PIERO DOCET...the comeback!

**daniel** · 08-12-2006, 01:29:50

SETTIMANA 3
MERCOLEDI: petto
STACCHI 1 X 4 130 KG
STACCHI 1 X 6 120 KG
Petto 2 GIRI DELLA MORTE
Riscaldamento : addominali 2 x 20
Riscaldamento : FREE

manubri piana 32 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 32 kg x max + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 24 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri declinata 16 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo /
CROCI 20 X 10 RIPOSO PARALLELE – 20 X 8 RIPOSO PARALLELE– 20 X 4 RIPOSO – 10 X 10 RIPOSO – 10 X 8 RIPOSO 10 X 4 RIPOSO

GIOVEDI : DORSALI 16 SERIE
SQUAT 1 X 4 130 KG
SQUAT 1 X 6 120 KG
14SERIE DI TRAZIONI ALLA SBARRA
3 X 4 CON 20 KG
3 X 10 LIBERE
2 X 8 IN GIARDINO
3 X 6 PRESA STRETTA
3 X MAX CON 60 SECONDI DI RESISTENZA POI 40 SECONDI POI 20 SECONDI

VENERDI: BICIPITI 16 SERIE
ELETTROSHOCK
CURL IN PIEDI 3 X 4 SERIE : NEGATIVE CON 50 KG
10 X 10 MANUBRI IN PIEDI
MANUBRI 20 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 10 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 5 KG X MAX RIPOSO 2 NEGATIVE 2 SERIE
CURL IN PIEDI 3 X 10 NORMALE A CEDIMENTO STRIPPING

SABATO GAMBE
PANCA 1 X 4 114 KG
PANCA 1 X 6 104 KG
gambe
Tutto di seguito
Leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip /riposo 1.00
SQUAT 3 X 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Leg curl 3 x 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Tutto di seguito
Leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip

DOMENICA SPALLE TRICIPITI
spalle
riscaldamento : addominali 4 x 20
riscaldamento : alzate laterali 1 x 20 con poco peso

alzate laterali pesanti x 6 rip riposo 10 secondi alzate laterali da 10-10-10 con scalo di peso
30 secondi di riposo e
LENTO AVANTI 70 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 70 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 30 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti x max riposo 10 secondi / lento avanti 10 kg x max

***Manchester*** · 08-12-2006, 01:30:18

Originariamente Scritto da Piero Nocerino Visualizza Messaggio

Stammi vicino, Leo'......

CHE COSA HO FATTOOOO!!!!!

salve Piero, salve Danny.

scusate l'assenza ma motivi di lavoro mi hanno fatto da TAPPO (non in culo

) verso lo scrivere sus to forum. Vedo che il Progetto anti-Smigol procede bene vecchio mio... adesso visto che a Gennaio si parte mi ficco anche io nel camion con le cavie.

Piero TVB

PS

per le foto ecco quelle del mio max stato di forma /prima week di giugno 2006) poi ti manderò via mail le recenti (indirizzo quello del negozio?)

**daniel** · 08-12-2006, 01:30:39

SETTIMANA 4 SOLLEVAMENTO PESI
LUNEDI
SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 160 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 134 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 160 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 88 X 4 KG

GIOVEDI
PETTO CON ENFASI SUI TRICIPITI (DIP) – BICIPITI

DOMENICA CONFERMARE I PESI SE FALLISCO LA SETTIMANA PRIMA
SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 160 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 134 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 160 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 88 X 4 KG

**AlexR** · 08-12-2006, 01:31:07

Tutto Qui Daniel????
Ahahahahhaha....

**Piero Nocerino** · 08-12-2006, 01:31:24

Originariamente Scritto da GiovaneBB87 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, sono nuovo del forum, ho letto tutta la discussione approfonditamente e alla fine ho deciso: vorrei essere della squadra (sempre se vi fa piacere)..in questi ultimi tre mesi ho seguito una fullbody a due sedute settimanali con 1 esercizio x gruppo muscolare.Risultati ottimi in fatto di massa e anche i carichi sono aumentati gradualmente ogni settimana.Da lunedi ho deciso di iniziare questa scheda-massa di Piero, però con una modifica.Non mi convince la cosa delle tre sedute di seguito e i successivi giorni a riposo quindi farò la classica rotazione LUN-MER-VEN
Ecco la scheda:

