x-B-x-C-x-A-x-B-x-C-x..., con A crunch ai cavi, poi con B niente, con C "richiamo, poi A niente, poi B crunch ai cavi, etc etc.)?

[ma_75]

Gli addominali li lascerei 2 volte a settimana; ma il discorso è più generale, secondo me andrebbero trattati come gli altri gruppi muscolari, senza eccedere

[MetalMeltdown]

@MetalMeltdown:ho letto i motivi per cui sconsigli lat dietro e tirate al mento. Sinceramente per ora non ho riscontrato problemi, ma se dovessi averne li eliminerò. Nell'eventualità, oltre al rematore cosa potrei fare per la schiena alta (con l'attrezzatura che ho)? Lat al petto?

Ah, quindi quando vai in macchina pensi: "beh, prima vado a schiantarmi e poi se vedo che mi faccio male, allora comincio ad usare la cintura"? Non devi sostituire gli esercizi poco consoni alla biomeccanica umana con altri più sicuri DOPO che hai avuto problemi, ma PRIMA.

Gli addominali li sto curando particolarmente perché vengo da un forte dimagrimento ed ho un po' di tonicità da recuperare nella zona, oltre a dover eliminare ancora un po' di grasso localizzato.
Attendo altri pareri non perché non mi fidi dei tuoi consigli, ci mancherebbe, ma perché preferisco sentire più pareri e poi decidere.

Eh, come vedi gli altri parei li hai avuti e guarda caso erano abbastanza simili ai miei.

[NDrake]

Hai ragione MetalMeltdown, però il lat alla nuca è un esercizio particolarmente frequente. Anche lo squat è pericoloso, ma per persone che hanno particolari problemi, non in generale. Aspettavo altri pareri sul lat alla nuca proprio perché mi suona strano che un esercizio "base" possa causare così tanti problemi. Ad ogni modo, nell'eventualità dell'eliminazione dalla scheda, con cosa potrei efficacemente sostituirlo? un lat al petto?

E per quanto riguarda gli addominali, ho già provveduto a rivedere la scheda.

MetalUpYourAss

[MetalMeltdown]

E' vero, lo squat è "pericoloso" (potenzialmente) ma biomeccanicamente corretto. Cioè, che ne so, fare le curve con la pioggia nei rally è PERICOLOSO, guidare con una mano sul volante e l'altra sul cambio è SBAGLIATO. Se fai rally mica puoi dire "corro solo se c'è il sole"? O corri o vai a giocare a ping pong. Però puoi prendere tutte le precauzioni per renderlo MENO pericoloso.
Oh, poi sono punti di vista. Io ti parlo da amatore di fitness/body building che studia personal trainer. Poi uno che fa gare di powerlifting o di culturismo se ne strafregherà di tutto, anche della salute, e farà qualsiasi cosa pur di vincere una medaglia. A quel punto però gli direi: "siamo sicuri che tenere la mano sul cambio invece che sul volante ti farà vincere"? Sono un po' estremista lo so.

Il lat avanti va benissimo.

[kickboxer_87]

mi sembra giusto ricordare che non tutti hanno un corpo che ne risentirà per determinati esercizi.

lento dietro e tirate al mento vengono spesso eseguite anche con pesi disumani (ho visto gente fare il lento dietro con 160kg ) senza nessun tipo di problema...