PIERO DOCET...the comeback!

[Totaldemawesome]

azzo Daniel, hai letto quasi tutto e fai ste domande?

[daniel]

no ho capito benissimo...

i giorni di dieta 123 agli allenamenti 123 e poi mangiare e riposo 4567

solo che sono con il partner e mi dovro organizzare tutto qui

[AlexR]

no ho capito benissimo...

i giorni di dieta 123 agli allenamenti 123 e poi mangiare e riposo 4567

solo che sono con il partner e mi dovro organizzare tutto qui

no no..non avevi capito e poi per rimediare hai riletto tutto dal primo post...eheheh
ma ora hai capito????

[Totaldemawesome]

Allora giovane guerriero (alueleit) questa è la dieta: se hai dubbi chiedi pure a me o al principale (Piero)


Grassi costanti, intorno al 20% delle calorie totali.
Modulazione isocaloriche solo su proteine/carbo:

Lun/ Mart/ Merc/ 60% carbo 20% proteine; Allenamento.

Gio/ Ven/ 60% proteine 20% carbo; primi 2 gg di riposo.

Sab/ Dom 50% proteine 30% carbo; secondi 2 gg di riposo.

Ricarica di 3,5 gr pro Kg/corporeo per i primi 2 giorni, quando la fame metabolica crea migliori presupposti alla ricarica e 2,8 gr per i successivi 2 giorni.

PROTEINE: CARNI MAGRE, PESCE MAGRO, UOVA, BRESAOLA.

CARBO: FRUTTA, VERDURE, RISO, PATATE, AVENA, PASTA DI FARRO O DI ALTRI CEREALI NON DI FRUMENTO.

GRASSI: OLIO D'OLIVA, SEMI OLEOSI, EVENTUALI SUPPLEMENTI DI OMEGA 3 SONO INCLUSI E GRADITI, OLIO DI LINO.


Gradite tutte le spezie, tollerata la senape. Acqua, Tollerate anche le bibite dolcificate senza calorie e il caffè. Latte: max latte di soia e solo una tazza.

Ad esempio colazione all'inglese oppure avena, uova, frutta e spremute e con un po' di fantasia, spezie e dolcificanti.
Oppure colazione alla Christian Troy:

Se hai il microonde puoi provare a far una cosa del tipo:
fiocchi d'avena + 1 bicchier d'acqua + albumi + dolcificante (eventualmente puoi metterci dei frutti di bosco o aromi vari) e li metti in micro a max potenza per 6' - 6'30'' (a metà cottura apri e dai una girata)

Oppure farti una frittatina con la farina d'avena... frulli farina d'avena + albumi + dolcificante + frutti di bosco (qui ci vanno perchè viene trp buono), versi su una antiaderente e dopo 7-8 min giri la frittatina e cucini l'altro lato per altri 3-4 min, oppure un velo di marmellata diet la spalmi sopra al posto dei frutti di bosco.

Come integrazione solo un multivitaminico per il primo mese in modo che, allo stesso modo delle calorie non vadano, per adesso, ad “inquinare” l’effetto di deposito proteico. Dal prossimo mese vedremo di regolare Bcaa e creatina o Creatina e glutammina, poi vedremo.



Aumento delle calorie dal 16° giorno, seguendo passo passo i mutamenti ponderali ed estetici del corpo. Quando il corpo dara' segni di plateau calorico, cominciando ad accumulare grasso, moduleremo di nuovo allenamento ed alimentazione decidendo per ognuno se riabbassare le calorie o aumentando lo stimolo allenante. Ognuno si deve sintonizzare sul proprio corpo, imparando ad ascoltarlo e non basandovi sul "sentito dire", ma sulle proprie lunghezze d'onda.




Il presupposto è che si possono assimilare più di 30 o 40 gr per volta senza che si trasformino in grasso. Prima si scaricano le proteine stesse, creando una fame metabolica delle stesse, supercompensandole successivamente creando muscolo nuovo.

Si e' dimostrato che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare anche nei soggetti non allenati e ciò significa che il muscolo e' un po' come la gobba del cammello, una sorta di deposito da utilizzare in caso di necessita'.


Si utilizza per entrambe le due fasi una isocalorica in quanto non cerchiamo di ANDARE ALL'INGRASSO, ma di migliorare fondamentalmente le nostre proporzioni tra grasso e muscolo. Non creando eventi allenanti per 4 giorni, non si creano bisogni come per gli allenamenti convenzionali, ma l’obiettivo e' aumentare la pura ritenzione di azoto rispettando il tempo di ripristino accertato per il patrimonio proteico che è di 4 e più gg e rimanendo abbastanza basso con le calorie in modo che non vadano ad “inquinare” troppo favorevolmente il deposito proteico.