LUN
panca piana 2x6
inclinata 2x12/15
croci su inclinata 2x25-30
lento avanti 2x6
alzate laterali 2x12/15
alzate a 90° 2x25-30

MER
Rematore bilanc. 2x6
Lat Presa Larga 2x12/15
il terzo esercizio da 2x25/30 non ho idea, voi cosa mi consigliate?avevo in ment euna vertical treatcher
panca stretta 2x6
french press 2x12/15
tricps all'ercolina 2x20/25

VEN
panca scoot 2x6
curl bilanciere 2X12/15 (oppure meglio il contrario e cioè 2x6 di curl e 2x12/15 di scoot?)
curl ai cavi 2x25/30
squat 2x6
leg extension 2x25/30
anche qui consigliatemi un esercizio per il 2x25/30

Vorrei morire.
Ma prima.....
La squadra, intesa come progetto che andra' in onda a scaglioni ( Lunedi' alcuni, dopo le feste,altri ), DEVE allenarsi come da IMPOSIZIONE protocollare.Nulla vieta che tu, pur non facendo corpo con questo progetto sperimentale, rimanga con noi e ci tenga informato della tua evoluzione.

**GiovaneBB87** · 08-12-2006, 01:32:17

Ma poi l'alimentazione è cosi fondamentale?Posso mangiare come sto mangiando ora, ovvero dieta ipercalorica e iperproteica?

**Piero Nocerino** · 08-12-2006, 01:33:53

Originariamente Scritto da AlexR Visualizza Messaggio

Tutto Qui Daniel????
Ahahahahhaha....

Che ****** che sei...

**AlexR** · 08-12-2006, 01:34:25

Originariamente Scritto da GiovaneBB87 Visualizza Messaggio

Ma poi l'alimentazione è cosi fondamentale?Posso mangiare come sto mangiando ora, ovvero dieta ipercalorica e iperproteica?

PIEROOOOOOOOOOO

**GiovaneBB87** · 08-12-2006, 01:34:42

Diciamo che io sarò il vagone di scorta ehehe Mi allenerò lun-mer-ven con un laimentazione tutti i giorni iper proteica e ipercalorica, e vi terrò aggiornati sui progressi(spero)....Piero m ipotresti modificar ela scheda aggiungeno gli esercizi mancanti?Grazie

**AlexR** · 08-12-2006, 01:35:03

Originariamente Scritto da Piero Nocerino Visualizza Messaggio

Che ****** che sei...

Mi piace rompergli i coglionii...ehehhe

**Piero Nocerino** · 08-12-2006, 01:35:21

Originariamente Scritto da GiovaneBB87 Visualizza Messaggio

Ma poi l'alimentazione è cosi fondamentale?Posso mangiare come sto mangiando ora, ovvero dieta ipercalorica e iperproteica?

Hai 19 anni.....
Li morte',che invidia....
Mangia, mangia....allenati come una bestia e tienici al corrente.

**Piero Nocerino** · 08-12-2006, 01:39:29

Originariamente Scritto da GiovaneBB87 Visualizza Messaggio

Diciamo che io sarò il vagone di scorta ehehe Mi allenerò lun-mer-ven con un laimentazione tutti i giorni iper proteica e ipercalorica, e vi terrò aggiornati sui progressi(spero)....Piero m ipotresti modificar ela scheda aggiungeno gli esercizi mancanti?Grazie

Rifammi la domanda.
Questa volta in Italiano.

**GiovaneBB87** · 08-12-2006, 01:40:09

Grande Piero, allora mi allenerò cosi partendo d alunedi.Come ripeto finora ho mangiato e stramangiato di tutto,pasta e pane a valanga latte uova e petti di pollo a quantità industriale e mi sono allenato con una fullbody che prevede due sessioni settimanali con 1esercizio per gruppo muscolare.I risultati sono stati aumento in 3 mesi di 6-7kg e di carichi e un 41.5 di braccio mai raggiunto in vita mia...però la tua scheda mi intriga e non poco quindi vorrei variare.I miei dati, 19anni come detto, 187-186cm x 88-90kg (con i vestiti mi so pesato però)

**GiovaneBB87** · 08-12-2006, 01:42:22

Si hai ragione scusa, sai la fretta di srivere per andarmene a letto ehehe.Comunque, potresti dare un'occhiata alla scheda che ho postato sopra consigliandomi quali esercizi fare ne: 2x25/30 di dorso e 2x25/30 gambe