Allenamento Afghano..

[ammcom]

Salve a tutti..vi seguo da tanto..ma purtroppopervarie vicissitudini ho partecipato alle varie discussioni poco e niente.
Sono un ufficiale dell'E.I.in partenza per l'Afghanistan.
Volevo sottoporvi la mia bozza d'allenamento per i prossimi 5 mesi..ovviamente in binladenlandia.

1
panca 5 x 5 (anche 2 m) rec 2,5/3m
trazioni alla lat.presa inversa 5 x 5 rec 2,/3m
dip con sovraccarico 5 6 rip rec 3m
pulley cavo basso 3 x 6 rec 2,5m
curl 2m alla panca 2 x 8 rec 1
esercizi per gli avambracci vari

2
squat 3 x 12 rec 3
stacco con manubri 5 x 5 rec 2
leg curl 3 x 8 rec 2
estensioni della schiena con peso 3 x 8 rec 2
crunch 3 x 12 rec 1
inclinazioni del busto 3 x 8
vi prego non massacratemi considerate che la scheda sovraproposta è strutturata anche in funzione della limitata attrezzatura che troverò.

Adesso vengo da un periodo di riposo di circa due mesi dovuto ad infortunio alla spalla (curato da un ottimo osteopata di torino).
La scheda precedente all'infortunio era pressapoco questa

panca piana 5x8/6/4/4/4 94kg
panca inclinata 2 m 3x6 30 kg a m
lento avanti 4x8/6/5/5 60 kg
alzate laterali 2x8 8kg
esercizio di concentrazione per pettorali (vario)
dip 5x6 con 20 kg di sovraccarico

lat 5x5 95kg
squat 3x12 (leggero) 60 kg
press pesante 3 x12 280kg
leg curl 3 x8 40kg
scrollate con petto appoggiato su panca a 45° 3x8 20 kg a manubrio
curl con manubri 2x8 16 kg a manubrio

vi ringrazio anticipatamente per qualsiasi consiglio
ps: nella mia proposta di scheda non ho menzionato gli esercizi di rafforzamento per la cuffia dei rotatori..l'osteopata mi ha consigliato di farli prima di ogni seduta.
Grazie anticipatamente a tutti

[konkoji]

ti alleni per qualke fine militare, oppure per semplice diletto?

e poi scusa nn ti alleni da 2 mesi e ricominci cosi pesante?

la skeda non cmq ottima ma nel complesso va bene.

nn dici con quale frequenza ti alleni.

[ammcom]

mi alleno per diletto..le prove di idoneità fisica a cui ci sottopongono sono molto blande....per così dire....
frequenza 2 volte a settimana

[konkoji]

nn so il tipo di attivita fisica ke svolgi ma in genere una tabella come questa si puo fare tranquillimante in ABA BAB ...

[marco78]

Buona tabella... molto equilibrata!! Due o tre volte la settimana. Però di consiglierei di non strafare giacchè lavori come militare.

Buona fortuna per il lavoro!

[ammcom]

grazie mille. piuttosto avrei necessità di qualche consiglio sulla periodicizzazione dell'allenamento. Penso che il mio infortunio alla spalla sia scaturito da una mancanza della medesima.
Pensavo di effettuare un'allenamento ad intensità ridotta ogni due.
Che ne dite?

[marco78]

Allora se vuoi periodizzare partirei da 12-15 reps scalando un paio di reps ogni 4 settimane.

Generalmente ogni 3 settimane ne puoi fare una di scarico con il 10% di meno del carico e 40% del volume.

[ammcom]

ti riferisci alla prima scheda o a quella da me effettuata prima dell'infortunio?
Dunque dovrei stravolgere l'impianto di allenamento?

[marco78]

A quella che hai scritto ora. Ma da dopo l'infortunio vorresti iniziare con questa? O già hai fatto qualcosa di leggero?

Se non hai fatto niente di consiglio di partire da 12-15 reps e dimininuire un pò le serie. E passare a serie pesanti dopo qualche mese. E poi fare x 5 mesi le stesse serie e reps lo vedo controproduttivo.

Ripeto fai così:

I mese: 12-15 reps
II mese: 10-12 reps
III mese: 8-10 reps
IV mese: 6-8 reps
V mese: 4-6 reps

Quando arriverai al V mese sarai più grosso e sarai pronto per affrontare i carichi più alti senza preoccupazioni di farti male.

Parti da 2-3 serie e arriva a 4-5 nell'ultimo mese.

[ammcom]

ho capito. No non ho fatto niente. Sto facendo un po di nuoto leggero per recuperare la mobilità della spalla. Ovviamente gli esercizi per la cuffia dei rotatori (che ho omesso dalle schede) vanno fatti prima di ogni allenamento..Convieni?
Dunque consiglieresti di mantenere intatto l'impianto degli esercizi ma variare solo su serie e ripetizioni (per 5 mesi).
Grazie mille.

[marco78]

ho capito. No non ho fatto niente. Sto facendo un po di nuoto leggero per recuperare la mobilità della spalla. Ovviamente gli esercizi per la cuffia dei rotatori (che ho omesso dalle schede) vanno fatti prima di ogni allenamento..Convieni?
Dunque consiglieresti di mantenere intatto l'impianto degli esercizi ma variare solo su serie e ripetizioni (per 5 mesi).
Grazie mille.

Gli esercizi per i rotatori sono un must... alcuni li fanno per riscaldamento altri alla fine. Se li fai all'inizio verifica se non hai le spalle "stanche" quando fai i movimenti tipo panca e trazioni. Cmq io li farei all'inizio per 1-2 mesi e poi li passerei alla fine.

L'impianto degli esercizi va bene. Sono scelti con una certa logica e nn ti consiglio di stravolgerli. Solo cerca di variare un pò le prese, la larghezza dei piedi, l'inclinazione della panca, piccole cose che ti permettono di non abituarti agli esercizi e ti evitare infortuni. Nel primo mese di consiglio di privilegiare i manubri negli esercizi per la parte alta del corpo e eseguire gli esercizi per la parte bassa con un arto alla volta. Non è una regola ferrea, ma sarebbe meglio.