Allenamento che rimane in una media ecumenica di tre sedute sett. ma che creano un appetito post, leggero superallenamento acuto da duro allenamento ma supportato energeticamente da carbo e grassi, stacco dal wo, supercompensazione da riposo ma senza troppi carbo anche perché il glicogeno si ristabilisce rapidamente in 24/36 ore ed è insulino-indipendente.

[aleuleit]

Allora giovane guerriero (alueleit) questa è la dieta: se hai dubbi chiedi pure a me o al principale (Piero)


Grassi costanti, intorno al 20% delle calorie totali.
Modulazione isocaloriche solo su proteine/carbo:

Lun/ Mart/ Merc/ 60% carbo 20% proteine; Allenamento.

Gio/ Ven/ 60% proteine 20% carbo; primi 2 gg di riposo.

Sab/ Dom 50% proteine 30% carbo; secondi 2 gg di riposo.

Ricarica di 3,5 gr pro Kg/corporeo per i primi 2 giorni, quando la fame metabolica crea migliori presupposti alla ricarica e 2,8 gr per i successivi 2 giorni.

PROTEINE: CARNI MAGRE, PESCE MAGRO, UOVA, BRESAOLA.

CARBO: FRUTTA, VERDURE, RISO, PATATE, AVENA, PASTA DI FARRO O DI ALTRI CEREALI NON DI FRUMENTO.

GRASSI: OLIO D'OLIVA, SEMI OLEOSI, EVENTUALI SUPPLEMENTI DI OMEGA 3 SONO INCLUSI E GRADITI, OLIO DI LINO.


Gradite tutte le spezie, tollerata la senape. Acqua, Tollerate anche le bibite dolcificate senza calorie e il caffè. Latte: max latte di soia e solo una tazza.

Ad esempio colazione all'inglese oppure avena, uova, frutta e spremute e con un po' di fantasia, spezie e dolcificanti.
Oppure colazione alla Christian Troy:

Se hai il microonde puoi provare a far una cosa del tipo:
fiocchi d'avena + 1 bicchier d'acqua + albumi + dolcificante (eventualmente puoi metterci dei frutti di bosco o aromi vari) e li metti in micro a max potenza per 6' - 6'30'' (a metà cottura apri e dai una girata)

Oppure farti una frittatina con la farina d'avena... frulli farina d'avena + albumi + dolcificante + frutti di bosco (qui ci vanno perchè viene trp buono), versi su una antiaderente e dopo 7-8 min giri la frittatina e cucini l'altro lato per altri 3-4 min, oppure un velo di marmellata diet la spalmi sopra al posto dei frutti di bosco.

Come integrazione solo un multivitaminico per il primo mese in modo che, allo stesso modo delle calorie non vadano, per adesso, ad “inquinare” l’effetto di deposito proteico. Dal prossimo mese vedremo di regolare Bcaa e creatina o Creatina e glutammina, poi vedremo.



Aumento delle calorie dal 16° giorno, seguendo passo passo i mutamenti ponderali ed estetici del corpo. Quando il corpo dara' segni di plateau calorico, cominciando ad accumulare grasso, moduleremo di nuovo allenamento ed alimentazione decidendo per ognuno se riabbassare le calorie o aumentando lo stimolo allenante. Ognuno si deve sintonizzare sul proprio corpo, imparando ad ascoltarlo e non basandovi sul "sentito dire", ma sulle proprie lunghezze d'onda.




Il presupposto è che si possono assimilare più di 30 o 40 gr per volta senza che si trasformino in grasso. Prima si scaricano le proteine stesse, creando una fame metabolica delle stesse, supercompensandole successivamente creando muscolo nuovo.

Si e' dimostrato che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare anche nei soggetti non allenati e ciò significa che il muscolo e' un po' come la gobba del cammello, una sorta di deposito da utilizzare in caso di necessita'.


Si utilizza per entrambe le due fasi una isocalorica in quanto non cerchiamo di ANDARE ALL'INGRASSO, ma di migliorare fondamentalmente le nostre proporzioni tra grasso e muscolo. Non creando eventi allenanti per 4 giorni, non si creano bisogni come per gli allenamenti convenzionali, ma l’obiettivo e' aumentare la pura ritenzione di azoto rispettando il tempo di ripristino accertato per il patrimonio proteico che è di 4 e più gg e rimanendo abbastanza basso con le calorie in modo che non vadano ad “inquinare” troppo favorevolmente il deposito proteico.

