alcune dritte x alleamento!!!!

[Otre vez]

Salve gente,
mi chiamo Manuel ho 25 anni sono alto 178 cm peso 72 Kg in vita mia non ho mai frequentato una palestra ed ho sempre avuto un fisico asciutto sia perché gioco a calcetto sia perché non mangio schifezze, odio i piatti complessi e soprattutto non abbondo mai con i condimenti!!!
Mi sono messo in testa di costruirmi un bel fisico e vorrei arrivare entro giugno ad un peso di 78-80 kg. A tale scopo mi sono iscritto da più di un mese in palestra, ma attualmente l’istruttore, a causa di un incidente, è assente ed è stato sostituito da un Tizio che a detta di molti è un incompetente!!! Io essendo alle prime armi non so distinguere il bene dal male (se così si può dire) e siccome sono determinato a raggiungere il mio obiettivo, non vorrei né allenarmi senza ottenere risultati e soprattutto non vorrei fare degli esercizi che possano in qualche modo farmi del male!!!
Ecco perché mi piacerebbe che qualcuno di voi potesse dedicarmi 5 min di tempo per indicarmi una scheda di allenamento per incrementare la massa e anche una dieta da seguire in tal senso.
Grazie fin da adesso a chi sarà così gentile da rispondermi e complimenti all’ideatore di questo sito
ciao

[Otre vez]

ops...........ho dimenticato a scrivere che mi alleno 3 volte a settimana e attualmente lavoro in questo modo

petto e bicipidi

spalle e gambe

dorso e tricipidi

Addominali alla fine di ogni allenamento + 10 min di cardio sia all'inizio che alla fine


grazie al vostro sito ho appena scoperto di essere ectomorfo!!!!! se servono altre info fatemi sapere!!! ciao

[ma_75]

Bicipiti e tricipiti, non bicipidi

Comunque posta i nomi degli esercizi ed il numero delle serie (se te li ricordi)
Posta anche la tua dieta tipo giornaliera

[Otre vez]

Ops…………parto male allora…………vabbè almeno ho imparato già qualcosa…….BICIPITI e TRICIPITI!!!!!!!!

La scheda di allenamento che sto seguendo è questa:

I giorno

Panca piana 3x10 60’’
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x 10 60’’
Croci con manubri su panca orizzontale 3x 10 60’’
Panca inclinata 2x max 60’’

Curl alternate con manubri in posizione seduta 3x10 60’’
Curl panca scott con bilanciere scorto (come si chiama questo bilanciere?) 3x10 60’’
Curl in piedi con con bilanciere scorto 3x8 60’’
Curl ai cavi con barra accovacciato 2x max 60’’


II giorno

Distensioni alla shoulder press 3x10 60’’
Distensioni alla shoulder press (impugnatura stretta) 3x10 60’’
Alzate laterali singole ai cavi 3x10 60’’
Alzate frontali singole con manubri 3x10 60’’
Trazioni alla vertical row a presa larga 3x10 60’’
Trazioni al mento con bilanciere 3x10 60’’

Squat con bilanciere guidato 3x15 60’’
Leg extensions 3x15 60’’
Leg press a 45° 3x15 60’’
Femorali 3x15 60’’ (non ricordo il nome leg curl può essere?)
Polpacci 3x 20 60’’ sia in piedi che seduto


III giorno

Trazioni alla sbarra dietro 2x max 60’’
Lat machine impugnatura inversa 3x10 60’’
Lat machine dietro 3x10 60’’
Pulley basso 3x10 60’’
Trazioni alla vertical row impugnatura stretta 2x max 60’’

Estensioni singole da seduto con manubrio 3x10 60’’
Estensioni sdariato su panca con bilanciere 3x10 60’’
Estensioni con barra all’ercolina 3x10 60’’
Dip alle parallele 2x max 60’’

ke ve ne pare? è riportata così com'è anche nell'ordine degli esercizi

Per quel che riguarda l’alimentazione non ho ancora una dieta specifica generalmente mangio queste cose:

Colazione
500 ml di la ps + 5 fette biscottate

spuntino
frutta o yogurt

pranzo

120 gr di pasta col pomodoro, ma generalmente in bianco
100 gr di pollo o tonno al naturale o carne
panino
insalata

spuntino
mezzo panino + frutta o yogurt

cena
150 gr di carne o pesce + 2 fette di pane