help massa!!

[luca88]

ragazzi pensavo a una scheda massa come questa che mi permetta di allenare le spalle in totale assenza dei doms provocati dalla panca piana.
Agambe addominali
squat 3x15
squat frontale3x12
leg curl 3x8
crunch 3x25
Bspalle polpacci
lento avanti 3x12
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
standing calf 3x20
sitting calf 2x15
Cdorso bicipiti
stacco da terra 3x15
rematore col bil 3x10
trazioni alla sbarra 3x max
curl a martello 3x8
curl col bil 2x10
crunch 3x25

Dpetto tricipiti polpacci
panca piana 3x8
aperture su inc. 3x10
panca inc 3x10
parallele a gomiti stretti 3xmax
french press 3x10
standing calf 3x20
sitting calf 3x15

cosa ne pensate? qualsiasi consiglio è ben accetto ,se avete dei consigli su come modificare la frequenza aiutatemi qualsiasi cosa vi ringrazio

[MetalMeltdown]

Non sono un amante delle ABCD, ma magari per te vanno benone. Che frequenza usi?
Toglierei un po' di volume a delts, polpacci e tricipiti, ma non ti conosco e giudico solo sulla carta in rapporto agli altri gruppi muscolari. Poi fossi in te eviterei esercizi rischiosetti come tirate al mento e squat frontale. Magari se ti va vieni a darmi un tuo parere sulla tabella che ho postato in questa stessa sessione.

[kickboxer_87]

fare squat e stacco a 15 reps è come spararsi direttamente alla schiena.
ti farai male, tieni rep + basse. max 6 sullo stacco

[ma_75]

In effetti quelle reps sullo squat sono terrificanti.
Sul serio se carichi rischi di restarci sotto

[luca88]

Non sono un amante delle ABCD, ma magari per te vanno benone. Che frequenza usi?
Toglierei un po' di volume a delts, polpacci e tricipiti, ma non ti conosco e giudico solo sulla carta in rapporto agli altri gruppi muscolari. Poi fossi in te eviterei esercizi rischiosetti come tirate al mento e squat frontale. Magari se ti va vieni a darmi un tuo parere sulla tabella che ho postato in questa stessa sessione.

sono alto 165cm e peso 76 kg (quasi) e sono magro ma nn definitissimo

[luca88]

fare squat e stacco a 15 reps è come spararsi direttamente alla schiena.
ti farai male, tieni rep + basse. max 6 sullo stacco

se il problema è solo questo allora abbasso le rep dello stacco, cmq io alleno ogni gruppo muscolare una volta ogni 7 gg se volte darmi altri consigli saranno bene accetti ringrazio tutti per l'interesse

[ma_75]

Scusa ma come fa un h/p +11 non definito ad essere magro?

[luca88]

ora ti posto i miei record stacco 150x7, squat 145x5,panca 123x1, sulla panca ora mi sono un pò arrugginito ma sullo squat i carichi progrediscono bene, ho sempre seguito allenamenti stile biio e hg e ora mi sto avvicinando ad allenamenti con volumi più elevati e devo dire con buoni risultati per quanta riguarda la massa (un pò meno la forza), cmq sono magro quel tanto che basta per vedere gli abbominali alti e bene gli intercostali con le striature del petto, punti deboli braccia e addome basso, cmq nn sono soddisfatto dei miei quadricipiti ho sempre fatto solo squat e vorrei fossero più modellate consigliatemi per favore

[luca88]

Non sono un amante delle ABCD, ma magari per te vanno benone. Che frequenza usi?
Toglierei un po' di volume a delts, polpacci e tricipiti, ma non ti conosco e giudico solo sulla carta in rapporto agli altri gruppi muscolari. Poi fossi in te eviterei esercizi rischiosetti come tirate al mento e squat frontale. Magari se ti va vieni a darmi un tuo parere sulla tabella che ho postato in questa stessa sessione.

la tabella che hai postato mi piace ,molto stile mcrobert e parlo del mcrobert moderno nn di quando ha scritto oltrebrown,le sue opinioni sull'allenamento come dice lui si sono "evolute" cmq potrei provarla magari nn ora vorrei prima fare qualkosa con volumi più alti

[bigronnie]

Ma sei un h/p +11 con intercostali a vista, come fai ad essere magro?

ma quanto hai di polso e caviglia?

[nicnoc]

cosa significa h/p +11?

[MetalMeltdown]

Mah, per le cosce il leg extension non è poi quello spaccaginocchia che alcuni dicono, se eseguito correttamente, in aggiunta a squat ovviamente.
Cavolo, caschi maluccio a chiedermi proprio quello perchè le mie cosce crescono anche se alleno il collo. Son l'unica cosa che non mi ha mai dato problemi.

[luca88]

Ma sei un h/p +11 con intercostali a vista, come fai ad essere magro?

ma quanto hai di polso e caviglia?

di polso ho 17,2 cm la caviglia nn l'ho mai misurata

[luca88]

nessun'altro consiglio??

[ma_75]

cosa significa h/p +11?

h/p + il rapporto altezza/peso eliminando 1 metro

ad esempio m, 1,78/kg 78= h/p 0

quindi nel caso in esame la persona ha un peso di 11 kili superiore alla sua altezza eliminando un metro