Allenamento che rimane in una media ecumenica di tre sedute sett. ma che creano un appetito post, leggero superallenamento acuto da duro allenamento ma supportato energeticamente da carbo e grassi, stacco dal wo, supercompensazione da riposo ma senza troppi carbo anche perché il glicogeno si ristabilisce rapidamente in 24/36 ore ed è insulino-indipendente.

figata!
sono prontissimo total
ma se ti posto la mia dieta sareste in grado di modificarmela in base a sti criteri?

[Totaldemawesome]

yes spara pure, poi Piero ti dirà ancora meglio

[aleuleit]

arrivo... na minuta e sun ki

[aleuleit]

yes spara pure, poi Piero ti dirà ancora meglio

Colazione ore 07.00-250 ml latte scremato con 30 gr di proteine whey,3 arance spremute,100 gr pane integrale o di segale con miele e caffe'.3 crea
Spuntino meta' mattina ore 10.00-20 gr frutta secca(mandorle nocciole o noci in genere),un panino(100gr)con bresaola,caffe'
pranzo ore12.30-100 gr di pasta o riso con un cucchiaio d'olio,100 gr di tacchino o bresaola o tonno al naturale,verdura cotta o cruda,1 frutto,3gr crea
pre W.O. ore 16.00-,panino con 100 gr di pane int. e bresaola tonno o tacchino,20 gr. di frutta secca
post W.O ore 18-18 e 30- , 200 ml acqua e latte scremato con 30 gr. di whey, 3 gr. crea,2 banane
Cena ore 20.00- 50 gr di carbo,2 petti di pollo ai ferri 150 gr con 1 cucchiaio di olio di oliva,verdura cotta o cruda
prima di andare a dormire- 200 gr.fiocchi di latte ,
acqua cca 4 litri al giorno
polso 17,5 cm
altezza 1,75 cm
peso attuale 81

[Totaldemawesome]

[quote=aleuleit;1888469]Colazione ore 07.00-250 ml latte scremato con 30 gr di proteine whey,3 arance spremute,100 gr pane integrale o di segale con miele e caffe'.3 crea

bene frutta, proteine,spremute.
latte solo di soia, pane di segale poco, no miele,
bene caffè. creatina per adesso no.


Spuntino meta' mattina ore 10.00-20 gr frutta secca(mandorle nocciole o noci in genere),un panino(100gr)con bresaola,caffe'

bene .

pranzo ore12.30-100 gr di pasta o riso con un cucchiaio d'olio,100 gr di tacchino o bresaola o tonno al naturale,verdura cotta o cruda,1 frutto,3gr crea

bene meno la creatina.

pre W.O. ore 16.00-,panino con 100 gr di pane int. e bresaola tonno o tacchino,20 gr. di frutta secca

bene.


post W.O ore 18-18 e 30- , 200 ml acqua e latte scremato con 30 gr. di whey, 3 gr. crea,2 banane

latte no e creatina no.


Cena ore 20.00- 50 gr di carbo,2 petti di pollo ai ferri 150 gr con 1 cucchiaio di olio di oliva,verdura cotta o cruda

bene
prima di andare a dormire- 200 gr.fiocchi di latte

male

acqua cca 4 litri al giorno
polso 17,5 cm
altezza 1,75 cm
peso attuale 81

Per gli alimenti vedi sopra, ma ricorda che devi adattare le quantità per una isocalorica. si parte dalle proteine che sono di 3,5 per kg per cui per te sono 284 al gg e poi da lì parti per le percentuali. non ti preoccupare che c'è ilnostro gruppo che ti calcolerà tutto per bene, ok?

[aleuleit]

[quote=Totaldemawesome;1888501]

Colazione ore 07.00-250 ml latte scremato con 30 gr di proteine whey,3 arance spremute,100 gr pane integrale o di segale con miele e caffe'.3 crea

bene frutta, proteine,spremute.
latte solo di soia, pane di segale poco, no miele,
bene caffè. creatina per adesso no.


