Originariamente Scritto da Totaldemawesome
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E questo, giovane guerriero, è l’allenamento:
Allenamenti Nocerino-style:
Riscaldare senza andare in acidosi...tipo 3x6 con 1 minuto di rec.
1) 2 serie x 6 colpi esplosivi e con grossi carichi. Alto tempo di recupero.
2) 2 serie x 12-15 colpi, carico ovviamente compatibile, riduzione del tempo di recupero.
3) 2 serie x 30 colpi.....e adesso vengo al perche'. Uno dei segnali per la sintesi proteica e per lo stimolo del Gh e' affogare il muscolo di acido lattico, possibilmente per mezzo di un esercizio monoarticolare. Per es. cavi incrociati per il petto. Alla morte, fino al tetano.
E' fantastico anche per l'aumento del flusso ematico, che e' piu' di moda per i supplementi che la promuovono che per l'allenamento. Ragazzi, piu' sangue fate arrivare in loco, piu' materiale pronto all'elaborazione avete a disposizione.
Sono 6 serie per muscolo...almeno quelli biomeccanicamente e dimensionalmente semplici come bic-tric-petto. Per gli altri si puo' ragionare in base al soggetto, ai difetti strutturali, ai punti carenti, alla capacita' di recupero organico e muscolare.
Ognuno si appropri di una pagina di diario di bordo e si imposti un proprio wo su questo protocollo:
Giorno 1) PETTO -SPALLE-ADDOME
Giorno 2) SCHIENA-FEMORALI-TRICIPITI
Giorno 3) BICIPITI-COSCE-POLPACCI-ADDOME
In base ai dettami ormai protocollati, ognuno si costruisca e posti il proprio allenamento. Gli esercizi devono ovviamente essere scelti in base alle proprie preferenze e possibilita' di attrezzatura reperibile, ma si deve rispettare la linea generale delle serie e delle reps.
Ad esempio per i tricipiti:
1) Esplosive fatte con panca orizz. impugnatura stretta.
2) french press per le "medie".
3) cavi dietro al collo per il pump.
Ad esempio per il petto:
Soluzione ottimale soprattutto se avete clavicole larghe, grande scarico sul deltoide anteriore, difficolta' conseguente di interessare soprettutto i fasci clavicolari e la zona sternale....
1) CHEST PRESS 3X5 RISCALDAMENTO 60' REC, CHEST PRESS 2X6 con carico che mi consenta di farne 4 da solo + 2 forzate. Esplosive ma controllate . Atteggiamento "reclutatorio" da centometrista...occhio sbarrato....bum, bum ,bum.....no acido lattico...unita' motoria esaurita elettricamente...ATP "a culo"!
Il chest mi consente, soprattutto se ho le clavicole larghe, di reclutare meglio le unita' motorie del petto e meno quelle del deltoide anteriore, ma io lo preferisco comunque. Il petto e' proiettato in avanti e rimane come una prua che spacca il ghiaccio per tutte le reps. Chi cifotizza per cercare aiuto dal deltoide e' una merdaccia...! 2 minuti di recupero, ma anche di piu', se vi accorgete nella prima seduta che la prestazione nella seconda serie si abbassa anche di sola 1 rep.
2) Spinte panca 30°, seggiolino 30° per non scivolare in basso. Manubri, per esercitare un raggio di azione superiore rispetto al bilancere. Petto proiettato verso l'alto. Cominciamo a lavorare sui 200 metri piani e comincia qualche spruzzo di acido lattico. La serie dovrebbe durare max 40/45 secondi e regolare la propria prestazione su questo target. 10/12 colpi con contrazione apicale consapevole ma non ancora determinante, e' ancora il gesto, nella sua ampiezza che determina l'efficacia della serie. Io facevo in modo di trovare un peso che mi consentisse 8/9 colpi da solo e 2o3 colpi con accompagnamento finale. 90'' di recupero. Anche qui, merda chi cifotizza. Io farei 3 serie di quest'esercizio, solo due se dopo il petto devo fare un altro muscolo.
3) Cavi incrociati o parallele con contrappeso.
