Salve a tutti..vi seguo da tanto..ma purtroppopervarie vicissitudini ho partecipato alle varie discussioni poco e niente.
Sono un ufficiale dell'E.I.in partenza per l'Afghanistan.
Volevo sottoporvi la mia bozza d'allenamento per i prossimi 5 mesi..ovviamente in binladenlandia.
1
panca 5 x 5 (anche 2 m) rec 2,5/3m
trazioni alla lat.presa inversa 5 x 5 rec 2,/3m
dip con sovraccarico 5 6 rip rec 3m
pulley cavo basso 3 x 6 rec 2,5m
curl 2m alla panca 2 x 8 rec 1
esercizi per gli avambracci vari
2
squat 3 x 12 rec 3
stacco con manubri 5 x 5 rec 2
leg curl 3 x 8 rec 2
estensioni della schiena con peso 3 x 8 rec 2
crunch 3 x 12 rec 1
inclinazioni del busto 3 x 8
vi prego non massacratemi considerate che la scheda sovraproposta è strutturata anche in funzione della limitata attrezzatura che troverò.
Adesso vengo da un periodo di riposo di circa due mesi dovuto ad infortunio alla spalla (curato da un ottimo osteopata di torino).
La scheda precedente all'infortunio era pressapoco questa
panca piana 5x8/6/4/4/4 94kg
panca inclinata 2 m 3x6 30 kg a m
lento avanti 4x8/6/5/5 60 kg
alzate laterali 2x8 8kg
esercizio di concentrazione per pettorali (vario)
dip 5x6 con 20 kg di sovraccarico
lat 5x5 95kg
squat 3x12 (leggero) 60 kg
press pesante 3 x12 280kg
leg curl 3 x8 40kg
scrollate con petto appoggiato su panca a 45° 3x8 20 kg a manubrio
curl con manubri 2x8 16 kg a manubrio
vi ringrazio anticipatamente per qualsiasi consiglio
ps: nella mia proposta di scheda non ho menzionato gli esercizi di rafforzamento per la cuffia dei rotatori..l'osteopata mi ha consigliato di farli prima di ogni seduta.
Grazie anticipatamente a tutti
Sono un ufficiale dell'E.I.in partenza per l'Afghanistan.
Volevo sottoporvi la mia bozza d'allenamento per i prossimi 5 mesi..ovviamente in binladenlandia.
1
panca 5 x 5 (anche 2 m) rec 2,5/3m
trazioni alla lat.presa inversa 5 x 5 rec 2,/3m
dip con sovraccarico 5 6 rip rec 3m
pulley cavo basso 3 x 6 rec 2,5m
curl 2m alla panca 2 x 8 rec 1
esercizi per gli avambracci vari
2
squat 3 x 12 rec 3
stacco con manubri 5 x 5 rec 2
leg curl 3 x 8 rec 2
estensioni della schiena con peso 3 x 8 rec 2
crunch 3 x 12 rec 1
inclinazioni del busto 3 x 8
vi prego non massacratemi considerate che la scheda sovraproposta è strutturata anche in funzione della limitata attrezzatura che troverò.
Adesso vengo da un periodo di riposo di circa due mesi dovuto ad infortunio alla spalla (curato da un ottimo osteopata di torino).
La scheda precedente all'infortunio era pressapoco questa
panca piana 5x8/6/4/4/4 94kg
panca inclinata 2 m 3x6 30 kg a m
lento avanti 4x8/6/5/5 60 kg
alzate laterali 2x8 8kg
esercizio di concentrazione per pettorali (vario)
dip 5x6 con 20 kg di sovraccarico
lat 5x5 95kg
squat 3x12 (leggero) 60 kg
press pesante 3 x12 280kg
leg curl 3 x8 40kg
scrollate con petto appoggiato su panca a 45° 3x8 20 kg a manubrio
curl con manubri 2x8 16 kg a manubrio
vi ringrazio anticipatamente per qualsiasi consiglio
ps: nella mia proposta di scheda non ho menzionato gli esercizi di rafforzamento per la cuffia dei rotatori..l'osteopata mi ha consigliato di farli prima di ogni seduta.
Grazie anticipatamente a tutti