Spuntino meta' mattina ore 10.00-20 gr frutta secca(mandorle nocciole o noci in genere),un panino(100gr)con bresaola,caffe'

bene .

pranzo ore12.30-100 gr di pasta o riso con un cucchiaio d'olio,100 gr di tacchino o bresaola o tonno al naturale,verdura cotta o cruda,1 frutto,3gr crea

bene meno la creatina.

pre W.O. ore 16.00-,panino con 100 gr di pane int. e bresaola tonno o tacchino,20 gr. di frutta secca

bene.


post W.O ore 18-18 e 30- , 200 ml acqua e latte scremato con 30 gr. di whey, 3 gr. crea,2 banane

latte no e creatina no.


Cena ore 20.00- 50 gr di carbo,2 petti di pollo ai ferri 150 gr con 1 cucchiaio di olio di oliva,verdura cotta o cruda

bene
prima di andare a dormire- 200 gr.fiocchi di latte

male perche?

acqua cca 4 litri al giorno
polso 17,5 cm
altezza 1,75 cm
peso attuale 81

Per gli alimenti vedi sopra, ma ricorda che devi adattare le quantità per una isocalorica. si parte dalle proteine che sono di 3,5 per kg per cui per te sono 284 al gg e poi da lì parti per le percentuali. non ti preoccupare che c'è ilnostro gruppo che ti calcolerà tutto per bene, ok?

2 cose
tutto ok tranne k non so cos e' un isocalorica
crea no perche?

[Totaldemawesome]

un isocalorica vuol dire che sia nella fase di allenamento che poi nella fase successiva di riposo devi mantenere sempre lo stesso valore di calorie varia solo come distribuzione interna tra i carbo, proteine e grassi, ok?

la creatina per adesso no, poi la inseriremo, non ti preoccupare faremo tutto per bene.

il latte o derivati sono noti allergeni

[aleuleit]

un isocalorica vuol dire che sia nella fase di allenamento che poi nella fase successiva di riposo devi mantenere sempre lo stesso valore di calorie varia solo come distribuzione interna tra i carbo, proteine e grassi, ok?

la creatina per adesso no, poi la inseriremo, non ti preoccupare faremo tutto per bene.

vada,troppo gentile total
da lunedi inizio,adesso sono giusto in scarico
mi incuriosisce molto
cmque se vuoldire quello io l ho sempre fatto
non distinguo tra giorni di allenamento e non..

[Totaldemawesome]

bene, faremo passare le feste, per i noti problemi di chiusura palestre e diete pantagrueliche, preparati che per gennaio si decolla.

[aleuleit]

bene, faremo passare le feste, per i noti problemi di chiusura palestre e diete pantagrueliche, preparati che per gennaio si decolla.

ci sono ragazzi ci sono
per l allenamento?
ci sono schede di riferimento o vale tutto?

[Totaldemawesome]

ci sono ragazzi ci sono
per l allenamento?
ci sono schede di riferimento o vale tutto?

E questo, giovane guerriero, è l’allenamento:


Allenamenti Nocerino-style:

Riscaldare senza andare in acidosi...tipo 3x6 con 1 minuto di rec.

1) 2 serie x 6 colpi esplosivi e con grossi carichi. Alto tempo di recupero.

2) 2 serie x 12-15 colpi, carico ovviamente compatibile, riduzione del tempo di recupero.

3) 2 serie x 30 colpi.....e adesso vengo al perche'. Uno dei segnali per la sintesi proteica e per lo stimolo del Gh e' affogare il muscolo di acido lattico, possibilmente per mezzo di un esercizio monoarticolare. Per es. cavi incrociati per il petto. Alla morte, fino al tetano.
E' fantastico anche per l'aumento del flusso ematico, che e' piu' di moda per i supplementi che la promuovono che per l'allenamento. Ragazzi, piu' sangue fate arrivare in loco, piu' materiale pronto all'elaborazione avete a disposizione.

Sono 6 serie per muscolo...almeno quelli biomeccanicamente e dimensionalmente semplici come bic-tric-petto. Per gli altri si puo' ragionare in base al soggetto, ai difetti strutturali, ai punti carenti, alla capacita' di recupero organico e muscolare.

Ognuno si appropri di una pagina di diario di bordo e si imposti un proprio wo su questo protocollo:
Giorno 1) PETTO -SPALLE-ADDOME
Giorno 2) SCHIENA-FEMORALI-TRICIPITI
Giorno 3) BICIPITI-COSCE-POLPACCI-ADDOME

In base ai dettami ormai protocollati, ognuno si costruisca e posti il proprio allenamento. Gli esercizi devono ovviamente essere scelti in base alle proprie preferenze e possibilita' di attrezzatura reperibile, ma si deve rispettare la linea generale delle serie e delle reps.