20 0 30 reps, 1 '' per salire, 1'' per scendere...circa 1 minuto la durate dell'evento. Un bagno di sangue con petto proiettato in avanti, gomito puntato verso il soffitto, apnea quasi ricercata quasi istintivamente x il blocco circolatorio che pompi sangue a gavettoni. 40'' di recupero nel quale infilerei 6 0 7 secondi di contrazione con le mani sui fianchi o un most muscolar iperemizzante. Quest'ultimo e' anche un buon test per valutare la propria condizione metabolica attuale. Se il sistema "pompa" vuol dire che e' tutto OK, altrimenti occorre farsi qualche domanda sulla propria condizione metabolica.
7/8 serie in tutto, ognuna tirata nella maniera che compete al sistema reclutatorio descritto ( bianche, rosse, iperemia finale) + le 3 di risc. iniziale.
Ad esempio quadricipiti:
Allenamento monolaterale, direzionando tutta l'elettricita' possibile su un solo arto. Obbiettivo: Concentrare al massimo lo sforzo e non massacrare l'organismo anche se l'arto lavorato esplode letteralmente.
Modalita': riscaldamento: 2 serie di leg extension monol. da 10 reps circa+1 serie di leg press da 10 colpi.
1 serie x 5 colpi--10" rest---5 colpi----15"-----5 colpi---
2 serie x 10 colpi-----20 "--------max ( esaurim.)
1 serie x max a pompaggio ( con lo stesso peso)
Qualche indicazione: Ponetevi leggermente di sbieco, tenendo quasi completamente sollevato il gluteo corrispondente alla coscia lavorata.
Ogni volta che fate i colpi del protocollo, appoggiate il blocco sul supporto, ma se avete le palle, non staccate il piede dalla piastra e per i secondi di riposo, ma tenete un certa tensione che congestioni ulteriormente la coscia.
Solo per stomaci forti! tra una macro serie e l'altra, 3 minuti di recupero.
Aiutatevi un po' con la mano se siete sopraffatti dalla fatica e dall'acido lattico.
Aspettate 10 minuti, prendete ramificati e volumizzatori cellulari, un po' di creatina veicolata e partite con l'altra ancora piu' incazzati. In 30 minuti, pausa compresa, si consuma il dramma...
Allenamenti Nocerino-style:
Riscaldare senza andare in acidosi...tipo 3x6 con 1 minuto di rec.
1) 2 serie x 6 colpi esplosivi e con grossi carichi. Alto tempo di recupero.
2) 2 serie x 12-15 colpi, carico ovviamente compatibile, riduzione del tempo di recupero.
3) 2 serie x 30 colpi.....e adesso vengo al perche'. Uno dei segnali per la sintesi proteica e per lo stimolo del Gh e' affogare il muscolo di acido lattico, possibilmente per mezzo di un esercizio monoarticolare. Per es. cavi incrociati per il petto. Alla morte, fino al tetano.
E' fantastico anche per l'aumento del flusso ematico, che e' piu' di moda per i supplementi che la promuovono che per l'allenamento. Ragazzi, piu' sangue fate arrivare in loco, piu' materiale pronto all'elaborazione avete a disposizione.
Sono 6 serie per muscolo...almeno quelli biomeccanicamente e dimensionalmente semplici come bic-tric-petto. Per gli altri si puo' ragionare in base al soggetto, ai difetti strutturali, ai punti carenti, alla capacita' di recupero organico e muscolare.
Ognuno si appropri di una pagina di diario di bordo e si imposti un proprio wo su questo protocollo:
Giorno 1) PETTO -SPALLE-ADDOME
Giorno 2) SCHIENA-FEMORALI-TRICIPITI
Giorno 3) BICIPITI-COSCE-POLPACCI-ADDOME
In base ai dettami ormai protocollati, ognuno si costruisca e posti il proprio allenamento. Gli esercizi devono ovviamente essere scelti in base alle proprie preferenze e possibilita' di attrezzatura reperibile, ma si deve rispettare la linea generale delle serie e delle reps.
Ad esempio per i tricipiti:
1) Esplosive fatte con panca orizz. impugnatura stretta.
2) french press per le "medie".
3) cavi dietro al collo per il pump.
Ad esempio per il petto:
Soluzione ottimale soprattutto se avete clavicole larghe, grande scarico sul deltoide anteriore, difficolta' conseguente di interessare soprettutto i fasci clavicolari e la zona sternale....
1) CHEST PRESS 3X5 RISCALDAMENTO 60' REC, CHEST PRESS 2X6 con carico che mi consenta di farne 4 da solo + 2 forzate. Esplosive ma controllate . Atteggiamento "reclutatorio" da centometrista...occhio sbarrato....bum, bum ,bum.....no acido lattico...unita' motoria esaurita elettricamente...ATP "a culo"!
Il chest mi consente, soprattutto se ho le clavicole larghe, di reclutare meglio le unita' motorie del petto e meno quelle del deltoide anteriore, ma io lo preferisco comunque. Il petto e' proiettato in avanti e rimane come una prua che spacca il ghiaccio per tutte le reps. Chi cifotizza per cercare aiuto dal deltoide e' una merdaccia...! 2 minuti di recupero, ma anche di piu', se vi accorgete nella prima seduta che la prestazione nella seconda serie si abbassa anche di sola 1 rep.
2) Spinte panca 30°, seggiolino 30° per non scivolare in basso. Manubri, per esercitare un raggio di azione superiore rispetto al bilancere. Petto proiettato verso l'alto. Cominciamo a lavorare sui 200 metri piani e comincia qualche spruzzo di acido lattico. La serie dovrebbe durare max 40/45 secondi e regolare la propria prestazione su questo target. 10/12 colpi con contrazione apicale consapevole ma non ancora determinante, e' ancora il gesto, nella sua ampiezza che determina l'efficacia della serie. Io facevo in modo di trovare un peso che mi consentisse 8/9 colpi da solo e 2o3 colpi con accompagnamento finale. 90'' di recupero. Anche qui, merda chi cifotizza. Io farei 3 serie di quest'esercizio, solo due se dopo il petto devo fare un altro muscolo.
3) Cavi incrociati o parallele con contrappeso.
20 0 30 reps, 1 '' per salire, 1'' per scendere...circa 1 minuto la durate dell'evento. Un bagno di sangue con petto proiettato in avanti, gomito puntato verso il soffitto, apnea quasi ricercata quasi istintivamente x il blocco circolatorio che pompi sangue a gavettoni. 40'' di recupero nel quale infilerei 6 0 7 secondi di contrazione con le mani sui fianchi o un most muscolar iperemizzante. Quest'ultimo e' anche un buon test per valutare la propria condizione metabolica attuale. Se il sistema "pompa" vuol dire che e' tutto OK, altrimenti occorre farsi qualche domanda sulla propria condizione metabolica.
7/8 serie in tutto, ognuna tirata nella maniera che compete al sistema reclutatorio descritto ( bianche, rosse, iperemia finale) + le 3 di risc. iniziale.
Ad esempio quadricipiti:
Allenamento monolaterale, direzionando tutta l'elettricita' possibile su un solo arto. Obbiettivo: Concentrare al massimo lo sforzo e non massacrare l'organismo anche se l'arto lavorato esplode letteralmente.
Modalita': riscaldamento: 2 serie di leg extension monol. da 10 reps circa+1 serie di leg press da 10 colpi.
1 serie x 5 colpi--10" rest---5 colpi----15"-----5 colpi---
2 serie x 10 colpi-----20 "--------max ( esaurim.)
1 serie x max a pompaggio ( con lo stesso peso)
Qualche indicazione: Ponetevi leggermente di sbieco, tenendo quasi completamente sollevato il gluteo corrispondente alla coscia lavorata.
Ogni volta che fate i colpi del protocollo, appoggiate il blocco sul supporto, ma se avete le palle, non staccate il piede dalla piastra e per i secondi di riposo, ma tenete un certa tensione che congestioni ulteriormente la coscia.
Solo per stomaci forti! tra una macro serie e l'altra, 3 minuti di recupero.
Aiutatevi un po' con la mano se siete sopraffatti dalla fatica e dall'acido lattico.
Aspettate 10 minuti, prendete ramificati e volumizzatori cellulari, un po' di creatina veicolata e partite con l'altra ancora piu' incazzati. In 30 minuti, pausa compresa, si consuma il dramma...
PORCA *****!
pero' i limiti son fatti per essere superati!!!!!!!!!!!!!!!!!
CI SONO CAPITANO
SONO PRONTO ALLA GUERRA!
]).
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