Ad esempio per i tricipiti:

1) Esplosive fatte con panca orizz. impugnatura stretta.

2) french press per le "medie".

3) cavi dietro al collo per il pump.

Ad esempio per il petto:
Soluzione ottimale soprattutto se avete clavicole larghe, grande scarico sul deltoide anteriore, difficolta' conseguente di interessare soprettutto i fasci clavicolari e la zona sternale....


1) CHEST PRESS 3X5 RISCALDAMENTO 60' REC, CHEST PRESS 2X6 con carico che mi consenta di farne 4 da solo + 2 forzate. Esplosive ma controllate . Atteggiamento "reclutatorio" da centometrista...occhio sbarrato....bum, bum ,bum.....no acido lattico...unita' motoria esaurita elettricamente...ATP "a culo"!
Il chest mi consente, soprattutto se ho le clavicole larghe, di reclutare meglio le unita' motorie del petto e meno quelle del deltoide anteriore, ma io lo preferisco comunque. Il petto e' proiettato in avanti e rimane come una prua che spacca il ghiaccio per tutte le reps. Chi cifotizza per cercare aiuto dal deltoide e' una merdaccia...! 2 minuti di recupero, ma anche di piu', se vi accorgete nella prima seduta che la prestazione nella seconda serie si abbassa anche di sola 1 rep.

2) Spinte panca 30°, seggiolino 30° per non scivolare in basso. Manubri, per esercitare un raggio di azione superiore rispetto al bilancere. Petto proiettato verso l'alto. Cominciamo a lavorare sui 200 metri piani e comincia qualche spruzzo di acido lattico. La serie dovrebbe durare max 40/45 secondi e regolare la propria prestazione su questo target. 10/12 colpi con contrazione apicale consapevole ma non ancora determinante, e' ancora il gesto, nella sua ampiezza che determina l'efficacia della serie. Io facevo in modo di trovare un peso che mi consentisse 8/9 colpi da solo e 2o3 colpi con accompagnamento finale. 90'' di recupero. Anche qui, merda chi cifotizza. Io farei 3 serie di quest'esercizio, solo due se dopo il petto devo fare un altro muscolo.
3) Cavi incrociati o parallele con contrappeso.
20 0 30 reps, 1 '' per salire, 1'' per scendere...circa 1 minuto la durate dell'evento. Un bagno di sangue con petto proiettato in avanti, gomito puntato verso il soffitto, apnea quasi ricercata quasi istintivamente x il blocco circolatorio che pompi sangue a gavettoni. 40'' di recupero nel quale infilerei 6 0 7 secondi di contrazione con le mani sui fianchi o un most muscolar iperemizzante. Quest'ultimo e' anche un buon test per valutare la propria condizione metabolica attuale. Se il sistema "pompa" vuol dire che e' tutto OK, altrimenti occorre farsi qualche domanda sulla propria condizione metabolica.
7/8 serie in tutto, ognuna tirata nella maniera che compete al sistema reclutatorio descritto ( bianche, rosse, iperemia finale) + le 3 di risc. iniziale.


Ad esempio quadricipiti:

Allenamento monolaterale, direzionando tutta l'elettricita' possibile su un solo arto. Obbiettivo: Concentrare al massimo lo sforzo e non massacrare l'organismo anche se l'arto lavorato esplode letteralmente.
Modalita': riscaldamento: 2 serie di leg extension monol. da 10 reps circa+1 serie di leg press da 10 colpi.
1 serie x 5 colpi--10" rest---5 colpi----15"-----5 colpi---
2 serie x 10 colpi-----20 "--------max ( esaurim.)
1 serie x max a pompaggio ( con lo stesso peso)


Qualche indicazione: Ponetevi leggermente di sbieco, tenendo quasi completamente sollevato il gluteo corrispondente alla coscia lavorata.
Ogni volta che fate i colpi del protocollo, appoggiate il blocco sul supporto, ma se avete le palle, non staccate il piede dalla piastra e per i secondi di riposo, ma tenete un certa tensione che congestioni ulteriormente la coscia.
Solo per stomaci forti! tra una macro serie e l'altra, 3 minuti di recupero.
Aiutatevi un po' con la mano se siete sopraffatti dalla fatica e dall'acido lattico.
Aspettate 10 minuti, prendete ramificati e volumizzatori cellulari, un po' di creatina veicolata e partite con l'altra ancora piu' incazzati. In 30 minuti, pausa compresa, si consuma il dramma...